Benefici dell'esercizio aerobico per la salute del cervello
Lo adori o lo odi, non si può negare che l'esercizio fisico fa bene a te. L'esercizio aerobico regolare riduce il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro. E a breve termine, un buon allenamento libera le ragnatele mentali, ti aiuta a pensare in modo chiaro e ti rende più produttivo.
Inizia a proteggere la tua salute del cervello ora. (Immagine: Martinan / iStock / GettyImages)Le prove di montaggio mostrano che quegli effetti cerebrali non sono solo a breve termine. L'aumento del flusso sanguigno al cervello, tra gli altri fattori, ha impatti fisiologici che migliorano il funzionamento cognitivo e contrastano la perdita di memoria legata all'età e la demenza. Se mai c'è stato un tempo per iniziare ad allenarsi, è ora!
Come l'esercizio aerobico migliora la salute del cervello
L'idea che l'esercizio rafforzi la mente non è una novità. Un articolo pubblicato su The Boston Medical and Surgical Journal nel 1887 afferma che l'esercizio "può essere fatto per contribuire alla crescita del cervello e allo sviluppo simmetrico delle facoltà mentali".
Avanziamo rapidamente di 130 anni e i ricercatori non sono ancora esattamente sicuri di come funzionano questi benefici, ma stanno imparando. Cynthia Green, Ph.D., presidente di Total Brain Health e assistente professore clinico nel dipartimento di psichiatria della Mount Sinai School of Medicine, afferma che è probabile una combinazione di fattori, tra cui una migliore circolazione del sangue al cervello e una migliore gestione dei fattori di rischio come l'ipertensione e l'eccesso di peso.
Ecco alcuni altri fattori che la scienza dice fanno una grande differenza:
1. L'esercizio riduce l'infiammazione cerebrale
L'infiammazione cronica diffusa nel corpo contribuisce allo sviluppo di malattie come l'artrite, il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Colpisce anche il cervello e può portare a una funzione cognitiva compromessa, un lieve deterioramento cognitivo e l'Alzheimer.
Ma l'esercizio aerobico è un potente strumento per sopprimere l'infiammazione nel corpo. Uno studio del 2017 pubblicato su Cervello, comportamento e immunità ha rilevato che solo 20 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata hanno diminuito i marcatori di infiammazione in 47 volontari sani.
E quando i ricercatori di uno studio del 2015 pubblicato su Journal of Inflammation hanno esaminato gli effetti dell'esercizio aerobico su ratti privati del sonno, hanno scoperto che l'esercizio aerobico regolare diminuiva le risposte pro-infiammatorie nella regione ippocampale dei ratti - l'area del cervello responsabile di memoria, apprendimento ed emozione.
I ricercatori hanno concluso che l'esercizio ha un effetto neuroprotettivo che può contrastare l'infiammazione ippocampale a causa della privazione del sonno. Per coloro che soffrono di privazione del sonno, questa è una buona notizia. Tuttavia, ciò non significa che è OK dormire meno finché si fa esercizio fisico. Il sonno svolge un ruolo importante nell'elaborazione della memoria e nella plasticità cerebrale, secondo gli autori dello studio.
Una corsa al giorno tiene a bada la demenza. (Immagine: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)2. L'esercizio migliora il metabolismo del glucosio nel cervello
Il cervello utilizza circa il 50 percento dell'energia glucidica nel corpo e fa affidamento sul metabolismo del glucosio per un funzionamento ottimale. Le anormalità nel metabolismo del glucosio nel cervello possono influenzare un numero di disturbi neurologici e psichiatrici, tra cui malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Tuttavia, l'esercizio regolare a intensità moderata può migliorare il metabolismo del glucosio nel cervello, secondo i risultati di uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease. Lo studio ha coinvolto 93 adulti di mezza età ad alto rischio genetico della malattia. I ricercatori hanno misurato l'attività quotidiana dei partecipanti utilizzando gli accelerometri che hanno rilevato attività leggera, moderata e faticosa e quindi hanno analizzato i dati.
