Esercizi di braccio con pesi seduti alla scrivania

Avere un lavoro che ti tiene incatenato alla tua scrivania rende sicuramente difficile raggiungere i tuoi obiettivi di fitness; ma non è impossibile. Metti un paio di pesi a mano nel tuo cassetto o sotto la tua scrivania per intrufolarti in un paio di esercizi per le braccia mentre partecipi all'ultimo webinar. Mentre questi esercizi potrebbero non essere sufficienti per soddisfare tutti i requisiti di fitness, sono sicuramente meglio che saltare un allenamento del tutto.

Guarda il tuo cubicolo come un allenamento in attesa di accadere. (Immagine: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images)

Migliori bicipiti

I muscoli a due teste nella parte anteriore delle tue braccia, i bicipiti, sono facilmente addestrati con ricci di tutti i tipi. Sedetevi sul bordo della vostra sedia tenendo un peso in ogni mano con una presa sotto il braccio e appendete le braccia verso il pavimento. Tieni le braccia intorno al busto mentre pieghi i gomiti e fai piegare il peso verso le spalle, quindi abbassale nuovamente per completare un set. Per varietà, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso la linea mediana per lavorare di più sui muscoli dell'avambraccio.

Tricipiti top of the line

I muscoli tricipiti nella parte posteriore del braccio sono altrettanto importanti per la funzione e l'aspetto delle cosiddette pistole o bicipiti. Lavorare questi muscoli alla scrivania con estensioni tricipiti in testa. Sedersi diritti sul bordo della sedia e tenere un peso con entrambe le mani sopra la testa con i gomiti completamente estesi. Piegare i gomiti per abbassare il peso dietro di sé, quindi estenderli nuovamente alla posizione di partenza. Presta attenzione ai tuoi avambracci: dovrebbero stare vicino alla testa durante il movimento.

Stealth ponderato

Piccoli pesi da una libbra possono scivolare facilmente fuori dalla vista sulla scrivania, ma non faranno molto per allenare i muscoli. Dovrai tirare fuori i grandi pesi per fare in modo che queste mosse contino. Cerca di eseguire da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio usando pesi abbastanza pesanti da sembrare quasi impossibile fare l'ultima coppia di ripetizioni con una buona forma. Se hai bisogno di grossi pesi, puoi raddoppiare come uno sgabello sotto la tua scrivania. Fai fino a cinque serie di questi esercizi, ma cerca di farli in una sessione, lasciando circa 60 secondi tra ogni serie. Evita di distribuire i set durante il giorno, il che limita solo il loro impatto. Il tuo corpo costruisce i muscoli quando gli permetti di riposare dopo essere stato esposto allo stress dei pesi. Dopo aver lavorato un gruppo muscolare, somministralo almeno 48 ore prima di esercitarlo di nuovo.

Altro per il tuo corpo superiore

Se hai più tempo, non fermarti ad allenare solo i bicipiti, i tricipiti e i muscoli dell'avambraccio. Le tue spalle possono essere facilmente allenate mentre sei seduto alla tua scrivania e contribuire a una parte superiore del corpo forte e funzionale. Siediti sul bordo della sedia e mantieni un manubrio in ogni mano con una presa eccessiva. Alza le braccia in modo che formino angoli a 90 gradi sulle spalle, con i palmi rivolti verso la parte anteriore della stanza. Premere i manubri verso l'alto per estendere le braccia in alto, quindi abbassarli nuovamente per eseguire pressioni sulle spalle, che utilizzano i tricipiti per assistenza. È possibile allenare ulteriormente le spalle con i rilievi del braccio anteriore, sedendosi sul bordo della sedia e afferrando un peso in ciascuna mano, le braccia appese alle gambe. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, quindi abbassale nuovamente per completare una ripetizione.