Rifiuta esercizi addominali da banco
I muscoli addominali devono essere progressivamente sovraccaricati e sfidati per crescere. Quando esegui esercizi addominali su una panchina declinata, aumenti la resistenza. Allo stesso modo, puoi usare i manubri e le palle mediche mentre fai colpi di scena russi, lanci di palla e sit-up completi sulla panca abbassata. Avrai bisogno di una panchina declinata, manubri e palle mediche disponibili nella maggior parte delle palestre.
Una donna sta eseguendo esercizi ab su una panchina del declino. (Immagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Colpi di scena russi
Questo esercizio attiva principalmente i tuoi obliqui interni ed esterni che si trovano ai lati del busto. I muscoli obliqui creano il movimento rotatorio o diagonale durante la torsione. Non eseguire questo esercizio se soffri di lombalgia.
Sedersi su una panchina declinare con il sedere all'estremità della panchina. Assicurati i tuoi piedi sulle ancore. Appoggiandosi indietro a metà del pad, stringi le mani davanti a te, con le braccia tese. Twist alla tua sinistra. Quando arrivi alla posizione iniziale, ruota verso destra, portando il tuo corpo al centro. Abbassa il tuo corpo a metà strada, ruotando le braccia verso il lato destro. Inverti le direzioni mentre ritorni al centro. Ripeti fino a quattro set di non più di 20 rotazioni totali. Tenere una palla medica da 6 libbre per aggiungere resistenza.
Lancio della palla
Il lancio della palla su una panca declinante stimolerà il tuo retto addominale, il muscolo da sei-pack. Aumenta il tuo potere addominale usando gradualmente le palle più pesanti, lanciando e afferrando rapidamente le palle. Evita questo esercizio se soffri di lombalgia.
Prendi una palla medica da 6 libbre e siediti sull'estremità superiore della panca, i piedi fissati alle ancore. Appoggiandosi indietro a metà del pad, lancia la palla verso l'alto, afferrandola da cinque a sei pollici sopra il petto. Concentrati sugli addominali mentre butti e prendi la palla. Lancia la palla in aria, muovendo il busto di un pollice verso l'alto quando si lancia la palla. Sposta indietro il busto di un pollice mentre prendi la palla. Ripeti fino a quattro serie da 15 a 20 lanci.
Declino Crunch
Il declino del crunch agisce sul tuo retto addominale, specialmente nella metà superiore più vicina al tuo petto. Se hai problemi con capogiri o sensazione di testa vuota, non tentare questi crunch. Una volta che hai finito con un set, siediti in cima alla panca per un momento. Ciò consente al flusso sanguigno di pareggiare nel tuo corpo.
Sedetevi all'estremità superiore della panca, un piede nelle ancore, l'altro in cima. Tenere la maniglia del manubrio con entrambe le mani e abbassare il corpo lungo il pad. Allunga le braccia sopra e leggermente dietro la testa. Concentrati sul movimento dai muscoli addominali, tenendo le braccia tese, portando il manubrio sopra il petto sollevando le scapole dalla panca. Rilassati lentamente, porta il manubrio appena oltre la tua testa. Ripeti fino a quattro serie da 15 a 20 ripetizioni.
