Un allenamento veloce HIIT per accendere il tuo metabolismo

Considerare gli allenamenti HIIT la "schiuma, risciacquo, ripetere" del regime di fitness. Con questi allenamenti ad alta intensità, ti eserciti dall'80 al 95 percento del tuo sforzo massimo per un breve periodo di tempo, recuperi per un determinato periodo di tempo e poi ripeti. Niente più lunghe corse a lunga distanza o infinite ore trascorse sullo StairMaster.

Tutto ciò di cui hai bisogno è di 20 minuti per potenziare il tuo metabolismo. (Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)

Perché scegliere un allenamento HIIT?

Oltre ad essere un risparmiatore di tempo, HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la tua forma fisica aerobica e anaerobica.

È più efficiente di un allenamento tradizionale, poiché continuerai a bruciare calorie dopo aver terminato l'allenamento, un processo noto come EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post esercizio).

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HIIT è un allenamento veloce ed efficiente per bruciare grassi importanti. (Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)

COME TI ACCENDI?

Dato che questo allenamento è più intenso degli allenamenti allo stato stazionario, concediti un sacco di tempo per recuperare e fai questo allenamento solo poche volte a settimana. Se sei un principiante, puoi dividere ogni minuto in 45 a 50 secondi di lavoro e da 10 a 15 secondi di riposo.

Qualunque sia il tuo livello di forma fisica, puoi seguire l'allenamento di seguito per un allenamento HIIT di 20 minuti a casa che brucerà le maggiori calorie!

Fai muovere il tuo corpo e pompare il tuo cuore! (Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)

Primo set: il riscaldamento

Vai fuori per il tuo riscaldamento! Prepara i muscoli per il resto del tuo allenamento iniziando a fare jogging. Dopo il primo minuto, aumenta la velocità. Concentrati a guidare le ginocchia e le braccia in avanti a un ritmo veloce.

Minuto 1: Jog

Minuto 2: Run

Minuto 3: Jog

Minuto 4: Corri

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Questi burpees sono brutali ma ottengono risultati. (Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)

Secondo Set: Full-Body Cardio

Quindi sei pronto per amplificare il tuo allenamento cardio con alcuni esercizi completi. Fai due giri, alternando tra un minuto di burle di salto e un minuto di corda per saltare. Ricordarsi di modificare se necessario.

Tuck Jump Burpees: Inizia stando con i piedi sotto i fianchi. Piegati con le ginocchia e metti le mani sul pavimento. Spara le gambe indietro alla posizione di una tavola e abbassa il tuo corpo in modo che il tuo petto tocchi il pavimento. Spingi il pavimento in una posizione di cobra, quindi spingi con forza i fianchi verso l'alto, portando i piedi alle mani. Salta in aria mentre porti le ginocchia al petto. Le tue mani dovrebbero salire e uscire di fronte a te in modo che tu possa portare le ginocchia alle mani (non le mani alle ginocchia). Abbassa la schiena e ripeti.

Corda per saltare: Per il tuo minuto di riposo, salta lentamente la corda per riprendere fiato, ma mantieni il tuo corpo in movimento. Afferra una maniglia di una corda per saltare in ogni mano e frusta la corda per saltare sul tuo corpo. Non andare troppo veloce; questo è il tuo minuto di recupero.

Minuto 5: Tuck Jump Burpees

Minuto 6: Jump Rope

Minuto 7: Tuck Jump Burpees

Minuto 8: Jump Rope

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Chi sapeva che questi due semplici esercizi potrebbero lasciarti così esausto? (Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)

Terzo set: parte superiore del corpo e nucleo

Ora è il momento di concentrarsi sulla parte superiore del corpo e sul nucleo. Fai due giri alternando un minuto di salti al tricipite e un minuto di fasciame.

Dosi del tricipite: Prendi una panca o una sedia robusta. Muovi il tuo corpo fino alla fine della panca e metti le mani sui lati della panca. Fai scendere i glutei dalla panca e raddrizza le gambe davanti a te. Con il controllo, abbassa il tuo corpo più vicino al pavimento, a seconda della tua mobilità. Allontanati dalla panca per riportare il tuo corpo nella posizione iniziale.

Plank: Abbassa il corpo sul pavimento con gli avambracci a terra, le gambe distese dietro di te. Spremi i glutei e ingrana il core per mantenere una schiena piatta e una linea dritta lungo il corpo. Tieni il tuo corpo lì. Se hai bisogno di più di una sfida, solleva una gamba alla volta, alternando avanti e indietro. Mantieni la gamba dritta e i fianchi a livello.

Minuto 9: Dosi del tricipite

Minuti 10: Plank

Minuto 11: Dosi del tricipite

Minuto 12: Plank

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Ti senti bruciare? Hai quasi finito! (Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)

Quarto set: parte inferiore del corpo

Sulla tua parte inferiore del corpo! Esegui due turni alternando un minuto di ginocchia alte e un minuto di tenuta allo squat.

Ginocchia alte: Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e il tuo nucleo impegnato. Uno alla volta, sollevare ogni ginocchio fino al petto. Non appena ne abbassi uno, prendi l'altro e continui ad alternare velocemente (come se correndo sul posto) per tutto il minuto.

Squat Hold: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente girati di lato. Piegati sulle ginocchia e sui fianchi per rimettere i glutei indietro e le ginocchia verso l'esterno mentre abbasserai lentamente il tuo corpo nel fondo di uno squat. Alza le braccia davanti a te e mantieni il tuo core impegnato mentre tieni il fondo dello squat.

Minuto 13: ginocchia alte

Minuto 14: Squat Hold

Minuto 15: ginocchia alte

Minuto 16: Squat Hold

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Aumenta la tua velocità, resistenza e agilità con questo trapano cardio. Quindi scolpisci il tuo pacchetto da sei. (Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)

Quinto Set: Core e Cardio

Ultimo set! Hai quasi finito. Fai due giri, alternando un minuto di pattinatori di velocità e un minuto di V-up.

Pattinatori di velocità: In piedi su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. Spingi estendendo la gamba lateralmente e saltando sulla gamba opposta, abbassandoti con uno schienale piatto in modo che la tua mano tocchi il tuo piede. Continua a saltare da un lato all'altro, toccando la mano sul piede di atterraggio. Più vai veloce e più vai avanti, più aumenterai l'intensità.

V-up: Sdraiati a terra con le gambe davanti a te e le braccia sopra la testa. Coinvolgi il tuo nucleo e alza le braccia e le gambe allo stesso tempo in modo che il tuo corpo sia in posizione V. Cerca di mantenere le gambe più dritte possibili e abbassati con il controllo.

Minuto 17: Pattinatori di velocità

Minuto 18: V-Ups

Minuto 19: Pattinatori di velocità

Minuto 20: V-Ups

Cosa pensi?

Hai già provato questo allenamento? Vuole? Cosa hai pensato? Puoi impegnarti per tre allenamenti da 20 minuti a settimana? Quali sono i tuoi esercizi HIIT preferiti? In quale altro modo aumenti l'intensità dei tuoi allenamenti? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!

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Porta con te questo foglio stampabile per allenarti in movimento. (Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)