Un tallone irritato dopo l'esecuzione
Non lo chiamano "battere il marciapiede" per niente. La corsa mette molto stress e tensioni sul corpo, specialmente sui piedi, che sono una fonte comune di disagio per i corridori. Arrivare al fondo del dolore ai piedi è a volte facile come notare dove senti maggiormente la sensazione. Il dolore al tallone dopo la corsa è spesso un segno di fascite plantare, sperone calcaneare o tendinite di Achille.
I muscoli stretti del polpaccio possono portare alla fascite plantare. (Immagine: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages)Mancia
Fascite plantare, speroni ossei e tendinite di Achille potrebbe essere il motivo per cui il tallone fa male dopo la corsa.
È fascite plantare?
Se senti dolore lancinante nel tallone e possibilmente l'arco del piede, la fascite plantare è una probabile causa. Secondo la Mayo Clinic, questa condizione, che è causata dall'infiammazione del tendine che va dal tallone alle dita dei piedi, tende a verificarsi nei corridori.
Di solito, lo scopo della fascia plantare è quello di assorbire lo shock e sostenere l'arco del piede. Tuttavia, lo stress eccessivo e la tensione sul tendine causano micro-lacrime, e questo strappo ripetitivo può causare infiammazione e irritazione.
Il dolore al tallone è il sintomo principale di fascite plantare. Il dolore è spesso presente dopo la corsa, non mentre corri. Il dolore potrebbe essere il peggiore prima cosa al mattino quando ti alzi dal letto e fai i primi passi.
Fattori di rischio per la fascite plantare
La semplice corsa è un fattore di rischio per la fascite plantare, ma c'è un effetto cumulativo e i corridori di lunga distanza tendono ad essere a più alto rischio per la condizione. I corridori che si allenano troppo, fanno troppo allenamento in montagna o speedwork e non allungano sufficientemente i muscoli del polpaccio sono più a rischio, come ha detto a Runner's World il medico sportivo Jordan Metzl, M.D. I muscoli stretti del polpaccio possono tirare la fascia plantare, causando dolore.
Anche i meccanici dei piedi giocano un ruolo. Se hai le gambe piatte, hai archi alti o uno schema anormale di deambulazione, questi possono influenzare la distribuzione del peso sul tuo piede e aumentare lo stress sulla fascia plantare. Correre con questi poveri meccanismi peggiora il problema.
Altri fattori includono l'età, con quelli tra i 40 ei 60 aventi il più alto rischio. Essere in sovrappeso e trascorrere lunghi periodi di tempo in piedi può contribuire anche a questa condizione.
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Trattamento per la fascite plantare
La fascite plantare è testarda e spesso difficile da curare. Il riposo è la prima linea di trattamento per questa condizione. Stare fuori dal tallone dolorante per almeno alcuni giorni - potenzialmente più lungo - permetterà all'infiammazione di recedere e il trattamento avrà più successo.
Uno dei principali ostacoli al corretto trattamento della fascite plantare nei corridori è che spesso non vogliono perdere tempo a correre. La fascite plantare più lunga non viene trattata, più difficile è risolverla. Pertanto, è importante non continuare a correre quando la fascia è infiammata.
Ghiaccio e stretching
Durante questo periodo, la glassa del piede ridurrà ulteriormente il dolore e l'infiammazione. O metti il tuo tallone su un impacco di ghiaccio, o metti il piede in un bagno di ghiaccio. Fatelo per 10 o 20 minuti alla volta nell'ora o il più spesso possibile durante il giorno.
Lo stretching è anche una parte fondamentale del trattamento. Allunga i muscoli del polpaccio per cinque minuti tre volte al giorno con un semplice stiramento della parete. Tenere la gamba posteriore dritta per allungare il muscolo gastrocnemio; quindi piegare leggermente la gamba posteriore per allungare il muscolo soleo. Puoi anche allungare la fascia plantare flettendo la caviglia e tirando le dita dei piedi verso di te.
Prevenzione della fascite plantare
Una volta che la fascite plantare è sotto controllo, è possibile adottare misure per ridurre il rischio di recidiva. Dr. Metzl consiglia di correre su superfici morbide, come sentieri ed erba, e di essere prudente quando si aumenta il chilometraggio e l'intensità.
