Combinando Slow Twitch e Fast Twitch Workouts

Gli allenamenti per la costruzione muscolare possono essere utili per gli sport e anche per i lavori fisicamente impegnativi, ma non tutti gli allenamenti focalizzati sui muscoli sono gli stessi. I muscoli sono composti da due tipi di fibre: contrazione lenta e contrazione rapida. Come suggeriscono i nomi, i muscoli a contrazione veloce sono efficaci per veloci raffiche di forza, ma hanno meno capacità di sostenere il potere nel tempo rispetto ai muscoli a contrazione lenta, che sono migliori per le attività di resistenza. Per il meglio di entrambi i mondi, puoi combinare gli esercizi di contrazione lenta e contrazione rapida per un allenamento altamente efficace e multidisciplinare.

Le prestazioni atletiche ottimali richiedono una combinazione di sviluppo della fibra muscolare a contrazione rapida e lenta. (Immagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Passo 1

Visita il tuo medico per una valutazione fisica prima di iniziare il tuo programma di allenamento. Se la tua formazione in passato si è concentrata su un solo tipo di fibra muscolare, potresti avere alcune limitazioni fisiche attorno alle quali dovrai pianificare il tuo allenamento. Spiega al tuo medico i tuoi obiettivi e la cronologia degli infortuni in modo che possa fornire raccomandazioni complete per te.

Passo 2

Crea un programma di allenamento in base agli obiettivi e alla disponibilità desiderati. Decidi se vuoi dividere i tuoi allenamenti in base a gruppi muscolari, tipo di fibra muscolare, movimento - spinta o trazione, per esempio - o posizione dei muscoli, come la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo. Se preferisci improvvisare, dovresti almeno determinare in quali giorni ti eserciterai e quale lascerai per riposare.

Passaggio 3

Includere attività di resistenza per le fibre muscolari a contrazione lenta. Scegli un'attività come corsa, ciclismo e canottaggio per una durata da 30 a 45 minuti per migliorare la resistenza della fibra muscolare a contrazione lenta. Se non ti piacciono le lunghe sessioni di cardio, esegui gli esercizi di contrazione lenta all'inizio e alla fine delle sessioni di allenamento per 15 minuti ciascuna.

Passaggio 4

Esegui esercizi pliometrici come flessioni a clap, slam con palla medica, salti di squat e delimitazione per le fibre muscolari a contrazione rapida. Esegui questi esercizi su materiali imbottiti per ridurre il rischio di lesioni. Alternare tra esercizi del corpo inferiore e superiore per combattere l'affaticamento.

Passaggio 5

Completa il resto dei tuoi allenamenti con esercizi di resistenza come la panca e il pull-down per la parte superiore del corpo e gli squat per la parte inferiore del corpo. Varia il numero di serie e ripetizioni che esegui per concentrarti su fibre a contrazione lenta e veloce. Usa pesi più pesanti e meno ripetizioni per l'allenamento veloce della fibra a contrazione e pesi più leggeri con un numero maggiore di ripetizioni per le fibre a contrazione lenta.

Passaggio 6

Valuta i tuoi progressi analizzando la tua prestazione fisica. Monitora i miglioramenti delle fibre muscolari a contrazione lenta confrontando le durate cardio più lunghe e i migliori ritmi. Valuta il tuo miglioramento della fibra muscolare a contrazione rapida rilevando quanto peso puoi sollevare per un numero stabilito di ripetizioni, ad esempio sei o otto, in una varietà di esercizi.

Passaggio 7

Modificare il programma di allenamento in base ai punti di forza e di debolezza. Dare priorità agli allenamenti cardio se le fibre a contrazione lenta sono in ritardo. Metti da parte interi allenamenti per il cardio piuttosto che lasciare il cardio per il riscaldamento e il raffreddamento intorno agli allenamenti con i pesi. Riduci le attività di resistenza e concentrati maggiormente sull'allenamento con i pesi se le tue fibre muscolari a contrazione rapida non mostrano miglioramenti.

avvertimento

Esercitare sempre con la supervisione.

Se senti dolore muscolare, smetti di allenarti immediatamente.

Avanzare a un ritmo confortevole - cercare di fare troppo troppo velocemente può provocare lesioni.