Posso mangiare acciughe durante la gravidanza?
Durante la gravidanza, le donne hanno aumentato il fabbisogno di alcuni nutrienti come ferro, calcio e acido docosaesaenoico, un tipo di acido grasso omega-3. Le acciughe sono un'ottima fonte di questi e di altri nutrienti. A differenza dei pesci più grandi, sono a basso contenuto di mercurio, una neurotossina a cui le donne incinte devono prestare particolare attenzione. Questi pesci minuscoli racchiudono un potente pugno di nutrienti importanti per la gravidanza. Includerli nella vostra dieta è un modo gustoso per soddisfare alcuni di questi bisogni prenatali, anche se potrebbe essere necessario tenere d'occhio il consumo di sale.
Acciughe su un tagliere. (Immagine: al62 / iStock / Getty Images)Calcio critico
La raccomandazione di assunzione di calcio per le donne incinte è di 1.000 milligrammi al giorno. Questo nutriente è fondamentale per varie funzioni muscolari, vascolari e nervose nel corpo ed è necessario per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. Mentre i latticini sono comunemente associati al calcio, altri alimenti come verdure come cavoli e broccoli e pesce come salmone, sardine e acciughe forniscono questo minerale importante. Con quasi 200 milligrammi di calcio, una porzione da 3 once di acciughe fornisce la stessa quantità di 1/2 tazza di yogurt.
Vitamina D elusiva
Sebbene i bisogni di vitamina D non aumentino durante la gravidanza o l'allattamento, questo nutriente liposolubile aiuta con l'assorbimento del calcio ed è importante per la salute delle ossa. Riduce anche l'infiammazione. La vitamina D è limitata nella fornitura di cibo e le acciughe sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente la vitamina. Una porzione da 3 once contiene circa 60 unità internazionali di vitamina D, o il 10% del valore giornaliero.
Omegas essenziale
Le acciughe e altri pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l'aringa, sono una fonte importante di acidi grassi omega-3, in particolare di DHA e acido eicosapentaenoico o EPA. Gli omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello nei bambini e alle donne incinte si consiglia di ottenere 200 milligrammi di DHA. Le acciughe forniscono 1,7 grammi di omega-3 totali per porzione da 3 once, contenenti sia DHA che EPA. A differenza dei pesci più grandi, le acciughe sono una fonte a basso contenuto di mercurio di questo acido grasso essenziale.
Aumenta il ferro
Si consiglia alle donne incinte di ottenere 27 milligrammi di ferro al giorno, il 50% in più delle donne che non sono in gravidanza. Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta in modo significativo e il ferro supplementare è necessario per la produzione di globuli rossi. Le acciughe sono una buona fonte di ferro. Inoltre, le acciughe contengono ferro eme, la forma di ferro che si trova nel pesce e nella carne che è più facilmente assorbibile del ferro non eme, il tipo che si trova negli alimenti vegetali e fortificati.
Guarda il sale
Le acciughe sono più facilmente disponibili in barattoli o lattine, che tendono ad essere ad alto contenuto di sodio. Secondo l'Institute of Medicine, 1.500 milligrammi di sodio rappresentano un'adeguata assunzione per le donne incinte e per la popolazione adulta generale. Le acciughe fresche sono a basso contenuto di sale, con solo 88 milligrammi di sodio per porzione da 3 once, ma la stessa quantità di acciughe preparate può contenere oltre 3.000 milligrammi. Le acciughe in scatola sono in realtà più elevate nella maggior parte dei nutrienti rispetto alle loro controparti fresche, quindi cercate opzioni di sodio più basse.
