Piani di caricamento in carboidrati
I corridori a distanza spesso caricano carb - mangiano abbastanza carboidrati per aggiungere glicogeno extra, una fonte di energia, ai muscoli --- prima di una corsa della durata di 90 minuti o più. Più glicogeno immagazzinato, più energia hai a disposizione durante una gara. Il carico di carboidrati è generalmente fatto solo due o tre giorni prima della gara. Quando si carica il carboidrato, circa il 70 percento delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, consiglia l'estensione della Colorado State University. Sostituire i carboidrati per i grassi per mantenere stabile l'apporto calorico.
Un pasto di spaghetti e pane all'aglio. (Immagine: BumbimPensinee / iStock / Getty Images)Prima colazione
A partire da pochi giorni prima della gara, aumenta l'assunzione di carboidrati da 7 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo, o 2,2 libbre, di peso corporeo, al giorno. Se pesate 150 sterline, avrete bisogno tra 475 e 680 grammi di carboidrati al giorno, o da 158 a 226 grammi per pasto, se non mangiate spuntini. A colazione, combinare questi alimenti: 2 tazze di cereali o fiocchi d'avena, tre fette di pane integrale, due banane e 16 once di succo di frutta, regolando le quantità per il vostro peso. Oppure sostituire un bicchiere da 8 once di latte magro (12 grammi di carboidrati) e due muffin medi (33 grammi) per il succo di frutta. Aggiungere un uovo o 2 once di proteine magre e limitare il grasso.
Pranzo
Mentre la cena prima della gara è il momento tradizionale per impilare la pasta, potrebbe essere meglio mangiare il pasto più grande pre-gara a pranzo, suggerisce la nutrizionista sportiva Nancy Clark. Ottenere in tre tazze di pasta aggiunge 100 grammi di carboidrati. Una tazza di salsa di pomodoro aggiunge altri 20 grammi. Sostituisci il riso o un altro integratore per pasta se preferisci. Due fette di pane francese aggiungono quasi 40 grammi. Completa il tutto con una piccola porzione di proteine magre e un bicchiere di latte magro.
Cena e serata
Per cena, mantieni l'assunzione di carboidrati, ma evita cibi ricchi di fibre, come i legumi, perché troppe fibre possono causare problemi digestivi durante una gara. Includere un piccolo aiuto di proteine magre, come pollo, pesce o tacchino insieme a 2 tazze di riso, un altro grano o purè di patate, per 100 grammi di carboidrati, insieme a 16 once di succo di frutta per altri 83 grammi. Considera di sostituire uno snack ad alto contenuto di carboidrati, come una manciata di jelly bean, quattro biscotti ai fichi o uno yogurt alla frutta, ciascuno di circa 50 grammi, per una parte del tuo pasto.
Colazione prima della gara
Mentre i carboidrati continuano a dominare il tuo pasto la mattina della tua corsa, non hai bisogno di quasi tutte le calorie che hai fatto il giorno prima. Mangiare troppo prima di una gara può causare nausea. Due o tre ore prima della gara, mangia da 1,5 a 2 grammi di carboidrati per 2,2 libbre, o tra 102 e 136 grammi se pesano 150 libbre. Una tazza di farina d'avena e una banana aggiungono circa 25 grammi. Aggiungi 16 once di succo d'arancia per altri 50 grammi, insieme a una fetta di pane integrale, fornendo 12 grammi e sei pronto. Sostituire due bar sportivi o bar di cereali o da 26 a 30 once di drink sportivi se sono più facili da abbattere.
