I step-up sono un buon esercizio?
Il passaggio è un esercizio composto che lavora su diversi muscoli della parte inferiore del corpo. È un esercizio di grande forza poiché imita un movimento reale, rendendolo più funzionale di altri esercizi per la forza della parte inferiore del corpo. Il passaggio ha diverse varianti, quindi puoi includerlo regolarmente nel tuo programma per la parte inferiore del corpo e mantenere la tua routine sempre fresca.
Un primo piano di una donna con il piede in una fase aerobica. (Immagine: crossstudio / iStock / Getty Images)Fai un passo gigante
Stare di fronte a un gradino aerobico, una panca o una scatola pliometrica con i piedi divaricati all'anca. Metti il piede destro sul gradino. Spingi il tuo piede destro e spingi il tuo corpo fino a quando il tuo piede sinistro atterra sulla piattaforma accanto al tuo piede destro. Pausa per un conteggio, quindi abbassare lentamente il piede sinistro a terra, seguito dal piede destro. Aumenta di nuovo, iniziando con il piede sinistro.
I muscoli lavorano insieme
Gli step-up lavorano principalmente i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce e coinvolgono sia le articolazioni del ginocchio che quelle delle anche. Tuttavia, altri muscoli coinvolti includono i glutei, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, che aiutano nel movimento. Anche i muscoli della zona lombare e degli addominali sono coinvolti, poiché agiscono come stabilizzatori per aiutarti a mantenere una postura corretta mentre esegui il movimento.
Cambiarlo
Uno dei vantaggi dell'esercizio step-up è il numero di variazioni che rendono l'esercizio più facile o più difficile con alcune semplici regolazioni. Regola l'altezza del gradino per rendere più facile l'esercizio - con un passo basso - o più difficile - con un passo alto. Tieni i manubri in mano o un bilanciere sulla schiena per aumentare il peso e aumentare la resistenza. Trasforma il movimento in un rialzo laterale guardando in avanti e avanzando di lato.
Proteggi le tue ginocchia
L'esercizio di step-up può essere duro sulle ginocchia. Abbassa il tuo corpo lentamente e con il controllo. Non lasciare che la gamba ricada giù a terra. Quando sali, evita di spingere il ginocchio in avanti oltre le dita dei piedi. La tua gamba si muoverà in avanti, ma tieni il ginocchio dietro le dita dei piedi. Se metti il piede sul gradino e la tua coscia si inclina verso di te --- il tuo ginocchio è più alto del tuo anca e il passo è troppo alto.
