Esercizi per il petto a casa per le donne

Un torace grande e gonfio è di solito una caratteristica distintiva di uomini muscolosi e in palestra. Le donne, tuttavia, traggono beneficio dall'allenamento dei loro petti. I movimenti funzionali come spingere, lanciare e oscillare richiedono muscoli pettorali sani. Pecs sviluppati supportano anche una buona postura e seni sollevati, senza tette.

Stare a casa non significa che devi saltare il tuo allenamento. (Immagine: coreografia / iStock / Getty Images)

Un viaggio in palestra per sollevare bilancieri e utilizzare un cavo incrociato non è sempre possibile, specialmente se le tue attività comprendono un lavoro a tempo pieno, assistenza all'infanzia, preparazione pasti, lavori domestici e vita sociale. Si può semplicemente preferire il comfort della propria casa alla lotta per trovare uno spazio per il parcheggio e il sollevamento presso la palestra locale. La tua scelta di allenarti a casa non deve lasciarti con un petto debole.

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Includi queste mosse nella tua routine due o tre volte alla settimana quando ti alleni.

Sollevamento

Le flessioni a volte sono la rovina delle donne; semplicemente non vengono facilmente alle donne come fanno agli uomini. Questo perché le donne hanno solo il 50 per cento, in media, la forza degli uomini nella parte superiore del corpo, sottolinea la ricerca pubblicata sull'International Journal of Exercise Science nel 2014.

Esegui una serie di flessioni nel tuo salotto. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Questo non significa che una donna non possa fare flessioni complete, ma potrebbe essere necessario modificarle mentre costruisci la forza per raggiungerle. Inizia con i push-up contro un muro e quando ciò si rivela facile, passa ai flessioni dal bancone della cucina. Man mano che raggiungi un livello di inclinazione, continua a spostarti su un pendio più basso: un tavolino da caffè, un pouf e un gradino sono altre opzioni presenti nella maggior parte delle case, finché non sei parallelo al pavimento.

Le flessioni offrono anche alle donne il beneficio dei tricipiti tonici - i muscoli nella parte posteriore del braccio superiore si esibiscono in abiti senza spalline e carri armati. Il tuo core svolge anche un ruolo importante in un vero e proprio push-up, quindi tieni la pancia tirata verso la colonna vertebrale per mantenere il tronco rigido mentre spingi verso l'alto. Un nucleo forte migliora la salute della schiena, la postura e l'aspetto, se il grasso corporeo è abbastanza basso per gli sport definiti abs.

Una serie di manubri leggeri rende possibile un allenamento a casa. (Immagine: Szepy / iStock / Getty Images)

Presse e mosche

Le presse e le alette sono movimenti tipici della palestra, ma si adattano facilmente agli allenamenti casalinghi. Un set di manubri moderati è facile da riporre in un armadio e utilizzare il pavimento o un pouf per un banco di allenamento. Se non hai i manubri, diventa creativo: due bottiglie d'acqua possono stare in piedi.

Passo 1

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e pianta i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano. In alternativa, sdraiati su un pouf con la testa e le spalle supportate - stringi i glutei per evitare che i fianchi si rilassino.

Passo 2

Sollevare i fianchi per formare un ponte dalle spalle alle ginocchia e sollevare i pesi direttamente sopra il petto.

Passaggio 3

Piega i gomiti per portare le teste dei pesi appena fuori dal petto, con i gomiti che formano un angolo di 45 gradi con il busto.

Passaggio 4

Tenere i fianchi sollevati e allungare i gomiti per premere di nuovo i pesi. Trasforma i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro e ammorbidisci i gomiti.

Passaggio 5

Apri le braccia, i gomiti puntano al pavimento, finché non senti un tratto nel petto per eseguire una mosca. Stringi le braccia di nuovo insieme. Una pressione e una mosca equivalgono a una ripetizione.

Passaggio 6

Alternare tra le presse e le mosche da otto a 12 volte. Lavora fino a tre set con una pausa di 30 secondi tra di loro.

Presse per banda di resistenza

Se non si dispone di un set di manubri, una fascia di resistenza è un'altra opzione. Questi lunghi tubi o strisce di lattice si allungano come un elastico per offrire una sfida. Mettine uno in un cassetto per un facile accesso.

Le bande di resistenza sono portatili e facilmente memorizzabili. (Immagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Passo 1

Agganciare la fascia di resistenza intorno a un inceppamento della porta o ad altra ancora molto stabile. Voltare le spalle al punto di ancoraggio e tenere una maniglia in ogni mano.

Passo 2

Allontanati dal punto di ancoraggio fino a sentire una leggera tensione. Porta le maniglie o le estremità della fascia di resistenza vicino alle tue spalle. Tieni i gomiti in linea con le spalle.

Passaggio 3

Premi la fascia in avanti finché i gomiti non sono dritti. Usa il controllo per riportarlo nella posizione iniziale.

Passaggio 4

Completa da otto a 12 ripetizioni e passa a una fascia più rigida quando 12 ripetizioni sembrano fattibili. Lavora fino a tre set.

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