Esercizi sul petto usando una barra a molla
Esercitarsi a casa con flessioni e flessioni può diventare noioso. Aggiungi un po 'di interesse senza investire tempo e spazio in un enorme set di manubri o una rastrelliera per panca, e quindi ottieni una barra a molla per migliorare il tuo allenamento pec in casa. Non sostituirà gli esercizi di peso corporeo di base, ma può aggiungere un nuovo elemento all'allenamento toracico.
Usa una barra a molla per allenare il tuo petto a casa. (Immagine: ChesiireCat / iStock / Getty Images)La barra a molla, a volte chiamata barra flessibile, ricorda due barre separate collegate insieme da una molla spessa. Versioni più moderne, come quelle vendute da Theraband, sono in gomma solida e sono disponibili in una varietà di livelli di resistenza.
Gli esercizi per il petto con la barra a molla sono piuttosto semplici. Fondamentalmente hai due modi per usarlo: stringi la barra superiore e stringi la barra inferiore.
Bar stringe
Il muscolo pettorale maggiore è il pettorale maggiore, un ampio muscolo simile a una ventola che copre la parete toracica. Spremere la barra attiva una delle azioni principali del muscolo pettorale, la rotazione mediale del muscolo della spalla. Questo è il movimento che simula un uccello che agita le ali, solo che stai invece lavorando le tue braccia. Le spremute della barra della molla sono simili all'azione di una macchina della piattaforma di pec o delle rotaie del dumbbell.
Compressione superiore: Tenere la barra con entrambe le estremità con un'impugnatura. Porta le mani l'una verso l'altra in modo che la molla della barra si incurvi verso il soffitto. Disegna i palmi il più vicino possibile e poi rilascia lentamente.
Abbassare: Tenere la barra alle due estremità con una presa sottobraccio. Porta i palmi delle mani in modo che la barra si incastri verso il pavimento. Rilascia lentamente per lavorare contro la resistenza del peso.
Le alette con cavo piegato continueranno ad allenare il petto in modo più efficace. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Suggerimenti per l'esercizio
Per entrambi gli esercizi, stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Spingere attivamente i pettorali insieme e leggermente in avanti per colpire davvero i muscoli.
Rendi le pressioni più impegnative rallentando e tenendo premuto da uno a tre punti quando i palmi sono più vicini tra loro. Evitare che la barra si sollevi rapidamente, rilasciando lentamente la tensione della barra, si impegna anche i muscoli pettorali.
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aspettative
La barra a molla è un esercizio solido per i principianti o quando non puoi farlo in palestra. Tuttavia, non sostituirà gli intensi movimenti del torace per la costruzione dei muscoli, come la panca da pressa e le alette per cavi piegate.
Se la tua unica opzione è un allenamento a casa, usa la barra a molla in congiunzione con le mosse del peso corporeo come il push-up e i tuffi al petto, che sono fatti su barre parallele.
Quando queste mosse del peso corporeo diventano troppo facili, prendi in considerazione l'idea di investire in una barra a molla con maggiore resistenza e di mescolare le opzioni di push-up. Rifiuta flessioni, flessioni su una superficie instabile - usa una palla di stabilità o una mezza palla, o scegli un cuscino soffice per il divano - flessioni sfalsate, flessioni dello spiderman e aderenza stretta, o triangolo, push-up.
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