Lightheaded & Shaky dopo aver mangiato zucchero
Mentre potresti essere tentato di prendere una bevanda zuccherata o uno spuntino zuccherino per l'energia, molte ore dopo potresti sentirti peggio. Gli zuccheri semplici causano picchi di zucchero nel sangue, con il risultato di sentirsi storditi o deboli. Capire come l'indice glicemico e il carico glicemico influenzano la glicemia possono aiutarti a selezionare cibi che forniscano energia senza arresti.
Un cucchiaio di zucchero. (Immagine: librakv / iStock / Getty Images)Glicemia alta e bassa
Il glucosio è la principale fonte di energia per le cellule cerebrali o neuroni. I neuroni richiedono il doppio dell'energia di altre cellule. I carboidrati semplici, come lo zucchero, lo sciroppo di mais e i succhi di frutta vengono facilmente separati e assorbiti nel flusso sanguigno. In risposta all'improvviso aumento della glicemia, il pancreas inizia a secernere insulina, un ormone che consente alle cellule di utilizzare il glucosio. Il picco di insulina causa il rapido assorbimento del glucosio da parte delle cellule, con conseguente riduzione del glucosio. I neuroni non hanno più la loro fonte di energia prontamente disponibile, il che ti fa sentire la testa vuota, traballante, distanziata e debole.
Conseguenze a lungo termine
Il consumo cronico a lungo termine di zucchero e bevande zuccherate può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio pubblicato su "The Journal of Nutrition" nel 2007 ha raccolto la storia alimentare di oltre 4000 tra uomini e donne di età compresa tra 40 e 60 anni. Dodici anni dopo, hanno seguito soggetti per vedere se qualcuno avesse sviluppato il diabete di tipo 2. Hanno trovato una relazione positiva tra coloro che hanno riferito di mangiare più zuccheri semplici e sviluppare la malattia. I ricercatori sospettano che gli zuccheri semplici possano interrompere il normale metabolismo dell'insulina. Gli zuccheri semplici possono anche causare un aumento di peso fornendo ulteriori calorie.
Indice glicemico
La classificazione dei carboidrati nell'indice glicemico dipende da quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue. La scala va da 0 a 100. Più alto è il punteggio, più veloce è digerito e più probabile è aumentare il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti di grado 55 o inferiore sono alimenti a basso indice glicemico, mentre quelli con un punteggio di 70 o superiore sono considerati alimenti ad alto contenuto glicemico. Diversi fattori influenzano l'indice glicemico di un alimento. Grani lavorati, macinati e raffinati, cereali finemente macinati, frutta e verdura matura, cibi a basso contenuto di fibre, cibi a basso contenuto di grassi o acidi tendono tutti ad avere un indice glicemico più alto.
Carico glicemico
Il carico glicemico indica la quantità di carboidrati digeribili che un particolare alimento produce. Per calcolare il carico glicemico, moltiplicare l'indice glicemico per grammi di carboidrati e dividere per 100. Un alimento con un carico glicemico di 20 o più è alto, da 11 a 19 è medio e 10 o meno è basso. Gli alimenti a basso carico glicemico includono frutta, fagioli, noci e cereali di crusca. Gli alimenti a carico medio glicemico includono farina d'avena, riso integrale e pane integrale. Gli alimenti ad alto carico glicemico includono patate al forno, barrette di zucchero, bevande zuccherate e riso bianco. Per aiutare a combattere le fluttuazioni di zucchero nel sangue, selezionare un cibo a basso carico glicemico per rilasciare gradualmente il glucosio nel sangue, evitando picchi e gocce.
