Esercizi deltoide per le donne

Il muscolo deltoide della spalla consiste di tre teste: anteriore o anteriore, mediale o laterale, e deltoide posteriore o posteriore. Le donne potrebbero non essere in grado di usare la stessa quantità di pesi o non scegliere di costruire grandi spalle muscolari come farebbe la maggior parte degli uomini. Tuttavia, gli esercizi deltoide delle donne non dovrebbero differire molto dagli uomini. Gli esercizi dovrebbero concentrarsi su tutte e tre le teste dei deltoidi per garantire lo sviluppo muscolare.

Una donna sta facendo una stampa di spalla in piedi. (Immagine: Nikodash / iStock / Getty Images)

Seated Dumbbell Press

Questo esercizio si rivolge ai deltoidi anteriori e mediali. Imposta la pendenza su un banco a 90 gradi. Afferrare un paio di manubri adatti, sedersi sulla panca e sollevare i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di sé. Spingere entrambi i manubri sopra la testa fino a quando non toccano la parte superiore del movimento con i gomiti leggermente piegati. Ritorna alla tua posizione di partenza e fai tra 10 e 15 ripetizioni.

Solleva laterale

Questo esercizio si rivolge ai tuoi deltoidi mediali. Siediti sul bordo di una panchina e afferra un paio di manubri in ogni mano, con le braccia penzoloni. Tenere i gomiti leggermente piegati e sollevare entrambe le braccia lateralmente fino a che non si trovano leggermente al di sopra delle spalle. Assicurati di tenere i palmi rivolti verso il basso nella parte superiore del movimento per mantenere la tensione sui tuoi deltoidi mediali

Alza il fronte

Assumi una comoda posizione in piedi e afferra un paio di manubri. Tieni i manubri davanti alle cosce. Sollevare il manubrio a sinistra con un movimento in avanti finché non si trova leggermente sopra il livello della spalla. Abbassa il braccio nella posizione iniziale, quindi solleva il manubrio destro. Sollevare ogni braccio alternativamente per un totale di 20 a 24 volte. Tenere entrambi i gomiti leggermente piegati. Questo esercizio funziona con i deltoidi anteriori.

Bent-Over Laterals

Questo movimento si rivolge ai tuoi deltoidi posteriori. Siediti sul bordo di una panchina. Afferrare un manubrio in ogni mano con le braccia penzoloni. Piegati in avanti dai fianchi fino a premere il petto contro le cosce. Piegare leggermente i gomiti e oscillare entrambi i manubri sotto le cosce. Tenete i gomiti piegati e sollevate entrambi i manubri lateralmente finché i gomiti non puntano verso il soffitto. Ritorna alla tua posizione di partenza e ripeti per 10 o 15 ripetizioni.