5 muscoli importanti il ​​tuo allenamento manca

Hai più di 600 muscoli scheletrici nel tuo corpo. Puoi nominarli tutti? Non sudare. La maggior parte degli uomini si concentra su tre: pistole, pettorali e addominali. E le donne? Butt, braccia e pancia.

Il tuo allenamento sta colpendo TUTTI i tuoi muscoli chiave? (Immagine: Mike Harrington / Taxi / Getty Images)

Peccato, perché i muscoli che mancano possono alleviare il dolore, ridurre il rischio di lesioni, migliorare la postura e migliorare le prestazioni generali.

"[Ignorando questi muscoli], ti tieni indietro, stai creando un anello debole nella catena", dice Shawn Arent, Ph.D., professore associato di scienze motorie alla Rutgers University. Questi muscoli potrebbero non essere "appariscenti", ma allenarli può contribuire ad aumentare i risultati complessivi. "Diventerai più forte più velocemente. E sarai in grado di allenarti, senza dolore, per molto più tempo. "

Quindi smetti di ignorare e usa la seguente guida per colpire tutti e cinque nel tuo prossimo allenamento. Il tuo corpo ti ringrazierà (e i risultati mostreranno).

1. Allena il tuo trapezio inferiore

Ma stai colpendo il tuo trapezio con un'alzata di spalle, giusto? Non tanto quanto pensi: quei movimenti "Non so" colpiscono il tuo trapezio superiore - la parte per il collo che puoi vedere - ma non coinvolgono completamente le trappole inferiori.

Quando le trappole superiori sono sovraccariche rispetto alle trappole inferiori, le spalle possono rotolare in avanti, causando una postura scorretta, così come altri due problemi seri, dice Aaron Brooks, un esperto di biomeccanica e proprietario di Perfect Postures ad Auburndale, Messa.

"Uno è la tensione cervicale (collo) o il dolore, e il secondo è la ferita della cuffia dei rotatori", dice. Uno di questi, o entrambi, significa disagio e mancanza di mobilità in una serie di situazioni quotidiane. "Ti influenzerà se cerchi di allungarti alle spalle, darti dolore quando ti metti una giacca, o quando stai raggiungendo un armadio per prendere un piatto."

Come succede? "Se le tue trappole più basse sparano meglio, ti metterà la spalla in una posizione migliore per spingere di più", afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni presso Results Fitness a Santa Clarita, CA. Quando la trappola superiore e quella inferiore sono sbilanciate, la scapola si solleva dalla colonna vertebrale, provocando il caos sulla spalla e causando uno spazio che può creare il conflitto della cuffia dei rotatori. La correzione del saldo "annulla l'ingorgo".

Inoltre, le trappole inferiori sottosviluppate possono influenzare le prestazioni dei tuoi dorsali, pettorali e bicipiti, afferma Brooks. Come? Questo è un caso in cui lavorare come una squadra è una brutta cosa - che è esattamente il modo in cui questi muscoli funzionano se si hanno trappole meno condizionate. Questi muscoli funzionano correttamente come antagonisti l'uno con l'altro, quindi se non possono farlo, non puoi allenarli correttamente.

Come addestrare il trapezio

Wunsch ha clienti addestrare le trappole più basse durante i warmup o tra i set con Y, T, W e I raise. Questi possono essere fatti su una palla, una panchina, o anche sul pavimento, e con pesi minimi o nulli. Per farli sul pavimento, sdraiati a faccia in giù e inizia con le braccia tese in modo che le braccia e il corpo formino una "Y". Fai un pollice in su con le mani, in modo che i pollici puntino verso il soffitto. Tenendo le braccia tese e a forma di Y, sollevare le braccia da terra (ma non la testa e il collo), e lentamente tornare a iniziare. Ripeti da 5 a 10 volte, quindi fai rilanci a T..

T-RAISE: Inizia come hai fatto per il rilancio Y, ma con le braccia verso i lati in modo che il tuo corpo formi un T. Ancora con il pollice in alto, alza e abbassa le braccia da 5 a 10 volte.

AUMENTO: Piega le braccia verso i gomiti in modo da formare una forma a W. Spremi le scapole per sollevare i gomiti da terra e uno verso l'altro. Ripeti da 5 a 10 volte.

