Esercizi di presidenza del capitano
La sedia del capitano sembra una sedia alta, senza sedile, con le braccia e uno schienale. Ci si arrampica attraverso pioli o piccoli passi per fare esercizi per sviluppare i muscoli addominali. La sedia usa alcuni degli stessi muscoli che usi per sollevare le gambe, ma supporta la schiena in modo che sia più gestibile per la maggior parte delle persone.
Esercitare sulla sedia del capitano aiuta a costruire il tuo nucleo. (Immagine: dobrovizcki / iStock / Getty Images)L'American Council on Exercise ha definito la sedia capitano standard uno degli esercizi ab più efficaci per stimolare il retto addominali e gli obliqui dopo aver eseguito un piccolo studio che ha messo in evidenza il movimento contro altre 12 mosse ab popolari.
Incorporare diverse varianti del crunch della sedia del capitano nel tuo programma di allenamento di base che include altre mosse di qualità, come il crunch della bicicletta, la stabilità della palla e il crunch inverso.
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1. Crunch standard
COME FARE: Montare la sedia del capitano e premere la parte bassa della schiena nello schienale e afferrare le mani con le mani; gomiti e avambracci si appoggiano sui braccioli. Lascia che le gambe penzolino dritte verso il basso.
Tirare le ginocchia verso il petto in modo controllato. Coinvolgi gli addominali mentre sollevi le ginocchia tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Risolvi fino a tre serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Mancia
Assicurati di sollevare le ginocchia sopra i fianchi, o de-enfatizzare gli addominali e lavorare soprattutto i flessori dell'anca. Preparati con forza attraverso le spalle e la schiena. Non vuoi rilassare le spalle o finirai per rilassarti a disagio.
2. Sollevamento della gamba dritta
COME FARE: Assumi la tua posizione nella sedia del capitano con la parte bassa della schiena nello schienale e le mani sulle impugnature. Le tue gambe si estendono direttamente sul pavimento.
Sigilla le gambe e piegati dai fianchi per alzare le gambe parallelamente al pavimento. Muoviti lentamente e deliberatamente - evita di oscillare in modo che lo slancio riprenda. Riportali nella posizione iniziale, usando di nuovo il controllo per evitare oscillazioni. Lavora fino a otto ripetizioni totali.
avvertimento
I sollevamenti della gamba dritta sono una mossa avanzata. Se senti dolore alla schiena, fermati immediatamente perché potresti causare lesioni alla colonna vertebrale.
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3. Crunch con messa a fuoco obliqua
COME FARLO: entrare nella sedia del capitano. Premi la schiena nello schienale e tieniti forte con i braccioli.
Sollevare le ginocchia, ma inclinarle verso il lato destro del petto. Abbassare le gambe per penzolare. Sollevare le ginocchia, inclinandosi verso il lato sinistro del petto. Abbassare per iniziare a ripetere una ripetizione. Lavora fino a tre serie di 10 ripetizioni.
4. Lefts a gamba singola
COME FARLO: Mettiti nella sedia del capitano, le gambe appese al pavimento. Tieni le spalle rilassate. Stringere gli addominali e tirare il ginocchio destro verso il petto; lasciare l'altra gamba appesa.
Rilascia e ripeti con la gamba sinistra per completare una ripetizione. Esegui tre serie di 10 ripetizioni.
