Pull-Ups dietro il collo
Un pullup standard è un builder del corpo superiore che non richiede nient'altro che una barra di pullup. Un normale pullup anteriore costruisce braccia, spalle, addominali e muscoli della schiena, ma può diventare banale nel tempo. Aggiungendo variazioni alla tua routine di pullup, come il dietro o il dietro, il pullup è un modo per prevenire la noia e aggiungere intensità alla tua routine di allenamento.
Un uomo è appeso a un bar. (Immagine: GaudiLab / iStock / Getty Images)Pullup e muscoli
La parte superiore della schiena contiene il latissimus dorsi, teres major e trapezio, mentre le spalle e le braccia contengono i deltoidi, bicipiti e tricipiti. Lavori tutti questi muscoli ogni volta che esegui un pullup. Mentre entrambi i pullup anteriori e posteriori si concentrano su spalle, braccia e schiena, i pullup anteriori sono meno intensi dei pullup posteriori. Una volta che hai imparato i pullup anteriori, puoi passare ai pullup posteriori per intensificare l'allenamento e continuare a costruire la parte superiore del tuo corpo.
Muscoli mirati con tiri posteriori
La parte superiore della schiena riceve una maggiore enfasi nel pullup posteriore. Il gran dorsale inizia effettivamente nella parte bassa della schiena, quindi si sposta verso l'alto a forma di "V". Il trapezio, i romboidi maggiori e minori, i pettorali, i bicipiti, i teres maggiori e gli addominali vengono anche lavorati durante un pullup posteriore. Le trappole e i romboidi si trovano tra le scapole nella parte superiore della schiena. I pettorali sono nel petto. Il teres major corre dal fondo della scapola fino al centro della schiena. I bicipiti brachii siedono sulla parte anteriore delle braccia. Tutti questi muscoli ricevono un allenamento più intenso in un pullup posteriore, compresi gli addominali, che si contraggono anche per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e produrre forza durante l'esercizio.
Formare con la Pullup
La forma sciatta porta a lesioni muscolari e progressi compromessi. Quando si fanno i pullup posteriori, è necessario essere consapevoli della posizione del corpo e della gamma di movimento. Inizia afferrando la barra con una presa eccessiva, più larga della larghezza della spalla. Per bilanciare il tuo corpo, piega le ginocchia e incrocia le gambe inferiori dietro il corpo. Tenendo la schiena dritta e addominali, tirati su verso la barra e muovi la testa sotto. Una volta che il tuo collo tocca leggermente la barra, abbassati lentamente e ripeti. Estendi completamente le braccia quando ti abbassi.
Come aggiungere resistenza
Nel tempo, il peso del tuo corpo potrebbe non essere sufficiente per continuare a ottenere risultati favorevoli con i tuoi pullup. Di norma, se è possibile eseguire più di 12 ripetizioni di un esercizio, è necessario aumentare la resistenza o, nel caso di pull-up, il peso. Hai diversi modi per farlo con i pullup dietro il collo. Puoi legare pesi alle caviglie, indossare un giubbotto appesantito, pizzicare un manubrio tra le gambe o indossare uno zainetto ponderato. Un giubbotto ponderato ha piccoli scomparti che sostengono pesi per aumentare la resistenza e l'intensità del tuo allenamento.
Pullup Bar Alternative
Se non hai accesso a una barra di pullup, puoi comunque fare pull-up dietro la nuca. Un traliccio aperto in un garage o fienile, un robusto ramo d'albero o durevoli morsetti a C fissati a un travetto del pavimento in un seminterrato o sotto un ponte funzioneranno invece. Indossare guanti se si utilizza una di queste alternative per proteggere le mani. È inoltre possibile acquistare una barra estraibile portatile che si attacca all'interno di una porta.
