Respingi i push-up rispetto ai push-up regolari
Se hai intenzione di fare solo un esercizio, il push-up dovrebbe essere così. Insegna ai muscoli a lavorare in coordinazione, rafforza la parte superiore del corpo e il nucleo ed è abbastanza senza scrupoli da fare praticamente ovunque. Un normale push-up può diventare noioso nel tempo, tuttavia, quindi aggiungere variazioni.
Il push-up è un punto fermo in qualsiasi routine di allenamento. (Immagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Una variazione che cambia il modo in cui il push-up colpisce i muscoli della parte superiore del corpo è il declino push-up. Sollevi le gambe su una superficie che di solito è tra i 12 ei 20 pollici dal pavimento e metti le mani sul pavimento, sotto le ascelle e leggermente più larga della distanza delle spalle. Da questo angolo, esegui un classico movimento push-up piegando ed estendendo i gomiti.
Una variazione di declino colpisce la parte superiore del torace e i frontali delle spalle in modo più aggressivo di un normale push-up eseguito su un terreno pianeggiante. Eseguilo in aggiunta a un normale push-up - così come con altri esercizi al torace - per ottenere lo sviluppo del torace più completo.
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Passi, un banco di allenamento o alzata, creano un declino. (Immagine: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)Dove si sviluppa il petto
Il grande pettorale è un muscolo fan-like che costituisce la parete toracica. La parte superiore di questo muscolo è conosciuta come la regione clavicolare e la porzione medio-inferiore è la regione sternale. Essere inclinati verso il basso in un declino mette più peso ed enfasi sulla testa clavicolare del torace. Un push-up regolare enfatizza principalmente la porzione sternale del grande pettorale. La regione clavicolare è ancora attiva, ma non così intensamente come nella variazione del declino.
Più l'angolo è drammatico, maggiore è l'attivazione della regione superiore del torace. Ma, se si eleva troppo in alto, in modo da essere vicino o in posizione verticale, le spalle eseguono il lavoro principale mentre si spinge su e giù; il petto assiste solo.
Attivazione della spalla
Oltre ad aumentare l'attivazione della parte superiore del torace, declinare le flessioni costringono anche i frontali delle spalle - noti come deltoidi anteriori - a lavorare più intensamente di quanto faranno in un normale push-up. Ciò rende il declino delle flessioni un esercizio efficace sulla spalla.
Considerazioni sulla forma
Sia un normale push-up che un declino del push-up per un torso rigido, che si ottiene stringendo forte gli addominali. Se i fianchi si incurvano o aumentano, perdi un grande beneficio di entrambi i tipi di push-up: una seria attivazione del tuo core.
Chi è per?
Una persona che sta appena iniziando a esercitarsi dovrebbe padroneggiare il push-up regolare prima di tentare un push-up declinante. Con un push-up regolare, puoi facilmente modificare la mossa, in modo da non rompere la forma, ad esempio mettendo le ginocchia in basso o spingendole contro un muro o in pendenza. Un push-up declinante non arriva con tali modifiche: se metti giù le ginocchia, hai perso l'angolo.
Esercizi complementari
Per un torace uniformemente sviluppato, includi il normale push-up e declinazione push-up nei tuoi allenamenti. Altri esercizi che l'American Council on Exercise ha trovato di maggior beneficio per lo sviluppo del torace includono:
- Presse da banco
- Passacavi a cavo piegato in avanti
- Pec Deck Machine
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