I migliori prebiotici da mangiare
Potresti aver sentito parlare di probiotici, alimenti che contengono colture vere di batteri benefici che vivono nel tuo tratto digestivo e aiutano a farlo funzionare bene. Ma i prebiotici sono carboidrati indigeribili che nutrono questi batteri buoni, contribuendo anche a sostenere la salute del tuo sistema digestivo, aumentando la crescita di buone colonie batteriche. Una dieta sana ricca di frutta e verdura fresca è la migliore fonte di alimenti prebiotici.
I porri sono ricchi di prebiotici. (Immagine: villorejo / iStock / Getty Images)Fibra solubile
La fibra alimentare è un carboidrato indigeribile fornito da alimenti a base vegetale. Un tipo, chiamato fibra solubile, si scioglie in acqua per formare un gel. È particolarmente ricco di prebiotici chiamati frutto-oligosaccaridi, che comprendono composti chiamati inulina e oligofruttosio. Questi composti non sono scomposti da acido dello stomaco o enzimi digestivi, ma sono fermentati e utilizzati da batteri benefici nel colon, in particolare due tipi chiamati lactobacillus e bifidobacter. Le fonti naturali di questi prebiotici comprendono mandorle, banane, mele e verdure come carciofi di Gerusalemme, patate selvatiche, jicama, porri, asparagi, cicoria, aglio e cipolle. I legumi come la soia sono anche ricchi di prebiotici, così come l'intero grano, l'avena integrale e il mais, insieme a questi cereali integrali.
Prebiotici del latte
Un altro tipo di composto prebiotico è chiamato galattooligosaccaride o GOS. È un componente naturale del latte materno umano che aiuta a far iniziare bene il tratto digestivo del neonato fornendo nutrimento alle colonie del bambino di batteri intestinali benefici. Inoltre, aiuta a prevenire l'adesione dei batteri patogeni al rivestimento del tratto del bambino. Il GOS è particolarmente utile per le colonie di bifidobacter nel colon, secondo una recensione pubblicata nel numero di marzo 2007 del "Journal of Nutrition", che indica che il GOS è presente anche nel latte vaccino, sebbene ad una concentrazione inferiore rispetto al latte umano.
Supplementi prebiotici
Puoi aumentare l'assunzione di prebiotici aggiungendo frutta e verdura fresca alla tua dieta ogni giorno e rendendo il latte parte del tuo piano alimentare regolare. Se si dispone di una condizione di salute che interferisce con la capacità di consumare cibi ricchi di fibre o di bere latte, gli integratori prebiotici sono disponibili anche nei negozi di alimenti naturali, solitamente come compresse o capsule. Supplementi di fibre che contengono destrina di grano o psillio sono anche buone fonti di prebiotici. I supplementi sono generalmente considerati sicuri ma possono causare gas e gonfiore in alcune persone. Discutere gli integratori prebiotici con il proprio medico o un dietologo registrato per determinare se sono una buona scelta per voi.
Additivi del cibo
La fibra solubile viene anche aggiunta durante la lavorazione di alcuni alimenti, rendendo questi alimenti fonti di prebiotici. Ad esempio, l'inulina viene talvolta aggiunta a bevande e alcuni prodotti da forno e snack, rendendoli cibi prebiotici. Un altro prodotto fabbricato chiamato polidestrosio che funge da fibra solubile è anche un additivo alimentare comune, usato per addensare e sostituire un po 'di zucchero in torte, caramelle, miscele per dolci e budini. La destrina di grano, una fibra solubile derivata dal grano, viene aggiunta ai cibi e alle bevande morbide dai produttori per aumentare lo spessore del prodotto e per sostituire alcuni grassi e calorie inferiori. Controllare le etichette degli alimenti per determinare se uno di questi additivi in fibra solubile è presente in un particolare prodotto.
