3 si muove per un corpo inferiore forte e tonico
La parte inferiore del tuo corpo è una componente molto importante del tuo fisico generale, e più è forte, più sarai forte quando avrai a disposizione le tue attuali capacità di fitness e la tua mobilità a lungo termine.
Più forte è la parte inferiore del corpo, più forte sarà quando si tratta delle capacità di fitness attuali e della mobilità a lungo termine. (Immagine: opolja / iStock / GettyImages)Di seguito sono riportati tre esercizi per lavorare la parte inferiore del corpo e indirizzare il quadricipite, l'interno coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio. Puoi usare i pesi per aggiungere un po 'più di sfida al tuo allenamento per la parte inferiore del corpo, ma puoi sempre fare qualsiasi di questi esercizi senza pesi.
Se usi i pesi, assicurati di sceglierli in base alla tua taglia e al tuo attuale livello di forza. Puoi sempre iniziare con pesi più leggeri e aumentare gradualmente il carico quando diventi più forte.
L'American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire in media da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni quando si eseguono esercizi di allenamento di resistenza e si riposa per due o tre minuti tra ogni serie. Queste linee guida possono essere regolate in base ai tuoi obiettivi e livelli di abilità.
1. Squat tradizionali con pesi: Metti i pesi del manubrio in vita, mantieni i piedi divaricati, le ginocchia rivolte in avanti, il nucleo innestato, la schiena diritta e le ginocchia leggermente piegate. Una volta in questa posizione di partenza, inizia le tue serie di squat. Assicurati che le tue ginocchia non arrivino oltre le dita dei piedi e punta i glutei indietro come se ti siedi su una sedia.
Se i pesi sono troppo impegnativi, utilizzare pesi più leggeri o eliminarli del tutto. Puoi sempre aggiungerli quando senti di poter fare comodamente gli squat con la forma corretta.
(Immagine: LIVESTRONG)Mentre continui, sentirai davvero i tuoi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio. Lavora e isola ulteriormente quei muscoli accovacciandoti per due conteggi e esegui il backup per due volte.
2. Plié squat con pesi: Dopo aver fatto gli squat tradizionali, abbassa i tuoi manubri e appoggiali sulle cosce e gira le dita dei piedi e le ginocchia verso l'esterno in posizione plié.
Tieni le ginocchia leggermente piegate, il nucleo innestato e la schiena dritta. Di nuovo, assicurati che le tue ginocchia non arrivino oltre le dita dei piedi e puntino i glutei indietro. Girando le ginocchia e le dita verso l'esterno, sentirai anche il tuo interno coscia. Regola o rilascia i pesi secondo necessità e lavora e isola ulteriormente i muscoli accovacciandosi per due conteggi e eseguendo il backup per due conteggi.
(Immagine: LIVESTRONG)3. Il vitello si solleva con i pesi: Tieni i manubri direttamente davanti a te e uno accanto all'altro e alza le braccia al petto. Tieni i gomiti piegati, le spalle lontane dalle orecchie e in questa posizione incorniciata per dare alla parte superiore del corpo un po 'di allenamento.
Tieni le ginocchia e le dita rivolte verso l'esterno nella posizione del plié, le ginocchia piegate, il nucleo innestato e la schiena dritta. Quindi, uno alla volta, sollevare ogni tallone dal pavimento per lavorare i muscoli del polpaccio. Ancora una volta, è possibile rilasciare i pesi e aggiungerli in un secondo momento, se necessario.
(Immagine: LIVESTRONG)Cerca di incorporare questi esercizi nel tuo regime di allenamento generale circa tre volte a settimana. Ricordati di consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi se hai problemi di salute.
