Esercitare aiuto con un Back Hump?
Una gobba si formerà sulla schiena a causa di muscoli posteriori deboli, ossa spinale deboli e costantemente in avanti. Rafforza i muscoli della schiena per riunire le scapole, aprendo il torace e prevenendo la condizione di gobba. Paul Chek dell'istituto di cinesiologia per esercizi correttivi ad alte prestazioni ti incoraggia a ridurre il tuo aspetto gobbo come mezzo per migliorare la postura generale del corpo e ridurre i rischi di dolore al collo e alle spalle, lesioni lombari e lesioni alle gambe.
File di cavi messi
Le file di cavi seduti impegnano completamente tutti i muscoli della schiena responsabili del trascinamento delle scapole e dell'apertura del torace, compresi i muscoli romboidi, trapezio e dorsali. Imposta il peso di una macchina di fila seduta su un'intensità moderata. Sedersi sulla macchina e assicurarsi che le maniglie siano a livello del petto, regolando l'altezza del sedile se necessario. Afferra entrambe le maniglie e tirale verso di te stringendo le scapole insieme. Raddrizza le braccia nella posizione iniziale e tira indietro di nuovo. Ripeti da 12 a 15 ripetizioni. L'American College of Sports Medicine consiglia di utilizzare pesi sempre più pesanti per aumentare la forza muscolare e la resistenza muscolare. Aumentare gradualmente il peso che si utilizza per gli esercizi sulla schiena aiuterà lentamente a ridurre la schiena gibbosa.
Sedili laterali abbassati con un braccio
I tiri laterali a un braccio ti consentono di migliorare la forza e la resistenza dei tuoi dorsali. La tua funzione dorsali per tirare il braccio e le scapole verso il basso e verso il centro della schiena, aprendo il petto. L'utilizzo di una barra lat a un braccio invece di una barra lat regolare consente di tirare la barra verso il basso con la parte superiore del corpo in una posizione totalmente verticale. Afferrare la maniglia a un braccio attaccata alla macchina a discesa laterale, quindi sedersi con il busto completamente in posizione verticale. Esegui un abbassamento laterale a un braccio tirando la maniglia verso il basso, stringendo la scapola verso la colonna vertebrale. Il gomito deve essere riposto verso la gabbia toracica e il palmo all'altezza delle spalle.
File monobraccio in piedi
Le file ad un braccio in piedi lavorano i muscoli della schiena in una direzione leggermente orizzontale rispetto alla direzione completamente verticale dei normali abbassamenti laterali. Questa posizione coinvolge più pienamente i tuoi romboidi e le tue trappole. È possibile eseguire una fila a braccio unico tenendo la maniglia nella mano destra e facendo un passo a due piedi dalla macchina. Poggia il piede sinistro contro il cuscino del sedile con entrambe le ginocchia leggermente piegate. Quindi, stringi il tuo nucleo per impedire la rotazione del tronco mentre tiri la maniglia verso di te e stringi la scapola destra verso la parte centrale della schiena.