Dovresti anche indossare scarpe adeguate per il tuo tipo di piede e andare sia quando corri che quando non corri. Infine, allunga i muscoli del polpaccio regolarmente e fai esercizi di rafforzamento per il piede centrale come l'arricciatura dei piedi e raccogliendo un piccolo asciugamano dal pavimento con le dita dei piedi.
Potrebbe essere speroni al tallone
Gli speroni del tallone sono strettamente correlati alla fascite plantare. Uno sperone calcaneare è una escrescenza ossea nella parte inferiore del tallone che può causare dolore al tallone quando irrita il tessuto e la fascia circostante.
Ma gli speroni del tallone non causano spesso dolore. Infatti, secondo Cleveland Clinic, il 10 percento delle persone ha speroni al tallone, ma solo il 5 percento di quelli con speroni calcaneaici sperimenta dolore.
Più spesso, le persone pensano erroneamente di avere uno sperone calcistico quando in realtà hanno fascite plantare. Tuttavia, se hai escluso il fascite plantare, uno sperone calcaneare potrebbe causare l'irritazione che sta facendo male il tallone dopo aver corso.
Quali sono le cause Heel Spurs?
La causa e il trattamento degli speroni calcagni è simile a quello della fascite plantare. Gli speroni del tallone sono comuni nei corridori, secondo il WebMD, e derivano da stress e tensione sui muscoli del piede e sui legamenti, stiramento della fascia plantare e lacerazione ripetuta della membrana che ricopre l'osso del tallone.
Proprio come la fascite plantare, il tipo di piede e le anomalie dell'andatura, così come l'età, le calzature inadeguate, l'obesità (o semplicemente il sovrappeso) e la spesa per lunghi periodi di tempo possono causare speroni al tallone.
Anche il trattamento e la prevenzione sono gli stessi. Riposo, ghiaccio, esercizi di stretching e di rafforzamento, così come calzature adeguate, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e prevenire le fiammate.
Mancia
Sia per la fascite plantare che per gli speroni calcagni, se il dolore persiste per più di alcune settimane, consultare il medico. Può prendere i raggi X per esaminare ulteriormente il piede e escludere altre cause di dolore come una frattura. Può anche valutare se altri trattamenti, come iniezioni di cortisone, plantari speciali o stecche notturne, aiuteranno ad alleviare le tue condizioni.
Tendinite d'Achille - Una causa potenziale
La natura ripetitiva della corsa lascia i corridori vulnerabili alle lesioni da uso eccessivo come la tendinite di Achille. Il tendine più grande del corpo, il tendine di Achille, si trova nella parte posteriore della caviglia e collega i muscoli del polpaccio all'osso del tallone. Sebbene questo tendine possa sopportare molto stress, è suscettibile di uso eccessivo e degenerazione.
L'irritazione e l'infiammazione che si verificano con Tendinite di Achille provoca dolore nella parte posteriore della caviglia e dietro il tallone. Potresti sentire molto dolore e rigidità al tendine al mattino e durante la corsa. Secondo OrthoInfo, il dolore può essere particolarmente grave il giorno dopo una corsa. Ispessimento del tendine e gonfiore persistente sono altri sintomi comuni.
Cause di tendinite di Achille
Tendinite di Achille è comune nei corridori, soprattutto quando la durata o l'intensità delle loro corse aumenta improvvisamente. Ad esempio, se aumenti la distanza delle tue corse di alcune miglia senza consentire ai tuoi muscoli di adattarsi allo stress aggiunto, è più probabile che tu abbia la tendinite di Achille.
I muscoli del polpaccio stretti sono anche un fattore di rischio e hanno muscoli del polpaccio stretti e improvvisamente l'avvio di un intenso programma in corso può aumentare il rischio, secondo OrthoInfo.
Uno sperone osseo in cui l'Achille si attacca all'osso del tallone può causare anche tendinite.
Trattamento e prevenzione della tendinite d'Achille
Il trattamento per la tendinite di Achille è simile a quello per gli speroni calcaneari e la fascite plantare. Appoggia il piede, applica il ghiaccio e fai esercizi di potenziamento e stretching per i muscoli del polpaccio. Nella maggior parte dei casi, questo trattamento conservativo può risolvere il dolore; tuttavia, se il dolore persiste, visita il tuo dottore.
La parte più importante della prevenzione è aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle tue corse. Continuare a fare esercizi di stretching e potenziamento per ridurre ulteriormente il rischio di un'altra riacutizzazione.
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