Disidratazione nelle prestazioni sportive

Secondo il Comitato Olimpico Internazionale, la disidratazione danneggia le prestazioni di un atleta nella maggior parte degli eventi: sport di resistenza, sport di squadra, sport di potenza e sprint, sport invernali e sport con classi di peso. Gli atleti devono essere ben idratati prima e durante l'esercizio e la competizione.

Rimanere idratato durante gli allenamenti e le competizioni è di vitale importanza per le tue prestazioni. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Disidratazione e il corpo

Il tuo corpo ha bisogno di acqua sufficiente per tutte le attività e non può adattarsi alla disidratazione. Internamente, sei al 65% di acqua. Senza acqua, puoi sopravvivere solo per pochi giorni. La disidratazione rende il sangue più denso, aumenta la frequenza cardiaca e diminuisce la quantità di sangue che il cuore può pompare con un battito e causare la caduta della pressione sanguigna. La disidratazione rende più difficile per il grasso entrare nei muscoli da utilizzare per il carburante, quindi i muscoli bruciano gli zuccheri limitati (glicogeno) già presenti. Poiché il tuo cervello è composto per circa l'85% di acqua, anche una lieve disidratazione può portare cambiamenti nel tuo umore e un calo della concentrazione e della vigilanza.

Dal punto di vista dello sport, perdendo solo il 2% del peso corporeo nei liquidi - ad esempio, 2,8 libbre (che rappresentano circa 44 once d'acqua) in un maratoneta di 140 libbre - può causare riduzioni misurabili delle prestazioni. La disidratazione di oltre il 3% del peso corporeo è grave, aumentando la possibilità di esaurimento da calore e colpo di calore in condizioni calde e / o umide. Poiché gli atleti possono sudare dal 6% al 10% del loro peso corporeo durante la competizione, puoi vedere l'importanza della reidratazione.

E la sete non è un indicatore affidabile di disidratazione. Se aspetti di bere fino a quando hai sete e smetti di bere quando la sete è soddisfatta, rimarrai disidratato dal 25% al ​​50%.

Disidratazione e prestazioni

Per qualsiasi atleta, ridurre al minimo la perdita di liquidi a non più del 2% del peso corporeo è una buona regola. Con una perdita corporale del 2%, inizierai a vedere un aumento dell'affaticamento, una ridotta resistenza, l'inizio di malattie da calore e una motivazione in declino. La buona notizia è che la reidratazione invertirà tutti questi problemi.

Più a lungo l'allenamento o la competizione, più disidratazione danneggerà le tue prestazioni. Una revisione di studi scientifici ha mostrato che atleti di resistenza come triatleti e maratoneti hanno avuto un calo delle prestazioni del 7% al 60% quando disidratati. Gli atleti che richiedono forza muscolare, come i bodybuilder e gli uomini di football, hanno visto ridursi il loro potere quando la loro perdita di sudore era pari al 3% del loro peso corporeo.

Disidratazione e preparazione

Prima di un allenamento o una competizione, idratare adeguatamente bevendo 1-2 tazze di liquido un'ora prima di iniziare, una tazza circa da 15 a 30 minuti prima e poi da 5 a 10 once di fluido ogni 15 o 20 minuti di attività. Regola queste quantità sul tempo e su quanto sudi.

Non sai il tuo tasso di sudore? È abbastanza facile da capire. Prima di allenarti, pesati nudo. Quindi esercitare, ma per il calcolo più semplice, non bere o urinare. Dopo l'allenamento, togliti i vestiti, asciugati e poi ti soppesai di nuovo. Avrai bisogno di bere 16 once di liquido per ogni sterlina che hai perso, solo per tornare al punto di partenza.

Prima e durante l'attività fisica, è necessario monitorare il livello di idratazione e bere di più se necessario. Un metodo rapido consiste nel guardare il colore della tua urina: un'urina scura indica la disidratazione. Il giallo chiaro o senza colore di solito significa che sei idratato, ma bere bevande alla caffeina o alcol ti disidratare senza il colore scuro delle urine.

Disidratazione e recupero

Dopo l'esercizio, è necessario reidratare (2 tazze, 16 once per ogni chilo perso). È meglio usare una bevanda sportiva contenente elettroliti piuttosto che acqua da sola - dopo tutto, non sudiamo acqua pura. Diciamo che la nostra maratoneta da 140 libbre ha fatto un allenamento e ha scoperto che ha perso 1 3/4 sterline. Questo è 1,75 sterline * 16 once = 28 once, o 3 1/2 tazze di una bevanda sportiva che ha bisogno di post-allenamento per reidratare.

Per le tue esigenze di recupero, potresti voler reidratare fino al 150% della perdita di liquidi - 24 once per ogni sterlina che hai perso. Dopo tutto, sei sicuro di aver iniziato ad allenarti completamente idratato?