I Sit Ups sospesi sono i migliori per gli addominali?
Sollevamento di sit-up, di solito indicato come sollevare una gamba appesa, sono spesso pubblicizzati come l'apice dell'addestramento e della forma fisica. Pendi da un bar, i piedi penzoloni e scricchiolii tirando le ginocchia e le anche fino al petto. Senti che la mossa brucia e presumi che stai creando una pancia dura come la roccia, ma in realtà stai principalmente lavorando con i flessori dell'anca.
I sit-up sospesi sono i migliori per gli addominali? (Immagine: Orange line Media / Hemera / Getty Images)I sit-up appesi possono far parte di una routine di allenamento totale, ma non fare affidamento su di essi come il tuo unico esercizio.
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Alza ginocchio piegato (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)Piegate ginocchia contro gambe dritte
Ci sono due tipi di sollevamenti alle gambe sospese. La prima versione ti fa tirare le ginocchia al petto, che attiva principalmente i illiopsoas, o flessori dell'anca. Gli addominali funzionano come stabilizzatori, non come matrici principali.
Una versione più dura del sollevamento della gamba appesa comporta tenere le gambe dritte mentre si piega i fianchi per portare le gambe a toccare la barra da cui si è appesi. La variazione della gamba dritta attiva principalmente il retto addominale, che è la fascia anteriore dei muscoli addominali.
Una ricerca pubblicata in un numero del Journal of Sports Sciences del 2015 ha dimostrato che l'aumento della gamba dritta appesa ha sfidato maggiormente gli addominali, rispetto ad altri esercizi tra cui la sega per il corpo e uno sciopero da un push-up.
Sollevare le gambe dritte richiede un maggiore reclutamento. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Possibile mal di schiena
Il sollevamento / rialzo della gamba appesa può essere efficace, ma ha possibili effetti collaterali. Quando lavori molto bene i flessori dell'anca, diventano forti e forti, cosa che attira i muscoli della parte bassa della schiena. Questo può portare a mal di schiena, stress e persino lesioni.
Qualsiasi esercizio di tipo crunch coinvolge anche i flessori dell'anca, quindi non significa che devi lasciarli fuori dai tuoi allenamenti. Finché la tua schiena è in buona salute e la gamba in sospensione non causa dolore, è una parte efficace di una routine ab.
Tuttavia, includi altre mosse come assi anteriori, assi laterali, mosse anti-rotazione, braciole di legno e estensioni posteriori per creare un nucleo equilibrato che non ha troppa forza nei flessori dell'anca.
Suggerimenti per il sit-up della gamba sospesa
La forma corretta consente di ottenere il massimo dal sit-up della gamba appesa o dal sollevamento della gamba dritta. Migliora la stabilità dell'impugnatura afferrando la barra con una presa di overhand e infilando i pollici attorno alla barra in modo che si aggancino sulle prime due dita di ciascuna mano. Concentrati su come tenere le spalle tirate giù per la schiena, piuttosto che avvicinarsi alle orecchie.
Quando fai piegare le ginocchia al petto o le gambe dritte al bar, ritrarre le costole. Questo ti aiuta a muoverti usando i fianchi e gli addominali, invece di usare la quantità di moto dalla parte bassa della schiena. Ricordati di respirare come fai anche tu l'esercizio; espira con forza mentre sollevi le gambe.
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