Puoi costruire muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati?
I carboidrati forniscono al tuo corpo carburante per poter sollevare pesi e costruire muscoli. Non servono grandi porzioni di pane bianco, pasta e cereali per la colazione per guadagnare massa magra. Una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati che contiene piccole porzioni di cereali integrali e verdure amidacee favorisce anche la crescita muscolare. Basta fare attenzione quando si struttura un piano a basso contenuto di carboidrati; Diete estremamente povere di carboidrati che riducono a 50 grammi di carboidrati o meno al giorno possono rendere più difficile per il tuo corpo mettere su massa muscolare.
I carboidrati forniscono carburante per gli allenamenti. (Immagine: takoburito / iStock / Getty Images)Vantaggi della crescita muscolare e del carboidrato
I carboidrati forniscono carburante per i tuoi allenamenti, ma ti aiutano anche a recuperare dopo. Il tuo corpo trasforma i carboidrati in glucosio, che viene immagazzinato nei tuoi muscoli sotto forma di glicogeno - la fonte primaria di combustibile utilizzata durante il sollevamento di carichi pesanti. Mangiare carboidrati dopo un allenamento riempie questi negozi.
I carboidrati aiutano anche a stimolare la costruzione muscolare attivando l'insulina ormonale. Quando consumi carboidrati, il livello di insulina aumenta. L'insulina è strumentale nel facilitare il flusso sanguigno ai muscoli in modo che i nutrienti possano inondare le fibre e accelerare la crescita.
Quando ingerisci abbastanza carboidrati, il tuo corpo usa il glucosio come energia per alimentare organo, cervello e funzione metabolica. Quando sei sotto-alimentato, il tuo corpo usa un processo complesso per convertire i muscoli in energia. Quindi, potenzialmente, puoi perdere i muscoli con un piano a basso contenuto di carboidrati.
Secondo uno studio del 2010 su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, i carboidrati stimolano anche il sistema neurologico per mantenere il corpo focalizzato e resistente all'affaticamento durante gli allenamenti.
Diete e prestazioni a basso contenuto di carboidrati
Diete low-carb molto restrittive, note anche come chetogeniche, riducono a 50 o meno grammi di carboidrati al giorno e aumentano notevolmente l'assunzione di grassi. Queste diete rendono la crescita muscolare significativa impegnativa. Una tale dieta può aiutarti a far cadere il grasso corporeo, a moderare i livelli di zucchero nel sangue e, se consumi una quantità adeguata di proteine, a prevenire un'eccessiva rottura muscolare, spesso risultante da diete fortemente ipocaloriche.
Ma, per un costruttore di muscoli, la dieta chetogenica potrebbe non essere l'opzione migliore. Un articolo pubblicato su un numero di Nutrizione e metabolismo del 2004 ha rilevato che il lavoro fisico regolare o l'attività ricreativa non possono essere compromessi da una dieta chetogenica, ma coloro che cercano di migliorare le prestazioni atletiche, inclusi i sollevatori di pesi, potrebbero sperimentare limitazioni a causa della bassa massa muscolare i livelli di glicogeno che si verificano in tale piano.
Quando limiti fortemente i carboidrati, il tuo corpo è alimentato da grassi e chetoni - sostanze chimiche che il corpo produce per l'energia in assenza di glicogeno. Mentre alcuni atleti giurano su queste fonti di carburante per la costruzione di un corpo buff, mancano ricerche sui benefici della chetosi per la crescita muscolare e la produzione di forza.
Piani moderatamente bassi di carboidrati
La dieta americana standard prevede che il 45-65 percento delle calorie provenga dai carboidrati. Se fai un piano di costruzione muscolare da 2.500 a 3.000 calorie al giorno, vale da 280 a 480 grammi di carboidrati al giorno.
Quindi una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati per qualcuno che cerca attivamente di costruire muscoli potrebbe consistere di 100 a 150 grammi al giorno. Questo ti dà ancora carboidrati per alimentare gli allenamenti e promuovere la riparazione e le offerte beneficiano del potenziale di zucchero nel sangue e di perdita di grasso fornito mangiando meno carboidrati. Ricorda che contali carboidrati netti con una dieta povera di carboidrati. Questi sono carboidrati digeribili che hanno un impatto sulla glicemia. Per determinare il contenuto di carboidrati netti di un alimento, sottrarre i grammi di fibra dai grammi di carboidrati.
I carboidrati che mangi dovrebbero provenire da fonti di qualità. Ti concentrerai principalmente sull'ottenere carboidrati da verdure acquose e fibrose e da noci e semi. Ma con un budget da 100 a 150 grammi al giorno, puoi consumare una piccola porzione di uno o due altri alimenti a base di carboidrati più elevati ai pasti, come 4 once di yogurt bianco, 1/4 di tazza di zucca invernale o purè di patate dolci, 1 / 4 tazza di lamponi e 1/4 tazza di ceci.
Basso contenuto di carboidrati per la crescita muscolare
L'assunzione giornaliera di carboidrati potrebbe consistere in metà di una piccola banana e 1/2 tazza di mirtilli congelati non zuccherati miscelati in un frullato pre-allenamento con acqua e proteine isolate del siero del latte per circa 19 grammi di carboidrati netti. Dopo l'allenamento, goditi 1/3 tazza di avena cotta in acqua con due uova strapazzate sul lato per 16 grammi di carboidrati netti e proteine per aiutare il recupero muscolare. Ai pasti, gustare 1/2 tazza di riso integrale cotto, quinoa o purè di patate dolci per 17-20 grammi di carboidrati netti. Attaccare principalmente a verdure acquose e fibrose, come insalata, cetrioli e broccoli per completare il fabbisogno giornaliero di carboidrati.
Al massimo, aspettati di costruire mezzo chilo a 1 libbra di muscoli a settimana. Ciò richiede da 250 a 500 calorie in eccesso rispetto a quello che si brucia ogni giorno. Dopo aver pianificato i tuoi carboidrati, inserisci le calorie in eccesso con proteine e grassi sani. La International Society of Sports Nutrition suggerisce da 0,75 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno per supportare la crescita muscolare. Per una persona di 175 libbre, questo è da 131 a 175 grammi sparsi sui pasti.
Aggiungere una porzione moderata di grassi sani alla maggior parte dei pasti. Per esempio, lanciare un'insalata con 1 cucchiaio di olio d'oliva, aggiungere 1 cucchiaio di olio di cocco a un frullato, prendere un'oncia di noci come parte di uno spuntino o affettare l'avocado su un'insalata.
