Alternative per presse per gambe seduti

La pressa per le gambe seduto è un esercizio che principalmente formerà i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ma aiuterà anche a sviluppare i flessori dell'anca e i muscoli del gluteo. Trovare esercizi alternativi per la leg press non è difficile: la chiave è usare ascensori complessi che usano articolazioni multiple e gruppi muscolari multipli, delle gambe.

Squat paralleli

Eseguendo gli squat fino a una profondità in cui le cosce diventano parallele al pavimento si alleneranno gli stessi muscoli, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, così come molti dei motori secondari, come i flessori dell'anca e i glutei, come i leg press. La chiave per un accovacciamento riuscito è assicurarsi che i fianchi scendano abbastanza in basso mantenendo una parte superiore del corpo eretta con una schiena arcuata. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente appuntite, ad una larghezza leggermente più larga delle tue spalle. La tua testa dovrebbe rimanere guardando in avanti per tutto il movimento. I manubri tenuti nelle mani o un bilanciere lungo le spalle possono essere usati come fonte di resistenza.

Leg affonda

Gli affondi alle gambe possono attivare gli stessi muscoli utilizzati dalla pressa per gambe seduta - purché il ginocchio della gamba di piombo sia piegato a un angolo di 90 gradi e la coscia sia parallela al pavimento. Inoltre, la gamba del sentiero dovrebbe essere estesa il più vicino possibile a 180 gradi. Quando fai un passo per entrare nella posizione di affondo, assicurati di non sporgerti in avanti e che il ginocchio flesso non si estenda oltre il tuo piede. Quando si ritorna in piedi, allontanarsi da terra spingendo il piede verso il basso e estendendo il ginocchio piegato. Tieni la testa in avanti e la tua schiena inarcata attraverso l'intero movimento.

Dead Lifts

Gli stacchi da terra attiveranno gli stessi gruppi muscolari della pressa per le gambe seduti - purché si segua una forma rigorosa. Entrare nella giusta posizione di partenza può essere difficile, a seconda della flessibilità. Inoltre, lo stacco può essere eseguito usando una barra dritta, una barra esagonale o una trappola. Quando sei nella posizione di partenza, i tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più stretti rispetto alla larghezza delle spalle. Le cosce devono essere parallele al pavimento, con la schiena arcuata e il petto allargato. Utilizzare una impugnatura subdola, eccessiva o neutra. Le tue braccia dovrebbero essere diritte e perpendicolari al suolo mentre la tua testa guarda un angolo verso l'alto. Alzarsi dalla posizione di partenza è il movimento principale dello stacco. La chiave è assicurarsi che non stiate estendendo le gambe e alzando i fianchi troppo presto nell'ascensore. Se i tuoi fianchi si alzano, la tua schiena dovrà gestire il carico, piuttosto che le gambe e i flessori dell'anca, dove la resistenza appartiene.