Routine di allenamento split di 3 giorni per la definizione

Una routine di allenamento divisa si rivolge a uno o due gruppi muscolari specifici in giorni diversi. L'American College of Sports Medicine raccomanda che per la salute generale, fare due giorni a settimana di allenamento con i pesi che si rivolge a tutti i gruppi muscolari almeno una volta. L'American Council on Exercise suggerisce routine di allenamento divise per le persone che sono abituate a fare esercizio ma vogliono acquisire più forza muscolare, tono e definizione. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

Maschio adulto che lavora in palestra (Immagine: Immagini TongRo / Immagini TongRo / Immagini Getty)

Linee guida generali

Hai molte opzioni per le divisioni di tre giorni, a seconda dei tuoi obiettivi e preferenze. Nel loro libro del 2008 "Essentials of Strength Training and Conditioning", Thomas R. Baechel e Roger W. Earle affermano che la gamma migliore per definire i muscoli è da 8 a 12 ripetizioni per circa tre serie. Riposa da 30 a 60 secondi tra i set. Fai da quattro a sei esercizi per gruppo muscolare nelle tue scissioni, per sovraccaricare i muscoli e ottenere risultati più veloci. Se sei nuovo alle routine divise, inizia con gruppi muscolari simili in ogni sessione; ad esempio, i muscoli che spingono e tirano.

Giorno uno

Inizia la tua routine di allenamento divisa con i muscoli spingenti di petto, spalle e tricipiti. I migliori esercizi per il torace includono presse per il petto con manubri, volanti con manubri, flessioni e distensioni su panca. Per le spalle, prova le pressioni di spalle con manubri, alzate laterali e alzate frontali. Il muscolo tricipite agisce come un muscolo secondario durante questi esercizi di spinta, quindi non è necessario lavorare separatamente i tricipiti con la stessa forza con cui si potrebbe altrimenti. Termina il tuo allenamento con i contraccolpi del tricipite e gli abbinamenti con funi.

Secondo giorno

Il giorno dopo della divisione, concentrati sulle gambe. Indirizza i muscoli posteriori della coscia, i glutei maximi, i glutei, i quadricipiti e i polpacci. Inizia prima con i muscoli più grandi e finisci con i tuoi polpacci. Inizia con squat, affondi e stacchi per l'attivazione totale della gamba e il guadagno muscolare. Per definizione, fare leg press, estensioni della gamba della macchina e arricciature delle gambe. Finire con alzate di vitello in piedi e seduti.

Giorno tre

L'ultimo giorno della tua routine di allenamento split di tre giorni coinvolge i muscoli tiranti della schiena, insieme ai bicipiti e ai muscoli addominali. Inizia con i pulldown laterali, le file sedute, i file del bilanciere piegati e le file di manubri a braccio singolo per colpire tutti i muscoli della schiena. Per i tuoi addominali, fai tavole per 30 secondi, scricchiolii per bicicletta, crunch e inclinazione delle gambe. La gamba si alza su una sedia romana, spesso indicata come sedia del capitano, se disponibile. Altrimenti, sdraiati sulla schiena per le cosce. Per i tuoi bicipiti, fai riccioli bicipiti con manubri, ricci a martello e riccioli a bilanciere per cavi.

considerazioni

Idealmente, fai split di tre giorni il lunedì, il mercoledì e il venerdì, utilizzando il martedì e il giovedì solo per gli allenamenti cardiovascolari. Ciò consente al corpo di riprendersi dopo intense sessioni di allenamento con i pesi. Cambia la tua formazione si divide ogni 4-6 settimane per mantenere il corpo da cadere in un solco e impedendo i risultati.