Vitamine che supportano la crescita ossea
La crescita ossea inizia presto nello sviluppo fetale - a un'età gestazionale di circa 6-7 settimane, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland - e continua per il resto della tua vita. Le cellule che depositano l'osso, chiamate osteoblasti, danno continuamente origine a nuovo tessuto osseo, mentre le cellule che distruggono le ossa, chiamate osteoclasti, abbattono il vecchio tessuto osseo che deve essere sostituito. La dieta svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e il consumo di alcune vitamine come parte della dieta aiuta a garantire una corretta crescita delle ossa.
Le fragole sono cariche di vitamina C, importante per la crescita delle ossa. (Immagine: morningarage / iStock / Getty Images)Vitamina D
Forse la vitamina più conosciuta per il suo ruolo nella salute delle ossa è la vitamina D. Aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio per assicurarsi che ci sia abbastanza calcio per sostenere la crescita delle ossa. La vitamina D influisce anche sul modo in cui il corpo utilizza il calcio, e il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D garantisce che il calcio non esca dalle ossa e riduca la densità ossea. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 600 unità internazionali di vitamina D ogni giorno. Prendi un po 'di vitamina D attraverso una moderata esposizione al sole e aumenta ulteriormente l'assunzione di vitamina D mangiando latticini, uova, pesce grasso - come il salmone - e cereali fortificati.
Vitamina K
La vitamina K aiuta anche a sostenere una crescita ossea sana attivando tre proteine essenziali per la salute delle ossa. Una di queste proteine, chiamata osteocalcina, aiuta i tuoi osteoblasti a legarsi al calcio e ad incorporarlo nel nuovo tessuto osseo. Un'altra proteina Gla a matrice proteica, o MGP, promuove la crescita ossea preservando il tessuto cartilagineo sano. La vitamina K attiva anche una terza proteina negli osteoblasti, chiamata proteina S. Sebbene il suo ruolo nella crescita ossea non sia ancora chiaro, sembra promuovere la salute delle ossa e preservare la densità ossea. Una singola porzione di verdure a foglia verde soddisfa i requisiti giornalieri di vitamina K - rispettivamente 90 microgrammi e 125 microgrammi per donne e uomini. Una tazza di cavolo contiene 547 microgrammi di vitamina K, mentre la bietola fornisce 299 microgrammi per tazza.
Vitamina C
Le ossa sane hanno bisogno di vitamina C, o acido ascorbico. A differenza delle vitamine D e K, che supportano la crescita ossea promuovendo la mineralizzazione delle ossa, la vitamina C aiuta a rendere il collagene necessario per mantenere forti le ossa. Le fibre di collagene forniscono un supporto strutturale per il tessuto osseo - pensa alle tue ossa come cemento armato, con collagene come tondo per cemento armato. Attraverso il suo ruolo nella produzione di collagene, la vitamina C rinforza anche i denti e bassi livelli di vitamina C influiscono negativamente sia sui denti che sulle ossa. Mangiare una varietà di frutta e verdura ti aiuta a ottenere i 90 milligrammi e 75 milligrammi di vitamina C consigliati per uomini e donne, rispettivamente. Una porzione di fragole contiene 85 milligrammi di vitamina C, e una mezza tazza di pepe rosso vanta 95 milligrammi.
Idee pasto per ossa sane
Prepara pasti salutari ricchi di vitamine D, K e C per sostenere la salute delle ossa per tutta la vita. È possibile ottenere una dose di ogni vitamina facendo un frullato del mattino sano. Usa latte senza grassi come fonte di vitamina D e aggiungi bacche e spinaci surgelati per aumentare l'assunzione di vitamine C e K. Oppure servi salmone in camicia su un letto di bietole brasate, quindi completa il tuo pasto con una ciotola di bacche fresche per dessert. Per un pranzo a base di ossa, preparare un'insalata di spinaci con fragole e formaggio feta a basso contenuto di grassi.
