Puoi esercitare per tonificare il ginocchio interno?
Rinforzare i muscoli interni del ginocchio aiuta a prevenire le ferite al ginocchio e aiuta anche a creare una serie di gambe formosa. La debolezza nel vasto mediale obliquo, il VMO, in particolare può portare al maltracking rotulea e alla potenziale sindrome dolorosa femoro-rotulea che causa dolore al ginocchio e un successivo declino dell'attività fisica. Iniziare gli esercizi di tonificazione interiore del ginocchio due o tre volte alla settimana come parte di un programma di rafforzamento della parte inferiore del corpo. Precedere tutti gli allenamenti con un riscaldamento come camminare o andare in bicicletta leggera per evitare strappi muscolari.
Una persona che si fa massaggiare il ginocchio con del nastro cinetico. (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Trasforma le dita dei piedi
La gamba dritta solleva il tono dei quadricipiti e dei muscoli flessori dell'anca. È possibile indirizzare i muscoli interni del ginocchio con questo esercizio e ruotando leggermente il piede verso l'esterno. Fai questo esercizio sdraiandoti sulla schiena con le gambe dritte. Piegati su un ginocchio per sostenere la parte bassa della schiena se questo è più comodo. Ruota il piede di lato con un angolo di 45 gradi mentre sollevi la gamba opposta in aria. Tenere premuto per cinque a 10 secondi prima di abbassarsi per iniziare la posizione. Ripeti da 10 a 12 volte per un totale di tre serie.
Accovacciare lo stile di Sumo
Gli squat in stile Sumo colpiscono gli adduttori interni della coscia e i muscoli del ginocchio. Fai questo esercizio stando in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi sottolineando. Contrai i tuoi addominali mentre ti abbassi in uno squat fino a un massimo di 90 gradi o tale che le cosce siano parallele al pavimento. Evitare piegamenti profondi del ginocchio se si ha dolore al ginocchio. Le tue ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi. Sollevare di nuovo in su per iniziare la posizione e ripetere 10 volte o fino a stancare per due set in totale.
Contrastalo staticamente
Isolare il muscolo VMO del ginocchio interno con contrazioni statiche del quadricipite. Fai questo esercizio di mezzo seduto su un letto o sul pavimento in modo che le gambe siano distese di fronte a te. Metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il ginocchio sinistro in modo che il tallone sinistro mantenga il contatto con il pavimento. Contrarre il muscolo quadricipite sinistro in modo che quella parte posteriore del ginocchio spinga nel telo. Tenere premuto per cinque secondi e ripetere 10 volte per un totale di tre set. Ripeti sulla gamba destra.
Squat a muro
Gli squat usando una palla di stabilità contro un muro aumentano il tono nella parte interna della coscia e nei muscoli del ginocchio. Fai questo esercizio posizionando una palla di stabilità dietro la parte bassa della schiena premuta contro un muro. Esegui i piedi in modo che quando ti abbassi in posizione tozza, le tue ginocchia non si estenderanno oltre le dita dei piedi. Abbassati lentamente piegando le ginocchia, mantenendo una schiena dritta. Piegare a circa 90 gradi se non si ha dolore al ginocchio, mettere in pausa e tornare all'inizio. Ripeti da 10 a 12 volte per un totale di tre serie.
