Allungamenti muscolari core
Il tuo nucleo è costituito dai muscoli all'interno dell'addome, fianchi e parte bassa della schiena. Questi muscoli supportano la cintura pelvica e la colonna vertebrale e facilitano i movimenti dei fianchi e del busto. Esecuzione di esercizi di stretching mirati ai muscoli centrali può aumentare la flessibilità e migliorare la funzione muscolare. Allungare lentamente e con attenzione per prevenire strappi muscolari o sforzi.
Una donna sta allungando il suo nucleo. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Posa del bambino
La posa del bambino è una classica posizione yoga che estende i muscoli che estendono i fianchi e la colonna vertebrale. Può anche aiutarti a rilassare e alleviare lo stress. Sedetevi sulle ginocchia con le caviglie estese e le dita dei piedi rivolte all'indietro. Allarga le ginocchia leggermente più largamente delle spalle, poi piegati in avanti e appoggia la fronte sul pavimento. Fletti i fianchi e le ginocchia per sederti, muovendo i glutei verso la parte posteriore delle caviglie. Appoggia il dorso delle mani sul pavimento appena fuori i piedi. Mantieni questa posizione per 10 respiri profondi. Estendi le braccia davanti alla tua testa, posizionando i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, per approfondire il tratto, se lo desideri.
Cobra
L'esercizio cobra allunga i muscoli che flettono la colonna vertebrale in avanti, in particolare il muscolo retto dell'addome nella parte anteriore dell'addome. Sdraiati sullo stomaco con le mani sul pavimento sotto le spalle. Tieni gli avambracci vicini ai fianchi, con i gomiti puntati verso l'alto. Estendi le caviglie in modo che le dita dei piedi indichino. Spingere i fianchi sul pavimento e sollevare la testa e il busto, inarcando la colonna vertebrale verso l'alto fino a quando non si avverte una leggera distensione nell'addome. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi abbassare la parte inferiore. Interrompere l'allungamento e consultare il medico se causa mal di schiena.
Gamba Crossover Stretch
L'allungamento incrociato delle gambe si rivolge ai muscoli del gluteo coinvolti nelle sequenze di abduzione, estensione e rotazione dell'anca. L'esercizio allunga anche gli obliqui ai lati del tuo addome. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Estendi le braccia verso l'esterno, appoggiandole sul pavimento. Sollevare ed estendere la gamba sinistra, quindi incrociare la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Premere sul ginocchio destro per spingere di più la gamba, approfondendo l'allungamento attraverso i glutei. Ruota i fianchi verso destra, tenendo le braccia e le scapole sul pavimento. Muovi il ginocchio destro verso il pavimento mentre giri, e appoggia il piede sinistro sul pavimento, appena fuori dal ginocchio destro. Mantenere questa posizione da 15 a 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
Rotazione della colonna vertebrale
L'esercizio di rotazione della colonna vertebrale allunga i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena che ruotano il busto verso sinistra e destra. Può aiutare ad alleviare la rigidità nella parte bassa della schiena. Questo è un tratto eccellente per i golfisti, secondo Pavel Tsatsouline, autore di "Relax Into Stretch", perché torcono i loro corpi in entrambe le direzioni per far oscillare il club. Sedersi sul bordo anteriore di una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Ruota il busto verso sinistra e afferra lo schienale della sedia con entrambe le mani. Tendi i muscoli centrali per 5-10 secondi, quindi rilascia la tensione e premi sulla sedia con le mani per girare leggermente più lontano. Ripeti più volte questo ciclo di contrazione / rilassamento, quindi ripeti nella direzione opposta, ruotando a destra.