SOLLEVO: Raddrizza di nuovo le braccia e puntale dritte sopra la testa, in modo che il tuo corpo formi una linea retta, come una I maiuscola. Con il pollice in su, alza le braccia come hai fatto per i rilanci Y e T. Ripeti da 5 a 10 volte.

2. Allena i tuoi muscoli posteriori e lavora quel bottino

Le oscillazioni di Kettlebell sono un ottimo modo per lavorare i muscoli posteriori della coscia e il bottino (Immagine: iStock)

Tutti noi amiamo i nostri quadricipiti. Perché? Non ci vuole molto per lavorarci.

"Stai sempre attivando i tuoi quad con le normali cose quotidiane: quando sali le scale, quando ti accovacci ... la tua attivazione quad è sul tetto", afferma Bret Contreras, CSCS, un allenatore di forza con sede in Arizona e autore noto come " Il tipo di gluteo ". "L'attivazione della glute non diventa così alta, quindi i glutei rimangono deboli."

Tendiamo anche a compensare i movimenti composti - quelli che usano sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia - in modo che i nostri quadricipiti funzionino di più e i glutei e i muscoli posteriori della coscia si indeboliscano ulteriormente. Il risultato: "Mette più carico sul ginocchio che sull'articolazione dell'anca, quindi le persone non usano i fianchi", dice.

Qui sta la soluzione, afferma Contreras: "Devi fare esercizi di glutei specifici, sì, ma anche alleggerire il carico in modo da imparare a eseguirli in un modo più dominante."

Come allenare i muscoli posteriori e il bottino

Contreras suggerisce di iniziare con le spinte dell'anca del bilanciere e le oscillazioni del kettlebell.

BARBELL HIP THRUST: sedersi a terra con le spalle contro una panca. Piega le ginocchia di 90 gradi in modo che i piedi siano appiattiti sul pavimento vicino al sedere, e il sedere sul pavimento, un bilanciere leggero sulla vita. Da qui, spreme i glutei per salire a ponte, usando la panca per rinforzare le spalle, spingendo i fianchi verso il cielo. Nella parte superiore della mossa, il tuo corpo dovrebbe essere dritto dal collo alle ginocchia. Torna all'inizio e ripeti.

SWOT KETTLEBELL: Tieni in mano un kettlebell davanti a te con due mani. Allarga i tuoi piedi leggermente più largamente della larghezza delle spalle. Rapidamente, ma in modo controllato, fai oscillare la campana tra le tue gambe, mantenendo un dorso piatto, quindi dondola sollevando la parte superiore del corpo e estendendo i fianchi. Ogni swing avanti e indietro è un rappresentante.

Per i muscoli posteriori della coscia, l'Arent aggiunge mattini buoni al bilanciere, ponti di glutei a sfera di stabilità e l'estensione e l'arricciatura delle cosce svizzere. Per eseguire quest'ultima mossa, sdraiati sulla schiena con la parte inferiore delle gambe su una palla svizzera. Allunga le braccia ai lati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Spremi i glutei per alzare i fianchi in modo che il tuo corpo sia diritto dalle spalle alle ginocchia. Tirare i talloni e rotolare la palla verso il sedere. Pausa, quindi tira indietro i talloni. Lascia cadere il sedere e i fianchi a terra, e ripetere.

La parte migliore? Poiché i tuoi quadricipiti sono sempre più forti, non puoi quasi sovrallenare questi muscoli antagonisti, dice Contreras.

"Pensa ai velocisti, alle ginnaste, persino ai powerlifter del West Side: stanno facendo dei rilanci ai loro giorni liberi da squat e stacchi", dice. "Puoi allenare i glutei ogni singolo giorno."

4. Colpisci i muscoli del culo che NON vedi (Gluteus Medius)

C'è più per il tuo culo che per la guancia. Mentre potresti provare a colpire il tuo grande gluteo, il tuo gluteo medio viene di solito ignorato. E questo può rovinarti le ginocchia.

"Il glute medius impedisce alle tue ginocchia di crollare quando ti accovacci, affondo e stacchi", dice Wunsch. Ciò può causare lesioni ACL e dolore al ginocchio, nonché influire su altre parti della parte inferiore del corpo. "Quando il tuo ginocchio si inabissa, il tuo femore ruota internamente e l'interno del tuo ginocchio è teso, di conseguenza il tuo arco plantare può finire collassando, è un effetto a cascata".

