Rafforzamento del polpaccio della mediana superiore
I polpacci sono costituiti dai tricipiti surae, un gruppo di tre muscoli localizzati nella parte posteriore della gamba. Il gastrocnemio si trova nella parte superiore della regione inferiore della gamba. Questo gruppo muscolare comprende due parti, una testa interna o mediale e una testa esterna o laterale. Questi muscoli giacciono tutti sugli altri muscoli del tricipite noto come soleo. Per rafforzare il muscolo del polpaccio mediale superiore, che è la testa mediana del gastrocnemio, è necessario eseguire esercizi di estensione della caviglia con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e i talloni rivolti verso l'interno.
Il muscolo del polpaccio medio superiore è chiamato gastrocnemio interno della testa. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Riscaldamento
Passo 1
Salta la corda per scaldare tutto il tuo corpo, specialmente i muscoli del polpaccio.
Passo 2
Eseguire tre serie di intervalli di tre minuti di corda da salto. Puoi anche saltare la corda per un solo lungo set durato dai 9 ai 10 minuti.
Passaggio 3
Salta la corda ad un'intensità moderata dato che questo è solo un riscaldamento.
Barbell Calf Raise
Passo 1
Stare su un piatto di peso o sedersi su una panca pesi tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena. È meglio fare questo esercizio stando in piedi per enfatizzare il lavoro sui muscoli gastrocnemio piuttosto che sul soleo.
Passo 2
Punta le dita verso l'esterno oltre il bordo del piatto del peso e punta i talloni verso l'interno. Togli i talloni dal piatto del peso. Lo stesso vale per la regione del tuo piede medio.
Passaggio 3
Estendi le caviglie il più possibile in modo da sollevarti sulle dita dei piedi. Tenere la contrazione per due secondi e concentrarsi sulla spremitura dei muscoli gastrocnemio, in particolare della testa mediale.
Passaggio 4
Piega le caviglie per tornare alla posizione di partenza, o finché i talloni non toccano il suolo.
Allevamento di vitelli a macchina
Passo 1
Stare o sedersi sulla macchina per il sollevamento del polpaccio. Nel caso della versione in piedi, metti le spalle sotto le spalline. Per la versione seduta, metti le ginocchia sotto le ginocchiere.
Passo 2
Punta le dita dei piedi verso l'esterno oltre il bordo della piattaforma della macchina della versione in piedi o seduto. Punta i talloni verso l'interno in modo da poter mettere l'accento sui muscoli gastrocnemio mediale.
Passaggio 3
Estendi le caviglie per sollevare i talloni e sollevarti sulle dita dei piedi. Tieni la contrazione per due secondi e poi abbassa i talloni nella posizione iniziale piegando le caviglie.
Cose che ti serviranno
manubrio
Macchina per il latte
Mancia
Esegui da due a tre esercizi durante gli allenamenti di vitello. Fai due esercizi in piedi e uno seduto. Includere entrambe le variazioni di bilanciere e macchina negli allenamenti per ottenere i migliori risultati. Concludi i tuoi allenamenti con una corsa a bassa intensità sul tapis roulant o all'esterno per rinfrescare il corpo.
avvertimento
Consultare un medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi di resistenza se non si è mai impegnati in questo tipo di esercizio o se si hanno altri problemi di salute, tra cui l'ipertensione.
