Un allenamento Cardio Kettlebell che schiaccerà calorie

Kettlebells è arrivato sulla scena degli esercizi qualche tempo fa ed è diventato molto popolare rapidamente grazie alla loro facilità di movimento. Tuttavia, con la maggior parte delle palestre a malapena rifornimento di un set completo e più persone non sapendo cosa veramente fare con loro, ci sembra di aver quasi dimenticato tutto su di loro così rapidamente come ci siamo innamorati.

Questo allenamento per tutto il corpo modellerà gambe, glutei, spalle e core. (Immagine: SrdjanPav / iStock / GettyImages)

Le buone notizie? Ne hai solo bisogno per un allenamento per tutto il corpo. Sono sempre stato un grande fan dell'allenamento unilaterale (un lato alla volta). Questo tipo di allenamento crea più squilibrio, il che significa più attivazione core. E quando accoppiato con set più lunghi, si traduce in una maggiore domanda cardiovascolare. Se ti alleni a casa e non hai un kettlebell, un manubrio può tranquillamente prendere il suo posto.

Questo allenamento per tutto il corpo si concentra su gambe, glutei, spalle, core e calorie bruciate (grazie a scosse cardio di alpinisti tra le serie). E per aggiungere più variazioni agli intervalli del tuo alpinista, controlla il mio post precedente per alcune versioni differenti.

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CIRCUITO A

Fai ogni esercizio nel circuito con poco o nessun riposo tra i movimenti. Termina con un minuto di alpinisti. Riposa per 90 secondi e ripeti tre volte.

Questa mossa colpisce il tuo core, gambe, glutei e spalle. (Immagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Esercizio 1: affondo a gamba singola con estensione del braccio
Obiettivi: core, gambe, glutei, spalle

Tenendo il kettlebell con la mano destra, estendere completamente il braccio verso il soffitto. Appoggia la tua mano opposta sul fianco. Tornare indietro in un ampio e profondo affondo sulla gamba destra (che dovrebbe essere lo stesso lato del braccio esteso), quindi tornare alla posizione eretta. Come per tutti gli affondi, assicurati che entrambe le gambe siano a 90 gradi e il ginocchio anteriore sia direttamente sopra il tallone. Mentre affondi, assicurati di continuare a raggiungere il livello massimo durante il movimento. Punta da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Questa mossa colpisce i tuoi glutei, il nucleo e le cosce interne. (Immagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Esercizio 2: Squat con kick crossover
**Obiettivi: Glutei, Core, Inner coscia **

Porta il kettlebell a livello della spalla, lasciando che la campana cada dietro la presa. Mentre ti accovacci lentamente e profondamente, assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi, seduto in profondità nei talloni. Dal fondo dello squat, esplodere in un calcio attraverso il corpo mantenendo la gamba dritta. Mentre un calcio alto è grande, non preoccuparti di colpire il livello Rockette. Invece, concentrati sul movimento dinamico dal fondo dello squat. Dalla cima del calcio, tornare uniformemente su entrambi i piedi e ripetere il movimento. Punta da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

Questa mossa colpisce i tuoi glutei, core e cosce interne. (Immagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Esercizio 3: Affondo laterale
**Obiettivi: Glutei, Core, Inner coscia **

L'affondo laterale sarà sempre il mio preferito. Spostandoti lateralmente dalla parte centrale del tuo corpo, userai l'abduzione dell'anca, che a sua volta attiverà il tuo gluteo medio. Questa è una mossa particolarmente utile per gli atleti che hanno bisogno di cambiare direzione velocemente.

Tenendo il kettlebell in una mano, salta in lungo e in largo con la gamba opposta. Tenendoti sui fianchi, tieni la schiena dritta e il nucleo impegnato mentre ti siedi indietro come faresti nello squat, mantenendo la gamba opposta dritta. Qui la forza si sviluppa nel push-off, quindi spingi dal fondo dell'affondo in un unico movimento esplosivo per tornare in piedi. Punta da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Termina il circuito con un minuto di alpinisti e ripeti l'intero circuito per tre volte.

CIRCUITO B

Fai ogni esercizio nel circuito con poco o nessun riposo tra i movimenti. Termina con un minuto di alpinisti. Riposa per 90 secondi e ripeti tre volte.

Questa mossa colpisce le gambe, i glutei, il nucleo e le spalle. (Immagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Esercizio 1: Squat uscito con lo snodo a singolo braccio
Obiettivi: gambe, glutei, core, spalle

Uno strappo è una mossa olimpica di bodybuilding e ha molte varianti, ma tutte usano lo stesso principio. L'obiettivo è quello di utilizzare la forza delle gambe e dei fianchi, tirando su attraverso le trappole piuttosto che le braccia per ottenere il peso in testa. In questa variante, stai usando una posizione della gamba ampia e spenta e le braccia alternate rapidamente per una spinta cardiovascolare.

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Posiziona il kettlebell sul pavimento e posiziona i piedi in modo ampio e sfoltali il più possibile mentre tieni le ginocchia sulle dita dei piedi. Inizia sedendo basso, afferrando il peso con una mano e mettendo l'altra mano dietro la schiena.

Pensa di tenere il peso vicino al tuo corpo mentre usi le gambe per sollevarlo da terra e sollevare il gomito per usare le spalle come faresti con un'alzata di spalle o una fila eretta. Piegare le ginocchia per riportare il peso sul pavimento, quindi cambiare le mani. Una volta che il movimento è sceso in sicurezza, prendi il tempo. Punta a 12 ripetizioni (destra e sinistra è una ripetizione).

Questa mossa colpisce le tue spalle, il nucleo e i dorsali. (Immagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Esercizio 2: Pressa a spalla larga in ginocchio
**Obiettivi: Spalle, Core, Lats **

Mentre i kettlebell sono stati progettati per lavorare i movimenti, non solo i muscoli, sono ancora intercambiabili con i manubri e possono effettivamente aggiungere alcune difficoltà diverse a causa della presa. Per finire questo circuito, basta cadere sulle ginocchia, impegnare il nucleo e mantenere il corpo allungato e in posizione verticale per eseguire una pressa spalla a un braccio.

Rimanendo in alto sulle ginocchia, sentirai il nucleo lavorare per mantenere l'equilibrio, e toglierai la possibilità di slancio per premere il braccio in alto. Tenendo il braccio di lato mentre si abbassa dalla stampa, si attiva anche il lat. Tenendo la mano opposta dietro la schiena, fai 15 ripetizioni su ciascun lato.

Termina il circuito con un minuto di alpinisti e ripeti l'intero circuito per tre volte.