I ricercatori hanno scoperto che l'attività di moderata intensità era associata a un miglioramento del metabolismo del glucosio. Inoltre, coloro che si impegnavano in attività moderate per più di 68 minuti ogni giorno mostravano risultati migliori di quelli che impiegavano meno tempo a esercitare.
3. L'esercizio migliora l'integrità della materia bianca
Comprendendo più del 50 percento del cervello, la materia bianca collega le diverse regioni del cervello in modo che possano comunicare. Le fibre neuronali coperte da isolamento elettrico chiamate mielina rendono questa comunicazione veloce ed efficiente, in modo da poter elaborare rapidamente le informazioni e imparare nuove cose più velocemente. Quando la formazione di nuova mielina - chiamata mielinizzazione - rallenta o si ferma, influenza la funzione cognitiva. È stato anche associato a disturbi psicologici come depressione e schizofrenia.
La buona notizia è che la produzione di mielina può essere stimolata attraverso l'esercizio fisico. Uno studio del 2016 sul Journal of Alzheimer's Disease ha esaminato la correlazione tra idoneità cardiorespiratoria e integrità della materia bianca in 81 anziani, alcuni con lieve deterioramento cognitivo o MCI. MCI si traduce in una leggera riduzione della memoria e capacità di pensiero, e colpisce dal 15 al 20 per cento degli adulti oltre i 65 anni, secondo l'Alzheimer's Association.
I partecipanti sono stati valutati utilizzando il test aerobico Vo2 - il gold standard per misurare l'idoneità cardiovascolare - e hanno completato anche i test di memoria e di ragionamento. I ricercatori hanno esaminato il loro cervello utilizzando una scansione cerebrale specializzata per valutare l'integrità della fibra della sostanza bianca e hanno scoperto che livelli più elevati di fitness cardiovascolare erano correlati con l'integrità della materia bianca e una migliore performance cognitiva tra i partecipanti con lieve compromissione.
4. L'esercizio aumenta il volume dell'ippocampo
L'ippocampo è il centro dell'apprendimento, della memoria e delle emozioni nel cervello, ed è soggetto a ridursi con l'età. Una perdita di volume nell'ippocampo può comportare una memoria verbale compromessa e una capacità di apprendimento. Uno studio del 2015 del British Journal of Sports Medicine ha rivelato che il regolare esercizio aerobico sembra aumentare il volume dell'ippocampo nelle donne, che sono più a rischio di contrazione ippocampale rispetto agli uomini.
Nello studio, 86 donne di età compresa tra 70 e 80 con probabili danni cognitivi lievi sono state assegnate casualmente a un programma di sei settimane di allenamento aerobico, allenamento di resistenza o allenamento di equilibrio e tono. Le scansioni MRI prima e dopo il programma hanno mostrato un miglioramento significativo dei volumi di ippocampo sinistro, destro e totale nel gruppo di allenamento aerobico.
Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento. (Immagine: RgStudio / E + / GettyImages)Chi può trarre beneficio dall'esercizio aerobico?
"Tutti!" dice il dott. Green. "Abbiamo tutti un cervello e dovremmo prenderci cura di loro ad ogni età". Perfino i cervelli dei bambini traggono beneficio dall'esercizio aerobico, secondo una ricerca pubblicata nel 2014 su Frontiers in Human Neuroscience. I risultati dello studio hanno mostrato che i bambini con un livello più alto di fitness aerobico avevano una sostanza bianca più compatta e fibrosa, caratteristiche indicative di un cervello sano.
La maggior parte delle persone associa il declino cognitivo con la vecchiaia, ma la verità è che i cervelli iniziano ad invecchiare non appena la fine della pubertà, secondo il professore di psicologia e neuroscienze presso la Ohio State University Gary L. Wenck, Ph.D., su Psychology Today . Le stime più prudenti indicano gli anni '20, '30 e '40, quando i diversi aspetti delle capacità cognitive raggiungono il picco e poi iniziano a diminuire.
"La salute del cervello dovrebbe essere una priorità per tutti, poiché ora sappiamo che la demenza è una malattia che richiede 20 anni. Non è una malattia che si accende quando raggiungi 65, 70 o 80 anni", dice Teresa Liu -Ambrose, Ph.D., una sedia di ricerca del Canada in attività fisica, mobilità e salute cognitiva.
