Vantaggi e svantaggi del training sull'altitudine

L'allenamento in quota è utilizzato da molti atleti che sperano di avere un vantaggio competitivo durante le competizioni atletiche. Mentre è vantaggioso allenarsi in quota per le competizioni che si svolgono in alta quota, sembra avere scarso effetto sul miglioramento delle prestazioni a livello del mare. Per prendere una decisione informata sull'addestramento in alta quota, comprendere i vantaggi e gli svantaggi associati.

Allenamento in alta quota. (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Alto e Ipossico

Secondo il World of Sports Science, "alta quota" è la descrizione data a qualsiasi locale in cui inizi a sperimentare le limitazioni che un ridotto apporto di ossigeno dovuto all'altitudine pone sul tuo corpo. Elevazioni a 6.500 piedi e oltre sono considerate alte quote a causa dell'elevata differenza di contenuto di ossigeno. I luoghi di alta quota sono anche chiamati ambienti ipossici - "ipossico" che significa "basso contenuto di ossigeno".

È nel sangue

Il tuo corpo inizia ad adattarsi all'alta quota quasi immediatamente e la piena acclimatazione avviene entro 15 o 20 giorni. Quando il tuo corpo percepisce che non sta ricevendo la quantità di ossigeno a cui è abituato, inizia a produrre più globuli rossi, che portano ossigeno ai tuoi muscoli. I tuoi reni rilasciano un ormone chiamato eritropoietina, che stimola la produzione di globuli rossi. Il maggiore trasporto di ossigeno dai globuli rossi significa che il tuo corpo ottimizzerà la quantità di ossigeno disponibile. L'aumento dei globuli rossi aiuta a migliorare il tuo VO2 max, che è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può ottenere e utilizzare durante l'esercizio fisico intenso. Tuttavia, i livelli massimi di VO2 sono più bassi in quota rispetto al livello del mare.

Live High Train Low

Mentre l'allenamento in quota stimola la produzione di globuli rossi, induce effetti di distensione dovuti all'incapacità di allenarsi con le stesse intensità del livello del mare. Secondo Sports Fitness Advisor, gli atleti che si allenano a 4000 piedi possono allenarsi solo al 40% del loro VO2 max a livello del mare. Per compensare gli effetti della detenzione, alcuni hanno sperimentato gli effetti di un modello dal vivo alto, treno basso. Uno studio di Levine e Stray-Gundersen pubblicato nel "Journal of Applied Physiology" ha rilevato che vivendo in alta quota ma allenandosi a livello del mare, gli atleti hanno aumentato il loro VO2 max a livello del mare del 5%, che era direttamente proporzionale all'aumento nel volume di massa dei globuli rossi. Hanno anche aumentato la loro velocità di marcia. Tuttavia, per la maggior parte degli atleti, vivere in alto e allenarsi in basso non è pratico.

Il lato negativo dell'allenamento

Ci sono diversi svantaggi nell'allenamento ad alta quota. Lo stress di un ambiente ipossico ha dimostrato di avere un effetto negativo sul sistema immunitario. È inoltre necessario evitare il sovrallenamento in alta quota a causa dello stress che mette sul tuo corpo. Uno studio riportato nel "Journal of Sports Science and Medicine" ha riscontrato che gli sciatori di fondo avevano una maggiore quantità di cortisolo, che può indicare uno stato di sovrallenamento. Un altro problema con l'allenamento in alta quota è una perdita di massa muscolare a causa dell'aumento del tasso metabolico.