Allenamenti di nuoto da 1 miglio
Gli allenamenti di nuoto da un miglio sono l'ideale per esibirsi prima o dopo il lavoro. La distanza non è eccessivamente lunga, permettendo alla maggior parte dei nuotatori di finire in meno di un'ora. In una piscina di 50 metri, un miglio equivale a 16 giri o 32 lunghezze della piscina per un totale di 1.600 metri. Lo stretching dolce prima e dopo un allenamento può aiutare i nuotatori a evitare lesioni.
Un giovane nuotatore che indossa occhiali e nuotare in piscina. (Immagine: Joanna Vidad / Hemera / Getty Images)Sprint allenamento
Gli allenamenti Sprint si concentrano su set brevi e veloci. Lo sforzo intenso costringe il corpo a fare affidamento sul metabolismo anaerobico per produrre energia. Il metabolismo anaerobico funziona in assenza di ossigeno e utilizza depositi esistenti di glicogeno nel tessuto muscolare per produrre brevi raffiche di velocità. Segui questa routine di allenamento di 1.600 metri: riscaldati nuotando per 400 metri stile libero, quindi nuota due serie da 500 metri stile libero. Costruisci velocità per ogni set, usando un ritmo facile per i primi 100 e aumentando la velocità con ogni 100 metri fino a raggiungere tutti i 100 finali. Vento giù nuotando con le pinne per 200 metri.
Allenamento aerobico
Gli allenamenti aerobici sono lunghi e costanti. Avere un sacco di ossigeno disponibile durante una nuotata moderata rende possibili allenamenti più lunghi. Il glicogeno fornisce carburante e con l'ossigeno ricostruisce la fabbrica di energia dei muscoli, nota anche come adenosina trifosfato. L'adenosina trifosfato, o ATP, è una molecola presente nelle cellule muscolari che rende possibile la contrazione muscolare e la propulsione nell'acqua. Segui questa routine di allenamento di 1.600 metri: riscaldati nuotando per 400 metri, nuotando nell'ultimo giro più velocemente del primo giro. Quindi, nuota due serie di 300 metri stile libero a un ritmo moderato. Fai un calcio verticale di un minuto prima di nuotare per 400 metri stile libero, concentrandoti sulla lunghezza per tratto. Wind down con 200 metri utilizzando pinne.
Allenamento a colpi e calci
Concentrarsi sulla tecnica dell'ictus e sulla forza dei calci aiuta a migliorare le abilità di nuoto. Una corretta tecnica e calci aiuta ad allineare meglio il corpo nell'acqua e può aiutare a prevenire lesioni alle spalle e ad altre parti della parte superiore del corpo. Segui questa routine di allenamento di 1.600 metri: riscaldati nuotando per 200 metri di stile libero e 200 metri di dorso, quindi nuoti per 400 metri tirando con i remi. Tirare significa nuotare solo con la parte superiore del corpo, lasciando che le gambe si allontanino. Utilizzare una boa di trazione posta tra le cosce per evitare che le gambe affondino. Concentrati sul mantenere i gomiti alti e sulla rotazione del tuo corpo. Quindi, nuota quattro serie di medley individuale di 100 metri. Questo termine descrive nuoto di 25 metri di farfalla, 25 metri di dorso, 25 metri di rana e 25 metri di freestyle per ogni set di 100 metri. Calcia negli ultimi 200 metri con un calcio veloce, e poi rilassati con una facile nuotata di 200 metri.