Quindi, prima è, meglio è.
Non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi aerobici, alla luce degli studi che mostrano miglioramenti nella materia cerebrale e nei disturbi cognitivi - in quelli già compromessi - con un aumento della forma cardiovascolare. Anche se può essere più difficile iniziare ad allenarsi come un adulto più grande, la ricompensa valuterà lo sforzo.
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Che tipo di esercizio aerobico è il migliore per la salute del cervello?
"Gli studi in cui le persone sono randomizzate a programmi di allenamento dimostrano che l'esercizio aerobico di intensità moderata e l'allenamento di resistenza aiutano a conservare la memoria e le capacità di pensiero legate al processo decisionale, programmando il multitasking", afferma il dott. Liu-Ambrose. "Inoltre, questi studi dimostrano che entrambi i tipi di esercizio fisico hanno un impatto diretto sulla struttura e sulla funzione del cervello."
L'esercizio di intensità moderata include attività come camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare, andare a remi, fare aerobica o danza aerobica, saltare la corda e fare escursioni. Ad un'intensità moderata, il tuo cuore batte forte e ti stai sudando, ma puoi continuare una conversazione di base.
Secondo il dott. Green, le complesse attività ideomotorie possono avere un beneficio aggiunto. Quelle sono attività che richiedono di pensare e di muoversi allo stesso tempo, come la danza a motivi o gli sport basati sulle abilità come il tennis.
Non importa che tipo di esercizio fai, la coerenza è la chiave. "La mia prospettiva personale sulla salute del cervello è simile al risparmio per la pensione o una giornata di pioggia", afferma il dottor Liu-Ambrose. "Voglio costruire riserve per il mio cervello facendo cose buone ogni giorno - attività fisica regolare, provare a seguire una dieta bilanciata, a proteggere il sonno - che probabilmente permetterà al mio cervello di essere più resistente agli effetti dell'invecchiamento e forse anche la malattia. "
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Quanto esercizio hai bisogno per la salute del cervello?
Una revisione del 2018 della ricerca in Neurologia Clinical Practice ha analizzato i risultati di 98 studi che hanno esaminato esercizio e cognizione negli anziani. Secondo questi risultati, se si esercitasse per 30 minuti al giorno, si noterebbero risultati statisticamente significativi in circa tre mesi e mezzo. Puoi tagliarlo a metà esercitandoti per 60 minuti al giorno.
"Mentre sono necessarie ulteriori ricerche sulla dose, le raccomandazioni attuali sono di intensità moderata - quindi esercizio con qualche sforzo - sia di allenamento aerobico che di resistenza, in particolare 150 minuti di esercizio aerobico moderato più 2-3 sessioni di allenamento di resistenza", Dr. Liu- Dice Ambrose.
Dice anche che oltre a soddisfare i requisiti di esercizio, le persone dovrebbero trascorrere meno tempo in comportamenti sedentari, come stare seduti e sdraiati. "C'è una prova emergente che il comportamento sedentario può essere associato a una funzione cognitiva compromessa, quindi, oltre a fare le passeggiate quotidiane e sollevare un po 'di peso, fare pause frequenti da seduti durante il giorno", dice il dott. Liu-Ambrose.
Come iniziare con l'esercizio aerobico
Iniziare un esercizio di routine può sembrare complesso, ma può essere semplice come andare per una passeggiata giornaliera di 30 minuti. La chiave è solo iniziare a fare qualcosa - qualsiasi cosa sia di moderata intensità - e non preoccuparti troppo di ciò che è.
Quando sei pronto, interrompi le tue passeggiate con i periodi di jogging. Se fare jogging non fa per te, rispolvera la bicicletta o entra in palestra e guida una cyclette mentre leggi o guardi la TV. Prova una nuova lezione di aerobica o unisciti a un club di corsa o a piedi. Qualunque cosa tu faccia, ricorda: tutti gli esercizi aiutano a migliorare la salute del cervello e combattere il deterioramento cognitivo.
