Dolore osseo del colletto da una panca
La tua spalla è in realtà costituita da tre articolazioni separate - le articolazioni acromioclavicolare, gleno-omerale e sternoclavicolare - di cui l'osso del collo o clavicola è una parte complessa. Queste articolazioni forniscono movimento per una panca, che in genere rinforza il petto, le spalle e i muscoli tricipiti. Tenere le mani vicine o arrotondare le spalle mette troppa tensione sulla clavicola e su altre parti dell'articolazione della spalla, causando lesioni.
Un uomo è panca. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Stretta presa
Il modo in cui afferrate la barra influirà direttamente su alcuni muscoli e articolazioni della vostra spalla. Quando esegui una panca a presa stretta, le tue mani sono direttamente sopra le tue spalle. Premendo il peso in questa posizione si mette lo stress sul vostro acromioclavicolare - AC - congiunta l'incontro della clavicola e parte della scapola. Sebbene una stretta panca aderisca alla parte interna dei tuoi muscoli pettorali, esercita un'enorme tensione sull'articolazione AC. Se continui a stressare questa articolazione, può causare artrite degenerativa dell'articolazione AC e dolore cronico alla spalla.
Wide Grip
Se soffri di dolore alle ossa del colletto, esegui una panca con presa più ampia, diminuendo la tensione sull'articolazione AC. Questo posizionamento aumenta potenzialmente il muscolo pettorale più laterale o la parte del muscolo verso il braccio. La maggior parte del lavoro viene eseguita dal muscolo pettorale, più efficacemente isolando e mirando al petto; non puoi usare i tuoi tricipiti o altri muscoli del braccio per sollevare la barra. Per trovare la posizione corretta, posiziona le mani sulla barra direttamente sopra le spalle, quindi spostale di una o due larghezze della mano verso l'esterno.
Forma corretta della panca
Arrotolare le spalle o esibire una forma inadeguata può aumentare il rischio di lesioni. L'American Council on Exercise consiglia di giacere sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e la barra sopra gli occhi. Tirare le spalle in giù e indietro, avvicinando le scapole per creare una connessione stabile con la panca. La parte posteriore del corpo - testa, spalle e glutei - così come i piedi devono rimanere in contatto con la panca e il pavimento, rispettivamente, durante l'esercizio. Sollevare le spalle dalla panca mentre si eseguono i movimenti della pressa può provocare lesioni a un numero di muscoli o legamenti nella spalla.
Sollievo dal dolore
Se avverti dolore durante l'esecuzione di un esercizio, interrompi l'esercizio o diminuisci l'intensità; non spingere attraverso il dolore. Se il dolore persiste, anche a riposo, consultare un medico. L'applicazione di impacchi di ghiaccio può ridurre gonfiore e infiammazione. Evita gli esercizi che aggravano il tuo dolore. Chiedi ad un personal trainer le alternative alla panca e come eseguire correttamente l'esercizio.
