Alternative al Barbell Deadlifts
Lo stacco del bilanciere funziona praticamente su tutti i muscoli del corpo ed è efficace per lo sviluppo dei muscoli lombosacrale, trapezio, quadricipiti e glutei. Questo esercizio per tutto il corpo può prendere il posto di diversi esercizi a singola articolazione, risparmiando tempo prezioso in palestra. Tuttavia, la forma corretta può spesso essere difficile da padroneggiare, causando muscoli eccessivamente doloranti e talvolta lesioni. Fortunatamente, ci sono diverse alternative allo stacco da bilanciere che sono leggermente meno impegnative dal punto di vista fisico.
Una donna si sta preparando a stacchi con un bilanciere. (Immagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Sumo Deadlifts
Il deadlift sumo è diverso dal deadlift classico in quanto il bacino non è inclinato, quindi la parte bassa della schiena viene lavorata meno. Questo esercizio alternativo funziona anche i quadricipiti e gli adduttori più intensamente rispetto alla versione classica. Stai di fronte a un bar con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntano in linea con le ginocchia. Piega le gambe fino a che le cosce non arrivano orizzontali, quindi afferra la barra con una presa per una mano. Appoggia il tuo core e premi i talloni per allungare le gambe, portando il busto in verticale e tirando indietro le spalle. Riporta con cura la barra sul pavimento.
Manubri Deadlifts
Gli stacchi da terra con manubri mettono meno stress sulla schiena perché non è necessario raggiungere le gambe per raggiungere il peso. Questo esercizio funziona con gli stessi muscoli del deadlift del bilanciere, quindi è anche un'ottima alternativa se non si ha accesso a un bilanciere. Stare con le gambe leggermente divaricate e posizionare un manubrio all'esterno di ciascun piede. Piega le gambe e abbassati fino a quando le cosce raggiungono l'orizzontale. Afferrare i manubri, contrarre l'addome, raddrizzare la schiena quindi, tenendo le braccia tese, premere i talloni per estendere le gambe e tornare in posizione eretta. Tirare le spalle indietro nella parte superiore del movimento, quindi riportare i pesi sul pavimento. Al posto dei manubri è possibile utilizzare una barra di sicurezza.
Deadlift a gamba dritta
Mentre il deadlift a gamba dritta non funziona, i quadricipiti funzionano allo stesso modo dei muscoli spinali profondi, glutei e muscoli posteriori della coscia allo stesso modo del bilanciere del bilanciere. Stai con i piedi leggermente divaricati con un bilanciere appoggiato sul pavimento di fronte a te. Piegare in avanti in vita, mantenendo le gambe più dritte possibili e afferrare la barra con una presa eccessiva. Con le braccia rilassate, stabilizzare il core e spingere i fianchi in avanti per stare dritti. Piegarsi in avanti e tornare alla posizione iniziale, ma senza riportare la barra sul pavimento. Tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio per evitare lesioni.
Buongiorno
Il buongiorno è un'altra alternativa allo stacco del bilanciere, a patto di evitare pesi pesanti e di non superare una gamma di movimento confortevole. Il movimento di questo esercizio funziona con il glueus maximus, il gruppo spinale ed è particolarmente efficace per il targeting dei muscoli posteriori della coscia. Stai con i piedi leggermente divaricati e un bilanciere appoggiata sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Fissare la barra in posizione con una comoda impugnatura overhand. Contrarre i muscoli addominali, raddrizzare la schiena e piegare in avanti in vita, mantenendo le gambe più dritte possibili. Usa i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia per spingere in avanti i fianchi e tornare alla posizione di partenza.
