I migliori esercizi addominali di cui non hai mai sentito parlare

Indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, ripetere gli stessi allenamenti più e più volte può diventare noioso molto rapidamente. È importante aggiungere nuovi esercizi ogni tanto per mantenere i tuoi allenamenti freschi, interessanti e stimolanti. È molto più probabile che dedichi uno sforzo a un allenamento che ti piace piuttosto che alla solita routine.

Ottieni un ottimo set di addominali con alcuni esercizi non convenzionali. (Immagine: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Infatti, un gruppo di scienziati dell'Università della Florida ha pubblicato uno studio in cui hanno scoperto che il passaggio a esercizi cardio ogni due settimane ha reso le persone molto più propense a rimanere motivati ​​a lavorare fuori.

Ci sono un sacco di fantastici esercizi là fuori, ma molti di loro tendono ad essere piuttosto robotici. Prendi il sit-up ad esempio: rotoli su e giù, muovendoti solo in una direzione, per una certa quantità di ripetizioni. I muscoli addominali sono incredibilmente dinamici. Hai quattro diversi muscoli ab e ognuno gioca un ruolo diverso, quindi dovresti fare più movimenti per ottenere il massimo dai tuoi addominali.

Probabilmente hai sentito parlare di sit-up, scricchiolii e tavole. Potresti aver persino sentito parlare del bug o dei rilanci alle gambe, ma probabilmente non hai mai sentito parlare di questi quattro fantastici esercizi.

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1. Bug morto di Medicine Ball

Questo esercizio comporta equilibrio, coordinazione e tanta forza addominale. I bug morti non funzionano solo sul tuo retto addominale - il muscolo da sei pacchi - funzionano anche sugli obliqui e sugli addominali trasversali, secondo questo studio del Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.

COME FARLO: Inizia a sdraiarti sul pavimento sulla schiena. Metti la gamba sinistra in aria con il ginocchio sinistro piegato con un angolo di 90 gradi. La tua gamba destra è dritta e piatta sul pavimento. Prendi una palla medica leggera, non più di 10 libbre, e tienila contro la parte superiore della coscia sinistra con entrambe le mani.

Togli la mano destra dalla sfera della medicina, ma continua a tenerla contro la coscia sinistra con la mano sinistra. Piega il braccio destro e premi il gomito destro contro la palla medica in modo che sia schiacciato tra la parte superiore della coscia sinistra e il gomito destro.

Togli la mano sinistra dalla palla medica. Assicurati di spremere la palla medica con la gamba sinistra e il gomito destro, altrimenti cadrà. Allunga il braccio sinistro sopra la testa finché non è piatto sul pavimento. Anche la testa, le spalle e la gamba destra dovrebbero essere piatte sul pavimento.

Con la palla medica ancora intrappolata tra il gomito destro e la coscia sinistra, sollevare lentamente il gomito sinistro e la coscia destra per intrappolare la palla medica. Fissare la palla tra il gomito sinistro e la coscia destra e raggiungere la gamba sinistra mentre si raggiunge il braccio destro in testa. L'obiettivo è quello di tenere la palla medica a circa un piede sopra il corpo mentre si passa tra il gomito sinistro / la coscia destra e il gomito destro / la coscia sinistra. Muoviti lentamente e cerca di non far scivolare la palla verso il tuo corpo.

Mancia

È possibile sostituire la palla medica con un pallone da basket o una palla gonfiabile.

2. Manubri con una gamba e un braccio

La chiave di questo esercizio è rendere il tuo nucleo il più rigido possibile, come se stessi facendo una tavola.

COME FARE: Prendi un manubrio leggero - meno di 20 sterline per iniziare. Entra in una posizione di push-up, con il manubrio nella mano sinistra. Sollevare la gamba destra in aria. Una volta equilibrato in questa posizione, solleva il manubrio con la mano sinistra fino a toccare il petto, quindi abbassarlo di nuovo verso il basso.

Allineare il manubrio almeno sei volte, mantenendo la gamba destra in aria per tutto il tempo. Passa il manubrio alla mano destra e alza la gamba sinistra in aria. Esegui almeno sei ripetizioni anche da quel lato.

Mancia

Muoviti lentamente in modo da poter mantenere l'equilibrio.

3. Dumbbell Pullover Crunch

Questa mossa è una combinazione di rialzo delle gambe e crunch per lavorare nella regione superiore e inferiore degli addominali.

COME FARE: Prendi un manubrio tra 15 e 50 sterline. Se non sei sicuro del peso da utilizzare, inizia alle 15 e inizia a salire. Tenendo il manubrio contro il petto, sdraiati su una panchina. Alza le gambe in aria con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Afferrare il manubrio sotto il peso stesso, invece della maniglia.

Utilizzare due mani per tenere saldamente il manubrio. Premere il manubrio verso il soffitto fino a quando i gomiti sono bloccati e il manubrio si trova sul petto. Assicurati che la tua testa sia piatta sulla panchina. Allungati le braccia all'indietro con il manubrio tra le mani finché le tue braccia non saranno parallele al pavimento.

Mentre stai abbassando le braccia, abbassa e distendi le gambe finché non sono parallele al suolo. Una volta che le braccia e le gambe sono dritte, inizia a sollevarle verso la posizione di partenza.

Una volta raggiunta la posizione di partenza, esegui uno scricchiolio facendo rotolare i fianchi all'indietro fino a quando il tuo culo è fuori dal banco. Allo stesso tempo, tira le spalle, la testa e il collo fuori dalla panca. Dovresti essere a sgranocchiare la parte superiore e inferiore del corpo verso lo stomaco. Prova ad eseguire 10 ripetizioni.

Alza i fianchi verso il cielo! (Immagine: Cherina Jones)

4. Side Plank Crunch

Questo esercizio sfiderà ogni muscolo sul lato del busto, dalle spalle ai fianchi. Secondo uno studio sull'International Journal of Sports Physical Therapy, la plancia laterale è anche uno dei migliori esercizi là fuori per il tuo gluteo medio sulle natiche esterne, quindi questo esercizio ha un sacco di botte per il dollaro.

COME FARE: Inizia in una posizione laterale della plancia sul lato destro con il gomito destro sotto la spalla destra ei tuoi piedi impilati uno sopra l'altro con il piede sinistro in cima. Tieni le ginocchia dritte e tieni la testa in linea con il resto del tuo corpo in modo da avere una postura alta. Assicurati che i fianchi non siano troppo indietro all'indietro; tutto dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle caviglie.

Abbassare i fianchi verso il pavimento facendo attenzione a non scendere fino a toccarli. Assicurati di spostare solo i fianchi. Alza i fianchi più in alto che puoi, facendo attenzione che il tuo gomito e i tuoi piedi non si muovano. Esegui l'anca alza cinque volte, quindi ripeti sul lato sinistro.

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