Cibo indiano sano durante la gravidanza
Le tue esigenze nutrizionali cambiano quando rimani incinta. La base della vostra dieta - ricca di cereali integrali, latticini, proteine magre e frutta e verdura intere - non cambia. La quantità di questi alimenti fa e devi prestare particolare attenzione a diversi nutrienti chiave. La cucina indiana - con la sua attenzione su legumi, pane, riso, frutta e verdura - può fornire i nutrienti essenziali di cui hai bisogno durante la gravidanza.
Pollo al curry indiano (Immagine: szefei / iStock / Getty Images)Folato e acido folico
Il folato è una forma naturale di vitamina B, mentre l'acido folico è la forma sintetica che si trova negli alimenti e negli integratori arricchiti. Entrambi aiutano a prevenire difetti del tubo neurale, parto prematuro e basso peso alla nascita. Le donne incinte hanno bisogno di 800 mcg al giorno di acido folico o folico. Gli spinaci cotti, trovati in piatti indiani come palak paneer e dal, forniscono 131 microgrammi per 1/2 tazza. I fagioli sono un'altra buona fonte di folato e vengono utilizzati nelle ricette dal e curry. Mangia 1/2 tazza di fagioli cotti per ottenere 90 microgrammi di folato.
Calcio
Hai bisogno di 1000 milligrammi di calcio al giorno - 1300 se sei un adolescente incinta - per incoraggiare le ossa forti in te stesso e nel tuo bambino in crescita. Il calcio funziona in diversi sistemi del corpo per garantire il corretto funzionamento dei sistemi nervoso, muscolare e circolatorio. Prendi il calcio attraverso i latticini, come yogurt e latte, e il succo d'arancia arricchito. Raita, un condimento indiano, è fatto con yogurt e cetriolo, mentre il paneer è un formaggio contadino indiano usato in mutter paneer, piselli con formaggio e ricette di korma. Sei once di yogurt fornisce 258 milligrammi di calcio, mentre 1 oncia di formaggio ti dà 222 millogrammi.
Proteine e vitamina D
Molte cucine in India sono vegetariane. Se scegli di mangiare vegetariano, puoi comunque avere una dieta salutare per la gravidanza. Presta particolare attenzione ad assumere abbastanza proteine e vitamina D; entrambi questi nutrienti si trovano in livelli più alti di carne e pesce. Per raggiungere le 600 Unità Internazionali di vitamina D ogni giorno, essenziali per le ossa e i denti del tuo bambino, bere latte o succhi fortificati e aggiungere uova e asparagi alla tua dieta. Considera le omelette al curry o aggiungi gli asparagi al curry o al maso aloo gobi. Il pollo Tandoori, cotto in un forno di argilla, è una fonte di proteine magre che fornisce un terzo dei 71 grammi di fabbisogno giornaliero di proteine. Una tazza di formaggio, come si trova nei piatti di paneer, fornisce 28 grammi di proteine, mentre 1/2 tazza di lenticchie cotte, uno standard per le ricette dal, dà 8,9 grammi.
Ferro
Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro raddoppia man mano che l'apporto di sangue aumenta. Una mancanza di ferro causerà affaticamento e può portare a problemi con parto precoce e basso peso alla nascita. Carni magre, pesce, noci, frutta, pane e cereali fortificati con ferro forniscono i 27 milligrammi al giorno di cui avete bisogno. Mangia pane fatto da cereali fortificati o integrali, come naan e paratha. Una tazza di fagioli fornisce 3,9 milligrammi, mentre 1/2 tazza di spinaci cotti ti dà 3,2 milligrammi.
Precauzioni alimentari indiane
Il tuo corpo può essere sensibile a determinati cibi durante la gravidanza, sebbene questi alimenti non danneggino il bambino. Alcune donne possono provare bruciore di stomaco dopo aver mangiato curry speziati o pasti pesanti dal forno tandoori. Inoltre, alcuni sottaceti, conservati in aceto, non sono d'accordo con lo stomaco delle donne in gravidanza. Alcuni piatti indiani - tra cui pollo al burro, masala, rogan josh e curry cremoso - usano quantità generose di crema e dovrebbero essere consumati con moderazione per evitare di ingrassare troppo. Secondo il Congresso americano di ostetrici e ginecologi, una donna che ha iniziato la gravidanza con un indice di massa corporea normale dovrebbe guadagnare tra 25 e 35 sterline totali.
