I migliori esercizi multi-articolari
Esercizi di allenamento con i pesi sono progettati per sovraccaricare i muscoli mentre esercitano la forza per superare il movimento. Questo movimento è classificato come movimento articolare, a seconda delle articolazioni che sono coinvolti. Gli esercizi di isolamento consistono in un gruppo muscolare in movimento di una sola articolazione. Esercizi composti o esercizi multi-articolari richiedono più di un gruppo muscolare e coinvolgono più di un'articolazione. Gli esercizi multi-articolari sono raccomandati per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Gli allenamenti dovrebbero iniziare con esercizi multi-articolari prima di passare agli esercizi di isolamento rivolti a gruppi muscolari più piccoli.
Una classe funziona con i bilancieri durante una lezione di allenamento con i pesi (Immagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Panca
La panca è uno dei migliori esercizi di base per i guadagni di forza della parte superiore del corpo. Le articolazioni della spalla e del gomito si spostano per eseguire la pressa sul torace. Il torace si contrae per spostare l'articolazione della spalla e il tricipite lavora per estendere o raddrizzare il gomito. Sdraiati su una panca piatta con le braccia tese verso il soffitto, afferrando un bilanciere o un paio di manubri. Inizia l'esercizio piegando i gomiti, abbassando il peso appena sopra il petto. Continua l'esercizio estendendo le braccia indietro fino alla posizione di partenza. Completa da tre a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni. Se usi un bilanciere, assicurati di avere uno spotter pronto nel caso in cui non riesci a ottenere uno dei ripetuti finali, quindi non sei intrappolato sotto il peso.
Spalla
L'esercizio di pressatura della spalla rafforza i muscoli della parte superiore del corpo e il nucleo, che comprende i muscoli addominali e lombari. I tuoi muscoli della spalla spostano l'articolazione della spalla, ei tuoi tricipiti estendono i gomiti. State in piedi o seduti con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti, afferrando un bilanciere o un manubrio di fronte a voi all'altezza delle spalle. Iniziare l'esercizio premendo il peso sopra la testa verso il soffitto fino a quando le braccia sono completamente estese. Tenere premuto, quindi abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale. Contrai il tuo addome, usando i muscoli centrali per evitare di inarcare la schiena. Completa da tre a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni.
tozzo
Il sito Web Top End Sports identifica l'esercizio tozzo come un esercizio efficace che funziona praticamente su tutti i gruppi muscolari. I muscoli della parte inferiore del corpo e i flessori dell'anca lavorano per piegare ed estendere i fianchi e le ginocchia. I muscoli centrali si contraggono per mantenere l'allineamento spinale. Stai con i fianchi leggermente più larghi delle spalle, con le braccia piegate, i palmi in avanti, tenendo un bilanciere o un paio di manubri sulle spalle. Inizia l'esercizio piegando i fianchi e le ginocchia, abbassando il tuo corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Continua contraendo le cosce e le natiche per sollevare il corpo fino alla posizione di partenza. Contrai il tuo addome per evitare di coprirti le spalle. Completa da tre a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.
Barbell Deadlift
Deadlifts - di cui il deadlift del bilanciere è solo una delle molte varianti - sono uno degli esercizi composti più completi che lavorano più muscoli contemporaneamente in un singolo movimento. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca sotto la barra. Squat e afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Puoi afferrare la barra con la mano o con una mano e una mano sotto. Sollevare il bilanciere raddrizzando le gambe. Quando stai completamente levigando con il bilanciere tra le mani, tira indietro le spalle. Ritorna e poi ripeti finché non sei affaticato.
