Esercizi core della sedia

Esercitare i muscoli centrali seduti su una sedia non è ciò che la maggior parte delle persone avrebbe pensato quando si considera un allenamento della sezione centrale. Tuttavia, se sei legato a una scrivania al lavoro tutto il giorno, hai uno spazio limitato o non riesci a muoverti bene, puoi ottenere un allenamento di base efficace da una sedia. Esecuzione di semplici mosse da una posizione seduta può aiutare a tonificare e rafforzare i muscoli centrali così come gli esercizi eseguiti sul pavimento.

Sedie in una palestra. (Immagine: RoniMeshulamAbramovitz / iStock / Getty Images)

Colpi di Barbell seduti

Una torsione del bilanciere seduto funziona tutto il tuo nucleo ed è un esercizio da sedia efficace, a patto che ti muovi lentamente e usi un bilanciere leggero. Sedetevi con i piedi più larghi delle spalle, la schiena dritta e tenendo un bilanciere leggero sulle spalle. Girare il busto verso destra, fermarsi un attimo e poi girare a sinistra. Tieni la schiena dritta e gli addominali ben saldi durante il movimento.

Crunch al ginocchio

Puoi tenere le mani lungo i fianchi o metterle dietro la testa per fare sollevamenti al ginocchio. Siediti sulla sedia e solleva una gamba piegata alla volta verso il petto. Allo stesso tempo, arrotola la parte superiore del corpo verso il basso per incontrare il ginocchio. Tieni ogni contrazione per un momento, poi rilascia e ripeti con l'altra gamba.

Scricchiolio della sedia obliqua

Lo scricchiolio della sedia obliqua è simile al ginocchio diritto che si alza con una piccola torsione alla fine. Con la schiena dritta e addominali, posizionare le mani dietro la testa o ai lati della testa, se necessario. Sollevare lentamente il ginocchio sinistro verso il lato destro, mentre si torce il busto per abbassare il gomito destro. Tocca il ginocchio e il gomito insieme se possibile, quindi torna all'inizio e ripeti con l'altro lato.

Il vuoto

Il vuoto è una contrazione addominale isometrica che puoi eseguire in piedi, sdraiati o seduti su una sedia. Per eseguire l'esercizio, sedersi dritto sulla sedia ed espirare ogni ultimo pezzo di aria dai polmoni. Con il petto in su e fuori, succhia lo stomaco come un aspirapolvere e mantienilo il più a lungo possibile. Visualizza toccando l'ombelico fino alla colonna vertebrale, in modo da avere la giusta idea di come fare l'esercizio.