Ab esercizi da fare alla tua scrivania
Un lavoro impegnato con ore folli potrebbe impedirti di allenarti in palestra, ma non devi saltare gli addominali a causa del lavoro. La tua scrivania, pavimento e sedia possono aiutarti a rafforzare i muscoli importanti che supportano la tua postura e promuovere la salute della schiena.
Inizia fissando la tua postura e coinvolgendo gli addominali mentre ti siedi alla scrivania. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Trasforma queste mosse durante la tua giornata, o fai una pausa di 5-10 minuti e fallo come un circuito: in entrambi i casi migliorerai la tua forza nella pancia. Cerca di lavorare gli addominali tre o cinque volte a settimana.
Utilizzare la sedia significa che non è necessario scendere completamente sul pavimento! (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Posa della plancia
Posiziona la plancia ovunque, con le mani su una scrivania, una sedia stabile o sul pavimento, se hai uno spazio libero.
COME FARE: Metti le mani o gli avambracci sulla superficie solida ed estendi le gambe dietro di te con le dita dei piedi sul pavimento.
Contrarre i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e mantenere una linea dritta senza fare escursioni o affondare i fianchi. Tenere premuto finché si è in grado di mantenere la forma corretta e lavorare fino a uno o due minuti di attesa.
Prendi il tuo asse di una tacca aggiungendo una svolta. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Plank With Knee Twist
Usa una sedia da scrivania per mantenere una posizione della plancia e aggiungi un tocco per attirare i tuoi obliqui ai lati della vita.
COME FARE: Metti le mani a una certa distanza dalla spalla sul sedile della sedia ed estendi le gambe dietro di te per assumere una posizione di plancia. Attira gli addominali verso la colonna vertebrale per mantenere una linea rigida mentre spingi il ginocchio destro verso il gomito sinistro e ruota il corpo per immergere l'anca destra verso la sedia.
Ritorna al centro e ripeti con il ginocchio sinistro. Alternare per circa un minuto o da 20 a 30 ripetizioni totali.
Un esercizio così furtivo che i tuoi colleghi non noteranno. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Gambali seduti
La classica esecuzione del pull-in della gamba seduta viene eseguita da una panca per l'allenamento, ma una sedia da ufficio o un tavolino stabile è un sostituto adatto.
COME FARE: Fai scivolare il sedere sul bordo anteriore della sedia o del tavolo e inclinalo indietro di circa 45 gradi - o quanto lo consentirà la schiena della sedia. Con le mani che stringono il fondo della sedia vicino alle cosce, disegna entrambe le gambe, con le ginocchia piegate verso lo stomaco.
Estendi le gambe verso l'esterno con un angolo di 45 gradi senza farle toccare il pavimento per completare una ripetizione, fermarti per un secondo e poi attirarle nuovamente con il controllo. Punta a circa 20 ripetizioni totali.
avvertimento
Fai attenzione a non appoggiarsi alla spalliera ma usa gli addominali per mantenere il busto eretto.
Ti senti ancora bruciato? (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Sedia Bicycle Crunch
Scendere sul pavimento per pompare alcuni classici crunch della bicicletta potrebbe essere disapprovato in ufficio. Anche se fosse permesso, sarebbe difficile fare con i tacchi o le scarpe da sera e un vestito. Eseguili invece dalla tua sedia.
COME FARE: Spostati sul bordo di una sedia stabile. Tirare l'ombelico e sedersi con una postura alta. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati della stanza.
Sollevare il ginocchio destro e ruotare il busto mentre si piega verso il basso per toccare il gomito sinistro su di esso. Ripeti con il lato opposto. Ripeti da 10 a 20 volte per lato.
Dopo l'orario di ufficio
Anche se è meglio spremere gli addominali alla scrivania è preferibile saltarli del tutto, non fare affidamento su di loro da solo per ottenere una pancia washboard.
Una dieta composta principalmente da alimenti non trasformati come verdure fresche, carni magre e cereali integrali ti impedisce di accumulare chili in eccesso che eclissano i forti muscoli addominali dietro uno strato di grasso.
Misura in un minimo di 30 minuti di cardio a intensità moderata nella maggior parte dei giorni, anche se ciò significa rinunciare a pranzo con i colleghi per una corsa veloce o un giro in bicicletta.
Una routine di allenamento della forza totale che fai un paio di volte alla settimana prima o dopo il lavoro ti aiuta anche a costruire più muscoli. Una cornice muscolare aumenta il metabolismo e ti fa bruciare i grassi anche quando sei bloccato dietro il computer.
