Allenamenti di riposo attivo
"Riposo attivo" suona come una contraddizione in termini. A meno che tu non sia un sonnambulo cronico, potresti non essere abituato ad essere attivo mentre riposi. Ma il riposo attivo è una tecnica che i formatori implementano per massimizzare i benefici di un allenamento. Il riposo attivo sfrutta il periodo tra serie di esercizi in cui normalmente non fai altro che riposare. Non solo rende al massimo il tuo allenamento, ma aumenta anche l'efficienza.
Una donna sta facendo gli scricchiolii in una palestra. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Resto attivo all'interno di un allenamento
Se non pensi troppo al termine, implementare il riposo attivo nel tuo allenamento è facile. È sufficiente progettare il proprio allenamento con esercizi che funzionano in modo complementare in modo da poter eseguire uno dopo l'altro senza dover riposare in mezzo. Organizza gli esercizi in modo da passare da un esercizio all'altro, l'esercizio che stai facendo lavora muscoli diversi da quelli che hai appena lavorato. Ad esempio, eseguire un set di addominali immediatamente dopo aver eseguito un set di flessioni. Gli esercizi ab servono come parte "attiva" del tuo riposo dalle flessioni.
Esempi di allenamento
Se hai mai eseguito intervalli o super set, non dovresti avere problemi a fare un allenamento di riposo attivo. Sono tutti simili nell'aspetto che non ti riposi ma continui a esercitarti durante l'intero allenamento. Un modo per strutturare un allenamento di riposo attivo sarebbe quello di fare pullup fino al fallimento, immediatamente seguito da un minuto di flessioni. Quindi fai una serie di scricchiolii fino al fallimento, e poi sali sulla cyclette o sul tapis roulant per un minuto prima di iniziare nuovamente il circuito con i pullup, eseguendo tutti gli esercizi cinque volte. In alternativa, puoi fare ripetizioni ripetute degli esercizi, iniziando con cinque di ciascuna per il tuo primo set, aumentando a 10, 15, 20 e infine 25. Aumenterai anche la quantità di tempo che trascorri sul tapis roulant di 30 a 60 secondi con ogni set.
Benefici
Il riposo attivo aiuta il recupero muscolare e cellulare durante l'allenamento, ma aiuta anche in generale. È un modo utile per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, aiutarti a superare altipiani e migliorare la forza e le prestazioni. Durante il recupero da un infortunio, gli esercizi di riposo attivo possono essere utilizzati per aggirare il muscolo ferito mentre si sta ancora allenando intensamente. E quando senti il "bruciore" dell'acido lattico di andare in fallimento in un solo esercizio, il riposo attivo è più efficace del riposo sedentario per disperderlo dai tuoi muscoli, secondo Matt Siaperas, un personal trainer presso la palestra Hardbodies in Idaho.
Riposo attivo come manutenzione
A volte gli allenamenti di riposo attivo sono considerati allenamenti di mantenimento e vengono utilizzati per aiutare gli atleti a riprendersi da un intenso allenamento senza prendere tempo per allenarsi. Nel suo articolo sugli allenamenti di riposo attivo per Stack.com, Mark Roozen, allenatore di forza e condizionamento con Cleveland Browns, delinea tre modi in cui li usa per aiutare i suoi giocatori a "riposare" e aiutarli a riprendersi dagli allenamenti estremi. Il primo modo è mantenere il livello di intensità, ma eseguire solo un set di ogni esercizio. Il secondo modo è di abbassare l'intensità ma fare il solito numero di serie e ripetizioni. Il terzo modo in cui Roozen consiglia di utilizzare il riposo attivo come manutenzione è di cambiare completamente l'allenamento facendo diversi esercizi, o semplicemente passando da pesi liberi o altre attrezzature al solo usando il peso del corpo per la resistenza.
