Vantaggi e svantaggi degli esercizi pliometrici
La pliometria implica il salto di potenza, il limite ripetitivo e la produzione rapida di forza. Quando i muscoli si contraggono eccentricamente, o si accorciano, si allungano e si allungano immediatamente, producono una potenza massima ideale per le situazioni atletiche. È un movimento veloce che avviene in un breve periodo. I pliometrici sono ideali per gli atleti o le persone che cercano di migliorare la potenza muscolare, la velocità e la forza. Aiutano anche a facilitare la perdita di peso e aiutano a tonificare e definire i muscoli; tuttavia, questi esercizi non sono privi di rischi.
Potenza e velocità
I pliometrici sono stati originariamente progettati per atleti di potenza come velocisti, calciatori e ginnasti. Secondo Brian Mac, allenatore sportivo professionista, i tuoi muscoli ottengono la massima potenza durante le contrazioni eccentriche o l'allungamento muscolare. Quando si segue immediatamente una contrazione eccentrica con una contrazione concentrica o accorciamento muscolare, il muscolo produce una forza maggiore. Questo è chiamato il ciclo di allungamento-accorciamento. L'allenamento pliometrico riduce il tempo tra le contrazioni eccentriche e concentriche e migliora la velocità e la potenza muscolare.
Forza
Con la potenza e la velocità arrivano i guadagni di forza muscolare. La pliometria può migliorare la forza sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo. Esempi di pliometria della parte inferiore del corpo sono salti in tuck, salti squat, salti box e salti in profondità. L'obiettivo di questi salti è di aumentare, utilizzando la forza delle gambe per migliorare l'altezza del salto. La pliometria della parte superiore del corpo comprende flessioni applaudite, tiralatte sul torace e tiri sopra la testa. Questi aiutano a migliorare la forza nella parte superiore del corpo.
Perdita di peso e tono
Gli esercizi pliometrici richiedono molta energia, perché sono molto intensi. Utilizzano tutto il corpo e attivano la maggior parte dei gruppi muscolari, quindi bruciano molte calorie in un'unica sessione e favoriscono la perdita di peso. L'atterraggio ripetitivo fa contrarre i muscoli delle gambe, contribuendo a migliorare il tono e la definizione generale. I pliometrici combinano l'allenamento della forza e l'esercizio cardiovascolare, permettendoti di "uccidere due piccioni con una fava".
svantaggi
L'unico vero svantaggio per l'allenamento pliometrico è l'alto rischio di lesioni. Come tutti gli esercizi e gli sport, l'allenamento pliometrico è un continuum, in cui i principianti iniziano con un esercizio leggero e un volume basso, per poi progredire gradualmente con la forza acquisita. Il salto e il vincolo ripetitivi possono causare stress alle articolazioni. Non praticare pliometria se si soffre di artrite o problemi articolari, a meno che il medico non lo autorizzi. Se sei inesperto, il rischio di tensioni è elevato, perché i muscoli che circondano le tue articolazioni sono più deboli e potrebbero non darti il supporto di cui hai bisogno.
Linee guida
La National Strength and Conditioning Association raccomanda che i principianti inizino con contatti da 60 a 80 piedi. Dopo circa 4-6 settimane di allenamento, progredire fino a 80-120 contatti. Gli atleti e gli atleti avanzati possono fare più di 150 contatti. È possibile partecipare in sicurezza a pliometria una o due volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Prima di iniziare, esegui un riscaldamento cardiovascolare della durata di 10 minuti per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e aiutare a prevenire le lesioni.
