Programmi di scolpitura del corpo per 12 settimane per le donne

In 12 settimane di allenamenti periodici vedrai un miglioramento del tono muscolare, della forza e della resistenza sia che tu stia appena iniziando un programma o che tu debba cambiare la tua vecchia routine. Rimanere coerenti e utilizzare i principi di variazione ti aiuterà a sviluppare abitudini di allenamento per tutta la vita. La combinazione di esercizi di rafforzamento con cardio e una dieta sana ti darà risultati misurabili mentre diminuirà il grasso corporeo per rivelare il tuo fisico tonico.

Allenamento (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Una routine di tonificazione campione

Per un allenamento completo del corpo scegli da otto a 10 esercizi che includono tutti i tuoi gruppi principali. I movimenti composti che utilizzano più articolazioni e grandi muscoli prima seguiti da esercizi singoli articolari. Ad esempio, puoi fare affondi e squat per le gambe e i fianchi, e flessioni e file di manubri per il petto e la schiena. Per i bicipiti e le spalle, prova i bicipiti con le spalle; prova i contraccolpi per i tuoi tricipiti. Scricchiolii rovesci e tavole sono eccellenti per il tuo core. I principianti hanno bisogno di allenarsi solo per due o tre giorni alla settimana, quando un atleta avanzato può scegliere di allenarsi quattro o cinque giorni alla settimana.

Pianificazione della varietà per i risultati

I principi di variazione includono la modifica dell'intensità dell'esercizio cambiando il carico, la frequenza o la durata. È ottimale aumentare l'intensità per le prime tre settimane di ogni segmento di quattro settimane e il quarto fine settimana con la stessa intensità che hai usato durante la prima settimana. Puoi farlo usando più peso o cambiando l'esercizio per renderlo più difficile. Dovresti iniziare con un set da otto a 12 ripetizioni alla fatica e alla terza settimana provare per tre set. Dopo ogni quattro settimane usate allenamenti sempre più difficili nella stessa maniera periodizzata.

Nutrizione e fitness cardiovascolare

Esegui attività cardio come corsa, nuoto o bicicletta nella maggior parte dei giorni della settimana per 30-60 minuti. Corri progressivamente più velocemente, più a lungo o in più giorni della settimana come faresti con un programma di allenamento di forza periodico, specialmente se stai cercando di perdere peso. Per ottenere un corpo elegante e tonico, bilancia i tuoi sforzi con una dieta sana per ottenere i risultati che stai cercando di ottenere. Mangia meno cibi fritti e dessert decadenti. Prendi il tuo piano di allenamento un giorno alla volta e valuta i tuoi progressi per essere ritenuto responsabile.

Suggerimenti per allenamenti fantastici

Pianifica il tuo allenamento alla stessa ora ogni giorno in modo che diventi parte della tua routine. Inizia facile e quando costruisci la resistenza, aumenta l'intensità rendendo l'esercizio più impegnativo. I pesi pesanti non ti renderanno voluminoso. Aumenteranno i tuoi muscoli e bruceranno più grasso a riposo mentre ti daranno l'aspetto tonico che desideri. Se hai difficoltà a impegnarti in un programma o hai bisogno di aiuto per affrontare una routine più impegnativa, assumere un personal trainer o allenarti con un amico sono opzioni efficaci.