Un allenamento di sollevamento pesi per gruppi muscolari avversi

Uno dei modi più comuni per addestrare gruppi muscolari opposti è usare superset antagonisti. Quando un muscolo sta lavorando, come i bicipiti in una curvatura bicipite, il muscolo opposto - i tuoi tricipiti - stanno riposando, noto come antagonista. Eseguire un set per i bicipiti, immediatamente seguito da un set per i tricipiti, è noto come un superset antagonista. L'ex bodybuilder d'élite Dace Draper ha utilizzato questo approccio nel suo allenamento, e consiglia che è ottimo per costruire massa muscolare, mantenendo la frequenza cardiaca e riducendo la quantità di tempo che devi trascorrere in palestra.

L'allenamento di gruppo muscolare avverso può funzionare bene per il bodybuilding. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Gambe

Gambe (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Le tue gambe sono una delle parti del corpo più esigenti per allenarsi sia mentalmente che fisicamente, quindi è meglio allenarle prima. Per i quadricipiti, scegli una variante tozza, come un back squat, front squat o box squat. Per il muscolo avversario - i muscoli posteriori della coscia, eseguire uno stacco a gambe rigide con manubri o un bilanciere, o un arricciamento gamba macchina. Esegui cinque ripetizioni sullo squat e otto sull'esercizio del bicipite femorale e aggiungi peso a ciascun set. I pesi dei tuoi set migliori dovrebbero essere abbastanza pesanti da lottare con le ultime ripetizioni, ma non così pesanti da deteriorare la tua forma.

Petto e schiena

Petto e schiena (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Scegli le pressioni piane, inclinate o declinate usando una barra o manubri per il petto, e file seduti, file di manubri o file del bilanciere per il tuo esercizio posteriore. Esegui cinque serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Assicurati di riposare il meno possibile. Idealmente l'unico riposo che dovresti avere è se devi andare da una zona all'altra della palestra o aver bisogno di installare l'attrezzatura.

Braccia

Braccia (Immagine: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Le braccia sono le meno impegnative per gli abbinamenti, quindi tieni le ripetizioni alte e il tempo di riposo basso. Esegui 12 ripetizioni di una variazione di curl bicipite seguita immediatamente da ripetizioni di dip, pushdown via cavo o estensioni dumbbell. Fai questo superset tre volte. Secondo Charles Poliquin, autore di "Winning the Arms Race", l'allenamento antagonista sulle tue braccia ti aiuta a sviluppare un maggiore controllo motorio dei tuoi muscoli e migliora la tua capacità lavorativa.

considerazioni

Considerazioni (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Mentre questo allenamento allena sei dei tuoi principali gruppi muscolari, ce ne sono alcuni che vengono lasciati fuori. Questo perché è difficile eseguire un allenamento antagonista su alcuni muscoli. Le spalle, ad esempio, coprono la parte anteriore, posteriore e laterale del corpo, quindi non avere un gruppo muscolare opposto. Se vuoi allenare le tue spalle, esegui una variazione di stampa in testa, seguita da un esercizio di trazione verticale, come una chinup o un pulldown. Anche gli accoppiamenti addominali e lombari funzionano bene, ma i muscoli come le trappole, gli avambracci e i polpacci dovranno essere allenati da soli o accoppiati con un gruppo muscolare non opposto.