Lista della spesa sana per guadagnare peso
Mangiare di più per aumentare di peso è difficile se i tuoi armadi sono spogli. Vai al supermercato per fare scorta di cibi sani, nutrienti e ricchi di calorie. Acquista il perimetro del tuo negozio e includi anche gli alimenti dei corridoi interni del negozio, ma riempi il carrello di alimenti che supportano il guadagno muscolare sano, piuttosto che gli alimenti che potrebbero creare un eccesso di grasso corporeo.
Donna shopping al negozio di alimentari. (Immagine: skynesher / Vetta / Getty Images)Alimenti proteici per aumento di peso
Anche se sei sottopeso, sei ancora vulnerabile ai pericoli di mangiare troppo grasso saturo nei tagli grassi della pelle di carne e pollame. Concentrarsi su proteine magre come petto di pollo o di tacchino, bistecca di fianco, carne macinata magra, tofu e pesce. I grassi insaturi presenti nel salmone e nella frutta secca sono buone fonti di proteine e calorie, quindi aggiungili al tuo carrello. I fagioli, come fagioli neri, pinto e ceci e lenticchie, sono altre fonti caloriche di proteine che non hanno aggiunto grassi saturi.
I latticini sono un'altra fonte di calorie di qualità che contengono proteine, oltre al calcio e alle vitamine D e A. Il latte normale, lo yogurt, la ricotta, la ricotta e il kefir sono tutte ottime opzioni per l'aumento di peso. Quando stai cercando di ingrassare per migliorare la tua salute, stai mangiando versioni piene di grassi di questi prodotti.
Ricorda, le calorie aggiunte dal supporto proteico aumentano il peso in palestra. Le proteine forniscono amminoacidi, che supportano la crescita e la riparazione delle fibre muscolari lavorate durante le sessioni di allenamento della resistenza.
Verdure ricche di amidi forniscono più calorie
Non bandire tutte le verdure fibrose dal carrello, come lattuga, spinaci, broccoli e cavolfiori, ma enfatizza quelli amidacei, che contengono più calorie per porzione. Patate dolci e patate bianche e mais e piselli freschi o surgelati offrono fitonutrienti, antiossidanti e fibre e hanno più calorie rispetto alle verdure fibrose.
Ad esempio, una grande patata dolce contiene 160 calorie e ha ampie quantità di vitamine A e C; una tazza di kernals di mais dolce contiene 134 calorie e ha vitamine del gruppo B e fibre; e una tazza di piselli ha 67 calorie e un sacco di vitamine C e K. Confrontate questo con le scelte meno caloricamente densi ma ugualmente nutrienti di spinaci crudi, con 7 calorie per tazza; lattuga romana cruda, con 8 calorie per tazza; o ravanelli a fette, con 19 calorie per tazza.
Cereali integrali per aumento di peso
I cereali raffinati, come il pane bianco e la pasta, hanno calorie ma offrono poca fibra per un tratto digestivo sano. Le sostanze nutritive che hanno vengono aggiunte durante la lavorazione, il che crea una grana bianca raffinata che richiede di togliere le porzioni nutritive. Scegli il 100% di ciambelle integrali, pane e pasta. I pani più spessi, come il pumpernickel e la segale, avranno anche più calorie e sostanze nutritive per porzione rispetto a un soffice pane bianco. Colpisci i contenitori per il riso integrale, la quinoa e l'orzo per preparare zuppe e piatti di carne brasati.
Frutta e altri alimenti per aumentare il peso
I frutti ipercalorici da sottolineare includono banane, papaia e ananas. Puoi aggiungere versioni congelate di questi frutti agli smoothies, che possono anche includere alcune proteine del siero del latte, che è un altro buon prodotto per il tuo carrello. Cerca le versioni che non hanno aggiunto molto zucchero o supplementi aggiuntivi. La frutta secca, come l'uvetta, le datteri e le albicocche, contiene anche un pugno calorico e puoi portarli facilmente come spuntino quando sei in viaggio.
Altri articoli utili da avere nella tua dispensa includono miele per dolcificare yogurt, kefir o frullati e latte in polvere secco da aggiungere a casseruole, cereali e latte liquido. Dovresti anche avere olio di oliva o avocado nel tuo carrello - usali per condire insalate, verdure arrosto o mescolare con la pasta integrale prima di aggiungere la salsa.