E se lo aggiusti? Aiuteresti a proteggerti dagli infortuni ACL, ma anche "sarai in grado di sollevare più peso", dice Wunsch, "e se sei un corridore, correrai più lontano senza dolore".

Come addestrare il gluteo medio

Wunsch suggerisce camminate laterali, estintori a quadrupedi e clamshells laterali.

LATERAL BAND WALK: avvolgere una fascia di gomma resistente (una che è un anello, senza maniglie) intorno alle caviglie. State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e fate un passo a destra lateralmente, come se steste mischiando. Cammina 10 gradini a destra, quindi 10 di nuovo a sinistra.

HYDRANT ANTINCENDIO: mettiti a mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi e la schiena piatta. Tenendo la schiena piatta e piegata al ginocchio, solleva il ginocchio destro verso destra, come se fossi un cane in un idrante antincendio. Continuare a sollevare la gamba finché la coscia non è parallela al pavimento. Torna all'inizio e ripeti dall'altra parte. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

BACCHETTA SIDE-LYING: sdraiati su un fianco per terra, con i fianchi e le ginocchia piegati di 45 gradi, quasi come una posizione fetale. Tenendo i piedi a contatto, solleva il ginocchio più in alto possibile senza muovere il bacino (come suggerisce il nome, le gambe dovrebbero assomigliare a un clamshell che si apre). Metti in pausa e torna all'inizio. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi capovolgi e prova dall'altro lato.

4. Allena la schiena

Per allenare tutta la schiena fai una fila di bilanciere con impugnatura più ampia di questa (Immagine: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)

La parte centrale della schiena disturba Nick Tumminello.

"Tutti - anche i fitness - sono seduti più che mai, e questi muscoli sono messi a dura prova", dice Nick Tumminello, un allenatore di forza e di condizionamento in Florida e creatore di DVD, tra cui Strength Training for Fat Loss & Conditioning. "Non ottengono accorciamenti concentrici, specialmente sotto carico, per mantenerli attivi e mantenerli forti".

Questi muscoli della parte centrale della schiena sono coinvolti ogni volta che fai un esercizio di voga, ma spesso non sono abituati alla loro piena capacità, dice Tumminello.

Come allenare tutta la schiena

Per assicurarti di lavorare effettivamente su questa parte della schiena, rallenta i movimenti orizzontali del vogatore per ridurre il rimbalzo, e prova il manubrio ripiegato del bilanciere con impugnatura larga. Sollevare la barra come se si stesse eseguendo una normale fila di bilancieri, ma tenere le mani larghe - larghe come si farebbe se si stesse eseguendo un pushup a presa larga. Piegare sui fianchi e abbassare come se si stesse eseguendo un deadlift a gamba rigida, mantenendo un dorso piatto. In questa posizione, piega i gomiti per sollevare la barra fino a toccare il petto. Abbassare con il controllo e ripetere per 10 ripetizioni.

5. Allena i fianchi e allevia il mal di schiena

I fianchi non sono solo il lato della vita: i muscoli che flettono la gamba al bacino si avvolgono dalla spina dorsale intorno alla schiena attraverso il core al femore, e due di loro - noti collettivamente come iliopsoas (pronunciato ILL-ee -oh-SO-as) - diventa corto, stretto e debole, dice Brooks.

Come per molti muscoli sopra menzionati, questi problemi vengono creati (o almeno aggravati) da quanto ci si siede e si affloscia. Esiste una correlazione diretta tra la tensione dello psoas (una parte dell'ileopsoas) e la lombalgia: il muscolo è collegato alla tua 12a vertebra e tessuto profondo all'interno dell'anca.

Come allenare i fianchi

Per ridurre questa oppressione e mancanza e il dolore che ne deriva, Brooks dice di iniziare muovendosi di più: alzati e cammina più spesso che puoi. Inoltre, quando sei seduto, prova questo esercizio due volte al giorno: mettiti seduto alto in modo che il tuo bacino sia inclinato correttamente e che tu sia sulle ossa del tuo sit. Rimanendo in questa posizione, sollevare un piede dal pavimento, tenendo il ginocchio piegato come si fa. Restituiscilo sul pavimento e ripeti 10 volte. Quindi passare all'altra gamba.