Esercizi sicuri in palestra durante la gravidanza
Quando una donna è incinta, le attività che può intraprendere cambiano a causa della sicurezza. Tuttavia, la donna incinta non dovrebbe saltare l'esercizio solo perché è preoccupata per la salute del suo piccolo in crescita. Cardio, allenamento con i pesi e yoga sono tutti esercizi di ginnastica sicuri che una donna può eseguire durante la gravidanza.
Una donna incinta che si esercita sull'erba (Immagine: Sergey Borisov / iStock / Getty Images)Allenamento cardiovascolare
Una donna incinta su una macchina cardiovascolare (Immagine: Elina Manninen / iStock / Getty Images)L'allenamento cardiovascolare può migliorare la capacità polmonare di una donna incinta, la salute del cuore e dare a una donna incinta un senso di benessere generale, oltre a controllare il suo peso. Secondo i Centers for Disease Control, le donne in buona salute dovrebbero avere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana. La donna incinta può tranquillamente usare ellittiche, biciclette e tapis roulant; tuttavia, dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca sicura inferiore a 140 battiti al minuto per prevenire il surriscaldamento.
Pompalo
Una donna incinta che alza i manubri (Immagine: Elina Manninen / iStock / Getty Images)Le donne incinte possono tranquillamente mantenere il loro tono muscolare pompando in palestra con allenamento con i pesi. Una donna incinta dovrebbe sforzarsi di eseguire da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni per allenamento di forza almeno tre volte alla settimana per mantenere la forza muscolare. Per pesare il treno in modo sicuro, le donne incinte dovrebbero tenere presente che durante la gravidanza un ormone chiamato relaxina allenta le articolazioni, i legamenti e i muscoli del corpo in preparazione al parto. Sollevare pesi più pesanti di 15 sterline non è raccomandato, secondo il dott. Raul Artal in un articolo di "CNN Health".
Yoga Calmante
Una donna incinta praticando yoga a casa (Immagine: szefei / iStock / Getty Images)Lo yoga è un altro esercizio di palestra sicuro che le donne incinte possono fare perché comprende flessibilità, allenamento della forza e allenamento cardiovascolare tutto in uno. Una posizione yoga che è raccomandata specificamente per le donne incinte si chiama posa di mucca. La posa della mucca può aiutare a costruire la forza della parte superiore del corpo e alleviare eventuali tensioni e dolori che possono essere presenti nella schiena. Per eseguire questa posa, inizia a mani e ginocchia, mettendo le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Assicurati che la schiena sia piatta e che le spalle non siano cadenti. Quindi, premi verso il basso tra le mani e sollevare delicatamente le spalle su e giù. Questa posa può essere eseguita in serie da quattro per 10 a 12 ripetizioni. Scopri una lezione di yoga prenatale, insegnata da qualcuno che sa come modificare le pose per la sicurezza di una donna incinta.
Esercizio Dos e non fare
Una donna incinta che beve acqua dopo l'allenamento (Immagine: AMR Image / iStock / Getty Images)Quando si esercita durante la gravidanza, ci sono alcuni dos e non fare. Ascoltare il proprio corpo e mantenere un ritmo di allenamento confortevole per assicurarsi di mantenere una temperatura corporea sicura. Inoltre, bere 16 once di acqua ogni 30 minuti per assicurarsi di rimanere idratati. Evita di fare qualsiasi attività che implichi sdraiarsi sulla schiena dopo 20 settimane di gravidanza, o una che ti mette a rischio di cadute o lesioni addominali, come l'equitazione, il calcio o il basket.
