5 modi per allungare il bicipite

Sia che tu sia dolorante per un allenamento del corpo superiore o desideri solo una maggiore flessibilità tra le tue braccia, l'utilizzo di alcuni tratti chiave può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza. Lo stretching corretto e regolare può aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la gamma di movimento, che a sua volta può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Aumentare la flessibilità e la gamma di movimento aiuta a ridurre la possibilità di lesioni. (Immagine: Dirima / iStock / GettyImages)

Ma se stai cercando di colpire in modo specifico il tuo muscolo bicipite, dovrai tenere a mente alcune cose. Il muscolo bicipite, situato nella parte anteriore della parte superiore del braccio, aiuta a stabilizzare l'osso dell'omero all'altezza dello zoccolo della spalla ed è il motore principale quando si piega il gomito. Ma non è come i tuoi quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia in cui puoi facilmente isolare il muscolo durante la sessione di stretching.

Quindi dovrai impiegare altri allungamenti della parte superiore del corpo e del braccio che colpiscono anche i tuoi bicipiti (pensalo come un ulteriore bonus). Di seguito sono riportati alcuni di quei tratti che, mentre si percepisce principalmente l'allungamento del petto, dei tricipiti o delle spalle, allungano anche i bicipiti.

Prova tutti a vedere quali raggiungono la tua specifica area di tenuta. E prova a giocare con il posizionamento delle tue braccia fino a quando senti il ​​tratto proprio dove ne hai bisogno. Ogni corpo è leggermente diverso, quindi sperimentare può aiutarti a trovare il modo migliore per allungare i bicipiti.

Troppi riccioli bicipiti? Allungalo! (Immagine: Pekic / iStock / GettyImages)

Consigli per la sicurezza dell'allungamento del bicipite

Per ottenere il massimo dai tuoi allungamenti riducendo il rischio di lesioni, è meglio non saltare a freddo. Quindi fai qualche attività aerobica leggera, come camminare, andare in bicicletta o saltare jack, per tre o cinque minuti prima di stretching. O meglio ancora, fai questi dopo un allenamento della parte superiore del corpo.

Un riscaldamento dinamico aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli, il che aiuta a migliorare la flessibilità derivante dallo stretching e contribuisce alla prevenzione degli infortuni. Cerca di tenere ogni tratto per circa 30 secondi, ma sii sicuro e ascolta il tuo corpo. Allungare solo fino a quando non si avverte una leggera sensazione di trazione nel muscolo - non allungare mai fino al punto di dolore - e non rimbalzare mai i tratti, che possono ferire il muscolo.

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1. Stretching del bicipite piegato al ginocchio piegato

Questo potrebbe essere l'unico tratto che l'American Council on Exercise elenca principalmente come target dei bicipiti, ma come tutti gli altri, potresti comunque aver bisogno di giocare con il posizionamento e gli angoli fino a ottenere il tratto giusto.

COME FARLO: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Metti i palmi delle mani sul pavimento dietro di te. Le dita dovrebbero essere puntate lontano dal corpo. Distribuisci uniformemente il peso tra i piedi, il sedile e le braccia. Senza muoverti le mani, fai scivolare lentamente il sedere in avanti verso i tuoi piedi finché non senti un allungamento nei bicipiti. Non arcuate né arrotondate la schiena e mantenete un collo e una colonna vertebrale neutri per tutto il tempo.

2. Stretching del muro per bicipiti

Il tratto di parete utilizza un muro (o palo o altro oggetto alto e robusto) per colpire le spalle e il petto, così come i bicipiti. Per allungare diverse aree del bicipite, regolare la posizione della mano, spostarla più in alto o più in basso sul muro e ripetere i passaggi del tratto.

COME FARE: Inizia mettendo il palmo della mano contro un muro. Mentre mantieni il contatto tra il muro e il tuo braccio, allontana lentamente il tuo corpo dal muro fino a sentire una trazione sul petto, sulla spalla e sui bicipiti.

Proprio come i riccioli d'oro, potrebbe essere necessario sperimentare fino a trovare il bicipite che si allunga esattamente. (Immagine: pablocalvog / iStock / GettyImages)

3. Stretching del bicipite in posizione eretta

Il tratto bicipite in piedi è un tratto semplice che puoi eseguire ovunque. Mentre puoi sentire principalmente questo nei tuoi pettorali (petto) e deltoidi (spalle), puoi regolare l'altezza delle tue mani, l'angolo delle tue braccia o la posizione dei palmi per renderlo più un allungamento del bicipite.

COME FARE: Inizia stando in piedi con le mani intrecciate dietro la schiena. Solleva le mani fino a sentire la tensione nei bicipiti. Non sentirlo? Prova a girare i palmi delle mani verso il basso, alzando o abbassando le mani giunte o portando le mani leggermente da una parte all'altra (il movimento dovrebbe essere tra le tue braccia, non il busto).

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4. Stretching del bicipite con rotazione del polso

Come accennato in precedenza, lo stretching dei bicipiti richiede creatività e sperimentazione per trovare ciò che funziona per te. Questo è l'esempio perfetto in cui non si può sentire un bicipite allungarsi quando si ruotano i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Va bene! Invertire la rotazione per vedere se funziona meglio.

COME FARE: stare con i piedi a una certa distanza dall'anca e sollevare le braccia verso i lati, con i palmi rivolti in avanti. Ruota lentamente i polsi e le braccia all'indietro, come se stessi cercando di puntare i pollici verso il terreno. Fermati quando senti una leggera tensione nei bicipiti. Ora, capovolgilo: ruota lentamente i polsi in avanti per affrontare i palmi delle mani dietro di te (o oltre, a seconda della tua flessibilità) fino a quando non senti una leggera trazione nei bicipiti.

5. Stretching porta per bicipiti

Questo allungamento è una leggera variazione sul tratto di parete per bicipiti (vedi la seconda voce in questa lista), ma dagli un colpo e vedi se senti qualche cambiamento nel tratto con questo leggero cambio di approccio.

COME FARE: Stai in una porta. Posiziona un palmo su una porta all'altezza della vita e afferralo delicatamente. Fai un grande passo in avanti con la gamba sullo stesso lato del tuo corpo come il braccio che stai allungando. Ora piegare il ginocchio e spostare il peso del corpo in avanti fino a sentire un allungamento nel muscolo e nella spalla del bicipite. Assicurati di avanzare abbastanza in avanti per ottenere un buon allungamento e di mantenere la spalla e il braccio rilassati durante l'allungamento, evitando di bloccare il gomito.

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