Allenamento della gravidanza per il culo e le gambe
Che tu sia una donna incinta che cerca disperatamente di aggrapparti a quella figura pre-baby o che stia abbracciando completamente il tuo nuovo corpo in continua evoluzione, l'allenamento regolare dovrebbe essere in cima alla tua lista di cose da fare durante la gravidanza. L'esercizio durante la gravidanza non solo aiuta a mantenere a bada l'aumento di peso, ma può anche giovare al bambino. Un allenamento per il sedere e le gambe è sicuro per tutta la gravidanza e aiuta a mantenere i fianchi e le cosce forti - un vantaggio durante e dopo la gravidanza. Consulta il tuo OB o l'ostetrica per assicurarti che tu e il tuo bambino siano abbastanza sani per l'esercizio.
Tieni il tuo culo e le gambe sotto controllo mentre la pancia si espande. (Immagine: ElinaManninen / iStock / Getty Images)Preriscaldare il forno
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, specialmente durante la gravidanza, è imperativo eseguire un riscaldamento da cinque a 10 minuti. Un efficace riscaldamento preparerà il tuo corpo all'esercizio fisico, riducendo il rischio di lesioni e prevenendo stress inutili per il tuo bambino. L'attività aerobica leggera come camminare, l'allenamento ellittico o il canottaggio aumentano sufficientemente la frequenza cardiaca e fanno fluire il sangue.
Ottieni quei Heartrate Up
L'esercizio cardiovascolare è un ingrediente utile in un allenamento di testa e gambe efficace. Scegli le modalità di esercizio con le quali ti senti a tuo agio e ricorda che potrebbe essere necessario cambiarlo mentre il tuo corpo si trasforma. Ad esempio, mentre lo stepping delle scale può essere utile per lavorare il sedere e le gambe durante il primo e il secondo trimestre, può diventare pericoloso man mano che la pancia cresce e il centro di gravità cambia. Allenamento ellittico, ciclismo stazionario, nuoto e allenamento in pendenza su un tapis roulant sono tutte alternative efficaci per colpire il sedere e le gambe. L'American Council on Exercise raccomanda di eseguire cardio da tre a cinque volte a settimana per non più di 45 minuti al giorno per evitare di incidere negativamente sul peso del bambino. Mantieni un ritmo confortevole durante l'allenamento ed evita di allenarti fino all'esaurimento.
Lavoralo, tesoro
L'allenamento di forza è un must se stai cercando di rafforzare il tuo culo e le gambe. La maggior parte degli esercizi di forza sono sicuri durante la gravidanza purché si eviti il sollevamento pesi pesante che richiede di sforzare o trattenere il respiro, nota come manovra di valsalva. Squat, affondi, step-up, estensioni dell'anca e ponti per i glutei prenderanno adeguatamente di mira il tuo sedere e le tue gambe. Gli esercizi di allenamento della forza possono essere preformati in tre giorni non consecutivi a settimana. Lasciare riposare almeno 48 ore tra una sessione e l'altra per garantire il recupero completo del muscolo. Eseguire da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ciascun esercizio.
Rallentarlo e allungarlo
Il tuo allenamento di testa e gambe non è completo senza un adeguato periodo di raffreddamento, che è altrettanto importante del riscaldamento. Il defaticamento consente al corpo di tornare gradualmente ai livelli di riposo, previene la formazione di sangue e può ridurre l'indolenzimento muscolare. Il tuo defaticamento dovrebbe consistere in attività leggere come camminare o andare in bicicletta. Esegui l'attività per cinque o dieci minuti, diminuendo gradualmente l'intensità. Termina il tuo allenamento allungando completamente i muscoli lavorati, principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tieni ogni stiramento per almeno 30 secondi.
