Puoi costruire muscoli senza mangiare un sacco di proteine?
Sollevare pesi pesanti aumenta la massa muscolare, mangiare proteine non lo fa - eppure, quasi tutti i consigli sull'aumento della massa muscolare dicono che devi aumentare l'assunzione di proteine. Mentre le persone attive dovrebbero mangiare più proteine delle persone sedentarie per facilitare la riparazione e il recupero dei muscoli, non devi consumare chili di pollo e bistecca o soffocare giù frullati proteici ogni giorno. Secondo le statistiche del National Institutes of Health del 2008, la maggior parte degli americani già riceve dal 12 al 18 percento delle loro calorie da proteine - abbastanza da supportare uno stile di vita attivo e di costruzione muscolare.
Giovane uomo sollevamento pesi in palestra. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Bisogni di proteine
La persona sedentaria media ha bisogno di circa 0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Gli atleti hanno bisogno di più, ma non i 1 o 2 grammi per chilo di peso corporeo che integrano le aziende e alcune riviste di fitness prescrivono. Secondo la International Society of Sports Nutrition, gli atleti dovrebbero mirare tra 0,6 e 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 150 libbre, questo ammonta a tra 90 e 135 grammi di proteine al giorno.
Costruire muscoli
Quando lavori contro una forte resistenza, le tue fibre muscolari si rompono e le cellule si precipitano a riparare. Durante il processo di riparazione, i muscoli diventano più forti. Il corpo utilizza aminoacidi, che sono i componenti della proteina, durante il processo di riparazione - ma non è necessario un sovradosaggio per facilitare la crescita. Punta a tre allenamenti di forza a settimana usando pesi che sono tra l'80 e l'85 percento del tuo massimo di ripetizioni. Ad ogni allenamento, fai un esercizio da tre a sei serie da otto a 12 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare principale.
