Un Hack Squat vs. uno squat posteriore

Gli squat sono tra i migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e dei fianchi. Due variazioni del movimento - lo squat posteriore, che utilizza un bilanciere, e lo squat hack, che richiede una macchina per lo squat hack dedicata - indirizzare i muscoli del quadricipite sulla parte anteriore della coscia. Tuttavia, gli squat posteriori funzionano anche molti altri muscoli dei fianchi e del core, rendendoli più di un esercizio completo del corpo.

Gli squat posteriori funzionano tutto il tuo corpo. (Immagine: Immagini Comstock / Comstock / Getty Images)

Hack in azione

Gli squat di Hack richiedono una macchina tozzo di hack. Per eseguire uno hack tozza, entra nella macchina e posiziona la schiena contro lo schienale, con le spalle sotto i supporti imbottiti per le spalle. Posiziona i piedi sulla pedana della larghezza delle spalle. Abbassa i fianchi, piegando le ginocchia a 90 gradi. Tieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi. Alzati per tornare alla posizione di partenza. Per proteggere la colonna vertebrale, tieni la schiena contro lo schienale per l'intero movimento.

Torna in azione

Per eseguire uno squat posteriore, posiziona un bilanciere carico su un rack tozzo. Passa sotto la barra, posizionandola sulla parte superiore delle tue spalle. La barra dovrebbe poggiare sui muscoli trapezi superiori. Tenendo la barra in posizione con le mani, allontanarsi dal rack. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente distese. Tenendo il petto sollevato e la colonna vertebrale estesa, flettere i fianchi e le ginocchia per abbassare la barra fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Segui le tue ginocchia nella direzione delle dita dei piedi. Alzati per tornare alla posizione di partenza. Non permettere che la schiena torni durante il movimento. Per la tua sicurezza, usa gli spotter per sollevare pesi pesanti. Alla fine del tuo set, fai un passo avanti per riorganizzare la barra.

Confronti target

Gli squat e gli squat posteriori colpiscono entrambi i muscoli del quadricipite, o quadricipiti, che estendono le ginocchia. Mentre gli squat si concentrano principalmente sui quadricipiti, gli squat posteriori colpiscono anche i muscoli glutei dei glutei, i muscoli adduttori delle cosce e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, poiché gli schienali richiedono di stabilizzare il bilanciere contro la gravità, si impegnano anche il core, compresi i muscoli addominali e dorsali.

Lavorandolo

Riscalda tutto il tuo corpo prima di iniziare la tua sessione accovacciata con un leggero esercizio aerobico e movimenti dinamici che colpiscono i fianchi e le gambe. Per costruire la forza, scegli una resistenza che ti permetta di completare da due a quattro serie da otto a 12 ripetizioni con una buona forma. Aggiungi resistenza gradualmente man mano che diventi più forte. Riposare 2-3 minuti tra i set e consentire 48 ore o più tra gli allenamenti. Per allungare il quadricipite, stare con una mano contro un muro o altro supporto. Piegare il ginocchio opposto e tirare il tallone verso la natica con la mano libera fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Tenere premuto per 10 a 30 secondi, quindi ripetere con l'altra gamba.