3 allenamenti CrossFit che puoi fare senza scatola

CrossFit è ovunque. Ha generato un vernacolo con termini come "WOD" (allenamento del giorno), "firebreather" e "Rx'd".

"Qual è il tuo Fran?" (Immagine: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Le masse dedicate di CrossFit si sono infiltrate nei nostri luoghi di lavoro, nelle nostre scuole e nelle nostre case. Potresti persino vivere con un CrossFitter in questo momento.

Allora, perché non hai ancora bevuto il Kool-Aid?

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Per il suo merito - e nonostante il prezzo universalmente alto delle sue iscrizioni - CrossFit rimane un modello open-source. Ciò significa che i suoi allenamenti, le metodologie e le innumerevoli altre risorse sono state rese pubbliche. Chiunque abbia una connessione internet ha accesso a centinaia di allenamenti che possono provare con poca o nessuna attrezzatura.

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I seguenti tre allenamenti lavorano un sacco di muscoli e alimentano il tuo apparato metabolico, il tutto senza il peso della scatola. (Traduzione: la palestra)

Sono solo 20 minuti - nessun problema, giusto? (Immagine: kupicoo / E + / Getty Images)

1. Cindy

Chiamato per una donna possiamo solo immaginare di essere brontolone, cattivo con i bambini e pieno di brutte battute alle feste, "Cindy" è uno degli allenamenti più accessibili nella formazione CrossFit.

Pull-up, push-up e squat sono divisi in blocchi gestibili di cinque, 10 e 15, rispettivamente, per 20 minuti di fila. Sulla pagina, non sembra così male, giusto?

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Ma cinque o sei round in, l'ustione inizia a tramontare, i tuoi polmoni iniziano a protestare e la tua volontà inizia a ridursi. Ma coraggio per il fatto che sono solo 20 minuti e anche questo passerà.

AMRAP (quanti più giri / ripetizioni possibili) in 20 minuti di:

5 pull-up

10 flessioni

15 squat

Il rapporto: Questo allenamento fa pagare in modo aggressivo i tuoi dorsali, pettorali, quadricipiti e glutei, ma anche picchia sui tuoi bicipiti e tricipiti. Ma la richiesta aerobica associata a questa sessione di capacità lavorativa completa il colpo. Domani non sarà piacevole.

Siate ottimisti sulle transizioni per massimizzare l'efficienza temporale. Ogni volta che esegui questo WOD, dovresti sforzarti di completare la tua performance precedente.

Se vuoi indossare pantaloncini, non saltare la giornata. (Immagine: Ardijatree / AdobeStock)

2. Esegui + Squat

Forse saprai che saltare la giornata può essere pericoloso per la tua salute ... e il tuo fisico, e la tua capacità di indossare tranquillamente pantaloncini.

Non tutti possono coltivare un corpulento set di quad, ma quasi tutti possono aumentare il loro atletismo e la resistenza attraverso questo guanto di sfida CrossFit.

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Usando un servizio di mappatura online (prova mapmyrun.com) e una palla medica per mantenere la tua onesta profondità, questo allenamento è uno di quelli in cui puoi tornare.

Sia che tu stia cercando di nukeare una tonnellata di calorie o di ottenere un lavoro voluminoso per le tue gambe, questo allenamento ti copre.

4 round per volta:

Corri a 400 metri

50 squat

Il rapporto: Ci sarà una tendenza a trattenere le piste o gli squat. Non farlo. Hobble nelle tue corse e raggiungi una velocità sostenibile il più rapidamente possibile con la mentalità di tornare alla palla med.

Una volta che sei tornato, non perdere tempo ad entrare nei tuoi squat - meglio iniziare il tuo set di 50 e riposare più tardi di perdere tempo a stare in giro. Registra il tuo tempo e consideralo il marchio da battere la prossima volta.

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Perché mi odi, Fran? (Immagine: Stanislaw Pytel / DigitalVision / Getty)

3. Fran

Chiamato per un'altra donna che probabilmente odiava i gattini, "Fran" è uno dei più venerati WOD di CrossFit. In questo universo, "Qual è il tuo Fran?" è la domanda del giorno con la quale misurare le tue abilità funzionali.

Uno sprint caotico attraverso pull-up e propulsori - uno squat frontale seguito da una rotativa aerea - questa routine misura la tua capacità di sostenere la produzione di energia per diversi minuti.

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La configurazione 21-15-9 fa riferimento al numero di ripetizioni eseguite per ciascuna corsa attraverso questo micro circuito. Farai 21 propulsori seguiti da 21 pull-up, poi 15 di ciascuno, poi nove di ciascuno.

Per il tempo: 21-15-9

Propulsori

Pull-up

Il rapporto: Elite CrossFitters può completare il lavoro in tre minuti o meno, mentre il più umano tra di noi potrebbe richiedere 10 minuti o più. In entrambi gli scenari, dovresti ottenere una medaglia.

Non c'è grazia salvifica (il nome di un altro terribile WOD) con Fran - devi solo scavare, ottenere testardo e muscolare attraverso. Se la tua flessibilità della spalla lo consente, i pull-up con il kipping sono davvero l'unica opzione praticabile qui, ma puoi usare le prese dead-hang. È il tuo funerale.

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CrossFit potrebbe non essere adatto a te. Forse non ti interessa la nutrizione Paleo o le mani callose, ma non si può negare l'appeal competitivo oi benefici fisici della cultura dell'allenamento che questi duri a morire hanno coltivato. Queste tre routine ti mettono nella scatola senza Kool-Aid. E chi lo sa? Potrebbe piacerti abbastanza da diventare un normale discepolo del WOD.

Cosa pensi?

Sei un CrossFitter? Qual è il tuo WOD preferito? Fai CrossFit in una scatola o a casa? Hai notato una differenza nel tuo corpo dopo aver fatto gli allenamenti CrossFit contro gli allenamenti "regolari"? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.